Kolagen je najčešći protein koji se nalazi u tijelu, a prisutan je između ostalog u tetivama i ligamentima. Ključan je za snagu koštane strukture, a kada tvoje tijelo ima dovoljno kolagena stanice poprimaju snažan i mladolik izgled.
Puno ljudi se nada da će podržati zdravlje svoje kože, zglobova i kose ako svakodnevno piju dodatke kolagena ili dodaju kolagen u prahu u jutarnju kavu, čaj ili smoothie. Iako je upotreba dodataka kolagena i drugih kolagenskih proizvoda u porastu, većina ljudi ne zna što je zapravo kolagen ili koja je njegova uloga u tijelu. Upravo ovaj članak otkrit će ti sve o kolagenu i njegovim prednostima.
Što je kolagen?
Kolagen je vrsta proteina i najzastupljeniji je strukturni protein kod životinja. Poznato je 28 vrsta kolagena, a kolagen tipa I čini 90 % kolagena u ljudskom tijelu. Kolagen se uglavnom sastoji od aminokiselina glicina, prolina i hidroksiprolina. Ove aminokiseline tvore tri niti koje čine strukturu trostruke spirale karakterističnu za kolagen.
Kolagen se nalazi u vezivnom tkivu, koži, tetivama, kostima i hrskavici. Pruža strukturnu potporu tkivima i igra važnu ulogu u staničnim procesima, uključujući:
- popravak tkiva
- imunološki odgovor
- staničnu komunikaciju
- staničnu migraciju, proces neophodan za održavanje tkiva
Stanice vezivnog tkiva koje se nazivaju fibroblasti proizvode i održavaju kolagen. Kako ljudi stare, njihov kolagen postaje rascjepkan, funkcija fibroblasta postaje poremećena, a proizvodnja kolagena usporava. Upravo te promjene, zajedno s gubitkom drugog ključnog strukturnog proteina zvanog elastin, dovode do znakova starenja kao što su opuštena koža i bore.
Prednosti kolagena
Istraživanja su pokazala da uzimanje dodataka prehrani s kolagenom može imati nekoliko prednosti za:
- Zdravlje kože. Istraživanja su pokazala da uzimanje hidroliziranog kolagena poboljšava hidrataciju kože, elastičnost i smanjuje vidljivost bora. Hidrolizirani kolagen uobičajena je vrsta kolagena koji se koristi u suplementima koji se stvara postupkom koji se naziva hidroliza. Ovaj proces razgrađuje bjelančevine na manje komade, što tijelu olakšava njegovu apsorpciju.
- Zdravlje kostiju. Dugotrajno uzimanje dodataka kolagenu može pomoći u povećanju mineralne gustoće kostiju kod osoba u postmenopauzi, koje su pod većim rizikom od razvoja osteopenije i osteoporoze. Dodaci kolagena možda neće imati iste učinke kod muškaraca, mlađih osoba ili onih koji nemaju nisku mineralnu gustoću kostiju.
- Povećanje mišićne mase. Kolagen je neophodan za zdravlje i funkciju tvojih mišića. Kako se kolagen smanjuje s godinama, može doći do povećanog rizika od sarkopenije,odnosno smanjenja mišićne mase zbog starenja i neaktivnosti.
- Zdravlje srca. Kolagen pomaže u održavanju oblika tvojih arterija i krvnih žila. Kada ti nedostaje kolagen, tvoje arterije mogu oslabiti. Krhke krvne žile povećavaju rizik od ateroskleroze, što može dovesti do srčanog ili moždanog udara. Istraživanja pokazuju da kolagen u prahu može pomoći smanjiti rizik od ateroskleroze i održati arterije zdravijima.
Pomaže li kolagen zaista zatezanju kože?
Kolagen se često reklamira i prodaje kao dodatak prehrani koji može poboljšati izgled kože pa smo odlučili pitati nutricionisticu Sandru Krstev Barać je li to zaista tako. Naime prema istraživanju objavljenom 2019. u časopisu journal of Drugs in Dermatology otkriveno je da dodaci prehrani s kolagenom mogu povećati elastičnost kože i gustoću kolagena u koži, a isto tako pomažu u njenoj hidrataciji.
nutricionistica Sandra Krstev Barać
Ipak, nutricionistica Krstev napominje kako kod žena u menopauzi dolazi do raznih promjena, a smanjena proizvodnja kolagena dio je menopauze. "Procjenjuje se da se u prvih pet godina menopauze sinteza kolagena smanjuje za čak 30 %, no posljedice je moguće ublažiti odgovarajućom prehranom, primjenom pripravaka i kozmetičkih tretmana koji stimuliraju proizvodnju kolagena. Što prije započnemo s ciljanim intervencijama, rezultati su bolji", rekla je nutricionistica Krstev Barać.
Više o raznim savjetima nutricionistice Sandre Krstev Barać možeš saznati na stranici Fukcionalne medicine.
Korištenje kolagena
Tvoje tijelo prirodno proizvodi kolagen, a možeš ga naći i u hrani te dodacima prehrani. Proizvodi s kolagenom poput dodataka prehrani i kreme za lice popularni su za smanjenje znakova starenja kao što su bore, gubitak hidratacije kože i bol u zglobovima. Kolagen možeš kupiti u prahu, kapsulama i tekućem obliku. Možeš ga uzimati kao dodatak ili ga dodati u tople ili hladne napitke i hranu kao što su zobene pahuljice, jogurt i energetske kuglice.
Zdravstveni djelatnici također koriste kolagen i materijale na bazi kolagena u medicinskom području za liječenje rana, opeklina i dijabetičkih ulkusa. Osim toga, kozmetičke tvrtke koriste kolagen u proizvodima poput hidratantnih krema i seruma zbog njegovih hidratantnih svojstava.
Kolagen u prahu možeš dodati u tople ili hladne napitke i hranu kao što su zobene pahuljice, jogurt i energetske kuglice
Kolagen shot
Kolagen shot je najjednostavniji dodatak prehrani jer je u tekućem obliku i ne moraš ga dodavati hrani. On obnavlja prirodni kolagen kože, zaglađuje sitne linije na licu i neke vrste ožiljaka. Ne postoje službene smjernice koliko kolagena treba uzimati dnevno. Općenito, za poboljšanje zdravlja kože i kose, od 2,5 do 10 grama kolagenskih peptida može se uzimati oralno tijekom 8 do 12 tjedana dnevno. Za artritis, 10 grama kolagenskih peptida može se uzimati dnevno u 1-2 podijeljene doze tijekom otprilike 5 mjeseci.
Kolagen u prahu ili tekući kolagen
Ako želiš početi koristiti kolagen, ali ne znaš u kojem obliku, donosimo ti nekoliko prednosti i nedostataka kolagena u prahu i tekućeg kolagena.
Za početak je glavna razlika između ovih vrsta je količina kolagena koju sadrže. Tekući oblik kolagena obično ima manje kolagena po obroku nego kolagen u prahu. Puno tekućih kolagena na tržištu imat će 10 grama kolagena ili manje, dok kolagen u prahu možeš naći s kolagenom u rasponu od 15 grama ili više. Ako želiš konzumirati više od 10 grama kolagena dnevno, možda ćeš morati popiti nekoliko tekućih kolagenskih napitaka u odnosu na prah, što možda i nije toliko isplativo i učinkovito.
Tekući kolagen formuliran je uglavnom s morskim kolagenom koji pretežno sadrži kolagen tipa I i II. Kolagen tipa I nalazi se po cijelom tijelu, osim hrskavice, i najviše je koncentriran u kostima, ligamentima, tetivama, koži, kosi, noktima i sluznici crijeva. Tip II se uglavnom nalazi u hrskavici. S druge strane, postoji goveđi kolagen koji je bogat kolagenom tipa I i III. Kolagen tipa III nalazi se u koži, mišićima i krvnim žilama. Kombinacija tipova I i III čini goveđi kolagen posebno prikladnim za cjelokupno zdravlje, ali ako slijediš vegetarijansku prehranu, morski kolagen bi mogao bolje odgovarati tvom životnom stilu.
Uvijek je važno provjeriti ostale sastojke dodatka, ali tekući kolagen može imati duži popis u usporedbi s kolagenom u prahu. Na primjer, tekući kolagen može uključivati više okusa kako bi se stvorilo slađe piće. Kolagenski napitak od jagoda i limuna zvuči mnogo primamljivije od kolagenske vode bez okusa, zar ne? Ali ovi dodani okusi su zapravo prazne kalorije šećera, bilo prirodne ili umjetne ili iz sokova. Neke marke tekućeg kolagena imat će nula šećera, ali će se onda povećati na strani arome, pa će imati više aditiva. Zato je možda bolja opcija kolagen u prahu koji možeš dodati u svoj omiljeni smoothie.
Isto tako tekući kolagen dolazi u plastičnim bočicama što je ekološki manje prihvatljivije od staklenke ili vrećice u kojima obično dolazi kolagen u prahu. Općenito je kolagen u prahu puno bolji izbor od tekućeg kolagena jer, osim navedenih razloga, može sadržavati i druge učinkovite hranjive tvari i fitonutrijente poput vitamina C i E, biotina ili hijaluronske kiseline koji podržavaju djelovanje kolagena u tijelu.
Riblji kolagen
Riblji kolagen najbolji je kolagen životinjskog porijekla. Riblji kolagen se sastoji uglavnom od kolagena tipa I. Bogat je posebnim aminokiselinama, glicinom i prolinom. Glicin je važan za stvaranje lanaca DNK i RNA, dok je prolin važan za sposobnosti ljudskog tijela da prirodno proizvodi vlastiti kolagen. S obzirom da je glicin od vitalnog značaja za tvoj DNK i RNA, on ima mnoge važne funkcije za tijelo, uključujući blokiranje endotoksina i transport hranjivih tvari koje stanice tijela mogu iskoristiti za energiju. Dok prolin može djelovati kao antioksidans za tijelo i može spriječiti oštećenje stanica slobodnim radikalima, njegova glavna funkcija je osigurati sintezu kolagena.
Hrana bogata kolagenom
Kolagen se nalazi u svim životinjama, a najviše ga ima u njihovoj koži i zglobovima. Hrana bogata kolagenom je:
- kosti, koža i ligamenti životinja, kao što su pileća koža i svinjski zglob
- određene vrste morskih plodova, poput riblje kože i meduza
- proizvodi izrađeni od životinjskih dijelova kao što su kosti i ligamenti, uključujući juhu od kostiju
Juha od životinjskih kostiju dobar je izvor kolagena
Budući da tvoje tijelo prirodno proizvodi kolagen iz aminokiselina, možeš podržati proizvodnju kolagena adekvatnom količinom proteina iz hrane poput peradi, ribe, graha i jaja. Osim aminokiselina, tvom tijelu su potrebne i druge komponente prehrane za proizvodnju i održavanje kolagena. Na primjer, vitamin C je neophodan za sintezu kolagena, tako da niske ili nedovoljne razine vitamina C mogu dovesti do poremećene proizvodnje kolagena. Prehrana bogata korisnim biljnim spojevima također može pomoći u poboljšanju zdravlja kože smanjenjem upale i zaštitom od razgradnje kolagena.
Kolagen nuspojave
Suplementi kolagena općenito se dobro podnose, s nekoliko prijavljenih nuspojava. Međutim, neki su dodaci kolagena napravljeni od uobičajenih alergena u hrani, kao što su riba, školjke i jaja. Osobe s alergijama na ovu hranu trebale bi izbjegavati dodatke kolagena napravljene s tim sastojcima.
Neki ljudi su također prijavili mučninu i nadutost kada su uzimali suplemente kolagena, ali ti učinci nisu bili izravno povezani s dodacima. Dodatno, dodaci kolagena mogu uzrokovati probavne nuspojave, kao što su žgaravica i osjećaj sitosti. Općenito se smatra da je kolagen siguran za primjenu.
