Dijetne navike koje svi trebamo usvojiti

Jedi promišljeno

Jedna od prvih dijetnih navika koju osobe tijekom zdravog mršavljenja moraju primijeniti podrazumijeva konzumiranje hrane u više manjih obroka, što se podudara s principima Dijete pet faktora, koja između ostalog zagovara upravo pet manjih obroka dnevno. Osim smanjenog opterećenja na probavni sustav i izostanka "težine" nakon obilnog obroka, češće i količinski skromnije porcije drže u ravnoteži razinu glukoze u krvi te pružaju kontinuiran osjećaj sitosti čime se sprječavaju napadaji gladi i posljedično prejedanje.

Pri tome ključnu ulogu igraju međuobroci koji ne zahtijevaju nikakvu pripremu, već samo da ih se ubaci u torbu na izlasku iz kuće. Zato se pobrini da pri ruci uvijek imaš komad svježeg sezonskog voća, šaku suhog voća i orašastih plodova ili probiotički napitak i paketić nemasnih krekera.

Redoviti obroci podrazumijevaju i svakodnevni doručak. Nakon višesatnog odmora tijekom noći, doručak je glavni pokretač središnjeg živčanog sustava, odnosno moždane aktivnosti, a hrana koja najviše pogoduje mozgu su složeni ugljikohidrati koji će osigurati dovoljno glukoze za mentalne i fizičke napore. Brojna istraživanja su zabilježila da osobe koje redovito doručkuju lakše održavaju željenu tjelesnu masu, a ujedno su manje sklone napetosti, razdražljivosti i depresiji.

Upoznaj se sa žitaricama

Kako naglašava i piramida pravilne prehrane, poželjno je da žitarice čine temelj svakodnevne prehrane. Međutim, važno je odabrati cjelovite žitarice, a rafinirane ugljikohidrate izbjegavati. Prehrana bogata cjelovitim žitaricama obiluje prehrambenim vlaknima, vitaminima i mineralima koji se nalaze u vanjskoj ovojnici zrna, a preradom se njihov najveći dio gubi.

Znanost je prehrambena vlakna dovela u vezu sa smanjenim rizikom od razvoja bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa, pretilosti te gastrointestinalnih bolesti. Stoga danas preporučeni dnevni unos prehrambenih vlakana iznosi od 25 do 30 g -100 g ječma, primjerice, sadrži 15,6 g, a 100 g zobene kaše 10,6 g vlakana. 

Cjelovite žitarice se također odlikuju nižim glikemijskim indeksom, koji označava brzinu povišenja koncentracije glukoze u krvi nakon konzumacije pojedine namirnice. One sa niskim glikemijskim indeksom održavaju stabilnu razinu glukoze u krvi te pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti, na čemu se temelji Dijeta po glikemijskom indeksu te South beach dijeta.

Glikemijski indeks namirnice se smanjuje kako se povećava udio vlakana, pa su žitarice i u tom smislu poželjne. Zbog navedenih blagodati potrudi se započeti dan sa žitaricama, primjerice u obliku zobene kaše ili miješanih musliea, a za ručak ili večeru isprobaj ječam, kvinoju, proso, kus kus, heljdu i ostale žitarice. Barem jednom tjedno iskušaj novi recept sa jednom žitaricom.

Voće i povrće

Primijeni 5+ kampanju

Američki nacionalni institut za rak postavio je 1991.godine cilj koji je trebalo ostvariti do 2000. Cilj je bio postići da većina stanovnika dnevno konzumira barem 5 serviranja voća i povrća. Znanstvene studije ukazuju na iznimnu važnost prehrane s obiljem voća i povrća u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, karcinoma i moždanog udara. Ova osobina pripisuje se voću i povrću zbog njihovog jedinstvenog sadržaja antioksidansa, posebice vitamina C, beta karotena te fitokemikalija i prehrambenih vlakana. Ovom postavkom vode se i autori nutritivno izbalansirane dijete, proizašle iz poznate Mayo klinike, te preporučuju dnevno čak 7 do 10 serviranja voća i povrća.

Voće i povrće su niskokalorične namirnice i sadrže vrlo male količine masnoća – izuzev avokada, kokosa i maslina. Pokušaj uz svaki glavni obrok pojesti jedno serviranje povrća, a voće neka ti bude međuobrok. Pri tome biraj raznobojne plodove koji posjeduju različite fitokemikalije sa raznovrsnim korisnim djelovanjem u organizmu.

Prepoznaj kvalitetan izvor proteina

Da bi zadovoljili potrebe organizma za proteinima preporučuje se posegnuti za nemasnim mesom, u prvom redu plavom i bijelom ribom, bijelim mesom peradi, a nešto rjeđe može se uživati i u kvalitetnom nemasnom crvenom mesu. Ne zaboravi da je način pripreme hrane ponekad ključan za konačnu kvalitetu jela, stoga što češće pripremaj meso na gril tavi ili na lešo. Na taj način ćeš izbjeći značajan broj suvišnih kalorija!

Mliječni proizvodi su također dobar izvor proteina, međutim njihov unos je potrebno ograničiti na 3 serviranja dnevno zbog značajnog udjela zasićenih masnoća. Iz tog razloga biraj mlijeko i mliječne proizvode sa smanjenim udjelom masti ili isprobaj neku od biljnih zamjena za mlijeko.

Važno je istaknuti da se proteini u manjem djelu nalaze u gotovo svim skupinama namirnica, a kao najbolji biljni izvor proteina ističu se mahunarke, zato ne štedi na grahu, soji, slanutku, bobu ili leći. Sa ovim izborom proteinskih namirnica slažu se i autori dijeta prvobitno namijenjenih prevenciji ili oporavku od bolesti srca i krvožilnog sustava te visokog tlaka, poput Dash dijete.

Nadoknadi izgubljenu tekućinu

Voda igra važnu ulogu u svim tjelesnim funkcijama i nalazi se u svakoj živoj stanici te čini 60 posto ljudskog tijela, stoga nije čudno da je adekvatna hidratacija organizma od velike važnosti. Tjelesne potrebe za vodom ovise o nekoliko čimbenika: temperaturi, stupnju aktivnosti, funkcionalnim gubicima, metaboličkim potrebama i dobi.

Većina popularnih dijeta zagovaraju adekvatan unos tekućine, dok se ekstremnije kratkotrajne detoksikacijske dijete temelje na povećanom unosu tekućine i restriktivnim kalorijskim vrijednostima. Općenita preporuka za zdravu odraslu osobu je 8 čaša vode dnevno. U postizanju preporučenog unosa tekućine mogu ti pomoći svježi voćni i povrtni sokovi razrijeđeni s vodom, biljni nezaslađeni čajevi, povrtne juhe ili variva.

Redovito vježbanje

Aktivnost za vitalnost

Neizostavan suputnik svake uravnotežene i dobro isplanirane prehrane svakako je redovita tjelesna aktivnost. Ciljano vježbanje predstavlja strukturiranu formu koja, ukoliko se provodi kontinuirano, sagorijeva kalorije i daje dugoročni učinak, jer potiče rad bazalnog metabolizma, kako navode autori Mayo dijete.

Tijekom mršavljenja koje se sastoji isključivo od smanjenog unosa kalorija postoji mogućnost da se uz masno tkivo izgubi i dio mišićne mase, dok redovita tjelesna aktivnost jača mišićno tkivo. Znanstveno su dokazane još mnogobrojne pogodnosti redovite tjelovježbe stoga odvoji dnevno 30 do 60 minuta za aktivnost u skladu s vlastitim mogućnostima.

Drži porcije pod kontrolom

Ponekad pravilan odabir namirnica nije dovoljan ako se istovremeno ne kontrolira i veličina porcije, kao što ističe i Dijeta tri sata, prema kojoj je za svaki obrok određen kalorijski maksimumu. Čak i najzdravije namirnice mogu dovesti do debljanja ako se pretjera s njihovim unosom, a to se posebice odnosi na namirnice sa značajnim udjelom masti poput lososa ili maslinovog ulja.

Jedan od trikova je da ne serviraš svu pripremljenu hranu na stol, već direktno na tanjur čime se smanjuje mogućnost duplog uzimanja hrane. Na taj način možeš unaprijed odrediti svoju porciju. Jedno zanimljivo novije istraživanje povezuje veličinu porcije sa bojom tanjura. Naime, što je veći kontrast između boje hrane i boje tanjura količina hrane više dolazi do izražaja, zbog čega se pojede manje.

Uživaj u svakom zalogaju

Okus je komponenta koja je izuzetno važna za uspješnu dijetu budući da hrana koja nije odličnog okusa može i najveseliju osobu učiniti depresivnom ako se ponavlja iz dana u dan, tvrdi autorica Sonoma dijete, prema kojoj je uživanje u hrani presudan faktor uspješnog mršavljenja. Privlačnost hrane koja se konzumira ključna je za zdrav odnos prema hrani. Uživaj u otkrivanju novih namirnica i pokušaj pronaći što zdraviji način pripreme za njih.

Da bi doživljaj jela bio potpun, ne ustručavaj se popiti 1 do 2 dl kvalitetnog vina dnevno. Bilo da se radi o mršavljenju ili postizanju zdravog načina življenja, raznolika i zabavna, umjesto restriktivne prehrane, svakako predstavlja važan aspekt tog procesa.