Vitamin C je esencijalni vitamin, što znači da ga tvoje tijelo ne može proizvesti. Ipak, ima mnogo uloga i impresivne zdravstvene prednosti.
Vitamin C topiv je u vodi i nalazi se u mnogim vrstama voća i povrća, uključujući naranče, jagode, kivi, paprike, brokulu, kelj i špinat. Preporučeni dnevni unos vitamina C je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce. Iako se obično savjetuje unos vitamina C iz hrane, mnogi se ljudi okreću suplementima kako bi zadovoljili svoje potrebe. Donosimo sedam znanstveno dokazanih prednosti uzimanja dodatka vitamina C.
Može smanjiti rizik od kronične bolesti
Vitamin C je snažan antioksidans koji može ojačati prirodnu obranu tvog tijela. Antioksidansi su molekule koje jačaju imunološki sustav. Oni to čine štiteći stanice od štetnih molekula zvanih slobodni radikali. Kada se slobodni radikali nakupljaju, oni mogu potaknuti stanje poznato kao oksidativni stres, koji je povezan s mnogim kroničnim bolestima. Studije pokazuju da konzumiranje veće količine vitamina C može povećati razinu antioksidansa u krvi do 30 %. To pomaže prirodnoj obrani tijela u borbi protiv upale prenosi Healthline.com.
Može pomoći u kontroli visokog krvnog tlaka
Prema Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo, gotovo 50 % osoba s hipertenzijom ni ne zna da ima povišeni krvni tlak, a pola onih koji znaju se ne liječe. Visoki krvni tlak može povećati rizik od razvoja srčanih bolesti što je vodeći uzrok smrti u svijetu. Studije su pokazale da vitamin C može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kod onih s visokim krvnim tlakom i bez njega prenosi Healthline.com. Istraživanje na životinjama pokazala je da uzimanje dodatka vitamina C pomaže opuštanju krvnih žila koje nose krv iz srca, što je pomoglo u smanjenju razine krvnog tlaka. Istraživanja na ljudima pokazala su da uzimanje dodatka vitamina C smanjuje sistolički krvni tlak za 3,8 mmHg i dijastolički krvni tlak za 1,5 mmHg, u prosjeku, kod zdravih odraslih osoba. Kod odraslih osoba s visokim krvnim tlakom, dodaci vitamina C u prosjeku su smanjili sistolički krvni tlak za 4,9 mmHg i dijastolički krvni tlak za 1,7 mmHg. Iako su ovi rezultati obećavajući, nije jasno jesu li učinci na krvni tlak dugoročni. Osobe s visokim krvnim tlakom ne bi se trebale oslanjati samo na vitamin C za liječenje.
Mjerenje krvnog tlaka kod kuće važan je dio liječenja hipertenzije
Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Mnogi čimbenici povećavaju rizik od srčanih bolesti, uključujući visoki krvni tlak, visoke razine triglicerida ili LDL (lošeg) kolesterola i niske razine HDL (dobrog) kolesterola. Vitamin C može pomoći u smanjenju ovih čimbenika rizika, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Analiza 9 studija s kombiniranim 293 172 sudionika pokazala je da su nakon 10 godina ljudi koji su uzimali najmanje 700 mg vitamina C dnevno imali 25 % manji rizik od srčanih bolesti od onih koji nisu uzimali dodatak vitamina C. Zanimljivo je da je druga analiza 15 studija pokazala da je konzumacija vitamina C iz hrane, a ne dodataka prehrani, povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti, prenosi Healthline.com. Međutim, znanstvenici nisu bili sigurni jesu li ljudi koji su konzumirali hranu bogatu vitaminom C također slijedili zdraviji način života od ljudi koji su uzimali suplemente. Stoga ostaje nejasno jesu li razlike nastale zbog vitamina C ili drugih aspekata njihove prehrane.
Druga analiza 13 studija proučavala je učinke uzimanja najmanje 500 mg vitamina C dnevno na čimbenike rizika za srčane bolesti, poput razine kolesterola i triglicerida u krvi. Analiza je pokazala da je uzimanje dodatka vitamina C značajno smanjilo LDL (loš) kolesterol za otprilike 7,9 mg/dL i trigliceride u krvi za 20,1 mg/dL. Ukratko, čini se da uzimanje ili konzumacija najmanje 500 mg vitamina C dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, ako već konzumiraš prehranu bogatu vitaminom C, suplementi možda neće pružiti dodatne koristi za zdravlje srca prenosi Healthline.com.
Može smanjiti razinu mokraćne kiseline u krvi i spriječiti upalu zglobova
Giht je vrsta artritisa koja je nevjerojatno bolna i uključuje upalu zglobova, posebno nožnih palčeva. Osobe s gihtom doživljavaju oticanje i iznenadne, jake napade boli. Simptomi gihta pojavljuju se kada ima previše mokraćne kiseline u krvi. Mokraćna kiselina je otpadni proizvod koji proizvodi tijelo. Na visokim razinama može se kristalizirati i taložiti u zglobovima. Zanimljivo je da je nekoliko studija pokazalo da vitamin C može pomoći u smanjenju mokraćne kiseline u krvi i, kao rezultat, zaštititi od napadaja gihta prenosi Healthline.com.
Studija koja je uključivala 1387 muškaraca otkrila je da su oni koji su konzumirali najviše vitamina C imali značajno niže razine mokraćne kiseline u krvi od onih koji su konzumirali najmanje. Druga studija pratila je 46 994 zdrava muškarca tijekom 20 godina kako bi utvrdila je li unos vitamina C povezan s razvojem gihta. Utvrđeno je da ljudi koji su uzimali suplement vitamina C imaju 44 % manji rizik od gihta. Analiza 13 studija pokazala je da uzimanje dodatka vitamina C tijekom 30 dana značajno smanjuje mokraćnu kiselinu u krvi, u usporedbi s placebom. Iako se čini da postoji snažna veza između unosa vitamina C i razine mokraćne kiseline, potrebno je više studija o učincima vitamina C na giht.
Vitamin C može pomoći u smanjenju mokraćne kiseline u krvi i, kao rezultat, zaštititi od napadaja gihta.
Pomaže u sprječavanju nedostatka željeza
Željezo je važan nutrijent koji ima različite funkcije u tijelu. Neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica i transport kisika kroz tijelo. Suplementi vitamina C mogu pomoći u poboljšanju apsorpcije željeza iz prehrane. Vitamin C pomaže u pretvaranju željeza koje se slabo apsorbira, kao što su biljni izvori željeza, u oblik koji se lakše apsorbira. To je posebno korisno za osobe na prehrani bez mesa, jer je meso glavni izvor željeza. Samo konzumiranje 100 mg vitamina C može poboljšati apsorpciju željeza za 67 %. Kao rezultat toga, vitamin C može pomoći u smanjenju rizika od anemije kod ljudi sklonih nedostatku željeza prenosi Healthline.com. U jednoj studiji, 65 djece s blagom anemijom zbog nedostatka željeza dobilo je dodatak vitamina C. Istraživači su otkrili da je sam dodatak pomogao u kontroli njihove anemije. Ako imaš nisku razinu željeza, konzumiranje više hrane bogate vitaminom C ili uzimanje dodataka vitamina C može pomoći u poboljšanju razine željeza u krvi.
Jača imunitet
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi uzimaju dodatke vitamina C je jačanje imuniteta, jer vitamin C je uključen u mnoge dijelove imunološkog sustava. Prvo, vitamin C pomaže u poticanju proizvodnje bijelih krvnih stanica poznatih kao limfociti i fagociti, koji pomažu u zaštiti tijela od infekcije. Drugo, vitamin C pomaže tim bijelim krvnim stanicama da funkcioniraju učinkovitije, dok ih štiti od oštećenja potencijalno štetnih molekula, poput slobodnih radikala. Treće, vitamin C je bitan dio obrambenog sustava kože. Aktivno se prenosi do kože, gdje može djelovati kao antioksidans i pomoći u jačanju barijera kože. Studije su također pokazale da uzimanje vitamina C može skratiti vrijeme zacjeljivanja rana. Štoviše, niske razine vitamina C povezane su s lošim zdravstvenim ishodima. Na primjer, ljudi koji imaju upalu pluća obično imaju niže razine vitamina C, a pokazalo se da dodaci vitamina C skraćuju vrijeme oporavka.
Utječe na pamćenje i razmišljanje
Demencija je širok pojam koji se koristi za opisivanje simptoma lošeg razmišljanja i pamćenja. Pogađa više od 35 milijuna ljudi diljem svijeta i obično se javlja među starijim osobama. Studije sugeriraju da oksidativni stres i upala u blizini mozga, kralježnice i živaca mogu povećati rizik od demencije. Vitamin C je jak antioksidans. Niske razine ovog vitamina povezane su s oštećenom sposobnošću razmišljanja i pamćenja. Štoviše, nekoliko studija pokazalo je da osobe s demencijom mogu imati niže razine vitamina C u krvi. Nadalje, pokazalo se da visoki unos vitamina C hranom ili suplementima ima zaštitni učinak na razmišljanje i pamćenje kako ljudi stare. Suplementi vitamina C mogu pomoći protiv stanja poput demencije, ako ne unosiš dovoljno vitamina C iz prehrane. Međutim, potrebne su dodatne studije na ljudima kako bi se razumjeli učinci dodataka vitamina C na zdravlje živčanog sustava.
Nedokazane tvrdnje o vitaminu C
Dok vitamin C ima mnoge znanstveno dokazane prednosti, ima i mnoge neutemeljene tvrdnje potkrijepljene ili slabim dokazima ili ih uopće nema:
- Sprječava prehladu. Dok se čini da vitamin C smanjuje ozbiljnost prehlade i vrijeme oporavka za osam posto kod odraslih i 14 % u djece, on ju ne sprječava.
- Smanjuje rizik od raka. Nekoliko studija povezalo je unos vitamina C s nižim rizikom od nekoliko karcinoma. Međutim, većina studija je otkrila da vitamin C ne utječe na rizik od razvoja raka.
- Štiti od očnih bolesti. Vitamin C je povezan sa smanjenim rizikom od očnih bolesti poput sive mrene i makularne degeneracije povezane s dobi. Međutim, dodaci vitamina C nemaju učinka ili čak mogu uzrokovati štetu prenosi Healthline.com.
- Može izliječiti trovanje olovom. Iako se čini da ljudi otrovani olovom imaju nisku razinu vitamina C, nema čvrstih dokaza iz studija na ljudima koji pokazuju da vitamin C može liječiti trovanje olovom.
