Zdravlje 24. studenoga 2022.

Ako želiš napredovati u rekreativnom vježbanju, ovo su nužni koraci

Foto: shutterstock Sporski odjevena žena mjeri svoj puls

Powered by:

zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Započeti s vježbanjem jedna je od najboljih odluka koju možete donijeti za svoje zdravlje. Upravo se u jesenskim mjesecima mnogi odlučuju započeti s vježbanjem, a ukoliko i sami razmišljate o tome da započnete s nekom vrstom aktivnosti ili programom vježbanja, predlažemo vam da pročitate naše smjernice koje će vam pomoći da odluku o vježbanju učinkovito provedete u djelo.

Redovita tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poboljšati ravnotežu i koordinaciju, cirkulaciju, pomoći vam da smršavite, pa čak i poboljšati vaše navike spavanja i ojačati samopouzdanje. Naravno, kao i sve u životu, najteže je započeti. No, jednom kada krenete i uvidite koliko je vježbanje korisno za vaše zdravlje i koliko se dobro osjećate nakon svakog odrađenog treninga, vrlo brzo ćete se naviknuti na svoju novu rutinu. 

Ipak, uvijek je dobro napraviti plan i odraditi pripremu, kako putem ne bi odustali ili izgubili volju. Ovih 5 koraka pomoći će vam da odluku o vježbanju provedete u djelo...

1. Napravite procjenu 

Vjerojatno već imate okvirnu pretpostavku o tome u kakvoj ste formi, no ipak je preporuka da prije samog kretanje s programom vježbanja napravite procjenu svojih tjelesnih sposobnosti i stanja organizma, kako se ne biste preforsirali i ozlijedili, ali kako biste lakše mjerili svoj napredak. To podrazumijeva procjenu aerobne i mišićne kondicije te fleksibilnosti i sastav tijela. Zabilježite sljedeće:

  • vaš puls prije i neposredno nakon propješačenog kilometra,
  • koliko vam je vremena potrebno da prohodate kilometar ili koliko vam je vremena potrebno da pretrčite dva kilometra,
  • koliko sklekova možete napraviti odjednom,
  • koliko daleko možete posegnuti naprijed dok sjedite na podu s nogama ispred sebe,
  • opseg struka (točno iznad bedrenih kostiju), prsnog koša i bokova,
  • vaš indeks tjelesne mase (vrijednosti preporučenog ITM-a iste su za oba spola, on iznosi od 18,5 – 24,9 kg/m2)

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock

2. Napravite plan vježbanja 

Lako je reći da ćete vježbati svaki dan, ali trebat će vam plan. Dok odabirete ili sami kreirate svoj program vježbanja, imajte na umu sljedeće:

Razmislite o svojim fitness ciljevima - počinjete li s fitness programom koji će vam pomoći da smršavite? Ili imate neku drugu motivaciju, poput priprema za maraton? Imati jasne ciljeve može vam pomoći da procijenite svoj napredak i ostanete motivirani.

Stvorite uravnoteženu rutinu - uvedite barem 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti tjedno ili kombinaciju umjerene i intenzivne aktivnosti. Kako bi se osigurala još veća korist za zdravlje te kako bi došlo do gubitka kilograma ili održavanja tjelesne težine, preporučuje se najmanje 300 minuta aerobne aktivnosti tjedno.

Radite vježbe snage za sve glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno - nastojte napraviti jednu seriju svake vježbe, koristeći težinu ili razinu otpora dovoljno veliku da umori vaše mišiće nakon otprilike 12 do 15 ponavljanja.

Počnite oprezno i napredujte polako - ako tek počinjete vježbati, počnite oprezno i ​​napredujte polako. Ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili osobnim trenerom za pomoć pri osmišljavanju programa vježbanja koji postupno poboljšava vaš opseg kretanja, snagu i izdržljivost.

Prilagodite aktivnost svojoj dnevnoj rutini - pronalaženje vremena za vježbanje može biti izazov. Kako biste si olakšali, rasporedite vrijeme za vježbanje onda kada vam najbolje odgovara ili ga prilagodite drugim obavezama. Primjerice, dok gledate svoju omiljenu seriju, hodajte na traci za trčanje ili vozite sobni bicikl, dok čekate da se ručak skuha, odradite pilates, uzmite pauzu od posla i prošećite. 

 | Author: Decathlon Foto: Decathlon

Kombinirajte različite aktivnosti - različite aktivnosti mogu razbiti monotoniju vježbanja. Unakrsno treniranje uz kombiniranje oblika aktivnosti s malim učinkom, poput vožnje bicikla ili vježbi u vodi također smanjuje šanse za ozljedu ili prekomjernu upotrebu jednog određenog mišića ili zgloba. Kombinirajte aktivnosti koje jačaju različite dijelove vašeg tijela, poput hodanja, plivanja i vježbi snage.

Isprobajte trening visokog intenziteta u intervalima - u visokom intervalnom intenzivnom treningu izvodite kratke serije vježbi visokog intenziteta nakon kojih slijedi odmor od 60 sekundi. Isto vrijedi i ako radite intenzivni trening (idući trening neka bude niskog intenziteta kako bi tijelu dali vremena da se oporavi). 

Ostavite vremena za oporavak - mnogi ljudi počnu vježbati s velikim žarom, odrađujući često preduge i preintenzivne treninge pa odustanu kad dođe do upale mišića, kad zglobovi postanu bolni ili dođe do ozljede. Započnite s laganim treninzima 2 do 3 puta tjedno, a ostale dane iskoristite za oporavak.

Zapišite planove na papir - pisani plan i raspored potaknut će vas da ostanete na pravom putu.

3. Osigurajte si potrebnu opremu za vježbanje 

Ukoliko želite uštedjeti vrijeme na spremanje i putovanje do teretane, uvijek možete skinuti aplikaciju za vježbanje ili pronaći vježbe koje vam odgovaraju na YouTubeu. Pritom će vam biti potrebna adekvatna oprema za vježbanje. To je iznimno bitno ukoliko želite da su vaši treninzi kvalitetno odrađeni. Ako planirate uložiti u opremu za vježbanje, odaberite nešto što je praktično, ugodno i jednostavno za korištenje. 

Primjerice, ukoliko preferirate pilates, odlična investicija je pilates lopta koja će vam pomoći u odrađivanju brojnih vježbi, a tijekom dana je možete iskoristiti i umjesto stolice, za uspravno držanje. Odlična investicija koju sigurno nećete požaliti su i bučice. Osim što su jednostavne za skladištenje, bučice malih kilaža kao što su primjerice ove iz Decathlona od 3 kilograma idealne su za lijepo oblikovanje ruku, a istovremeno nisu preteške.

 | Author: Decathlon Foto: Decathlon

Neophodni dodatak za trening kod kuće je i prostirka za vježbanje. Ona sprječava klizanje i eventualne ozlijede te pruža udobnost prilikom odrađivanja vježbi na podu. Vrlo praktično i pristupačno pomagalo za vježbanje je i rastezljiva traka za fitness pomoću koje možete vježbati više grupa mišića, bilo da se radi o vježbama za ruke, noge, trbuh ili leđa.

Sprava koja je također odlična za vježbanje mišića ruku, ramena i leđa je šipka za zgibove, koja je posebno privlačna muškim vježbačima, no jednako korisna i za žene. Dodatni plus je ukoliko pronađete sklopivu šipku za zgibove poput ove iz Decathlona. Tim stručnjaka iz Decathlona osmislio je ovu šipku za najambicioznije korisnike. Stavlja se na zid i omogućuje zgibove s nekoliko različitih hvatova. Vrlo je čvrsta i izdržljiva i podnosi težinu do 130 kilograma.

4. Započnite lagano i osluškujte svoje tijelo

Sada ste spremni za akciju! Kada započnete s vježbanjem, imajte na umu ove savjete:

Počnite polako i povećavajte intenzitet treninga postupno - dajte si dovoljno vremena da se zagrijete i ohladite laganim hodanjem ili blagim istezanjem. Zatim ubrzajte do tempa koji možete održavati 5-10 minuta bez pretjeranog umora. Kako se vaša izdržljivost poboljšava, postupno povećavajte vrijeme vježbanja. 

Rascjepkajte trening u danu - ne morate odraditi cijeli trening odjednom. Kraći, ali češći treninzi imaju i aerobne prednosti. Kratke vježbe nekoliko puta dnevno mogu se bolje uklopiti u vaš raspored od primjerice jednosatnog treninga. Bilo kakva aktivnost bolja je od nikakve.

 | Author: Decathlon Foto: Decathlon

Budite kreativni - možda vaša rutina vježbanja uključuje razne aktivnosti, poput hodanja, vožnje bicikla ili veslanja, no nemojte stati na tome. Pješačite vikendom sa svojom obitelji ili provedite večer plešući uz dobru glazbu. Pronađite aktivnosti u kojima uživate i dodajte ih svojoj fitness rutini.

Slušajte svoje tijelo - ako osjetite bol, otežano disanje, vrtoglavicu ili mučninu, napravite pauzu. Vjerojatno ste se preopteretili.
Budite fleksibilni - ako se ne osjećate dobro, dopustite si dan ili dva odmora.

5. Pratite napredak

Ponovite svoju osobnu procjenu tjelesne spremnosti šest tjedana nakon što započnete program, a zatim svakih nekoliko mjeseci. Možda ćete primijetiti da trebate povećati vrijeme vježbanja kako biste nastavili napredovati. Ili se možete ugodno iznenaditi kada otkrijete da vježbate upravo onoliko koliko je potrebno za postizanje vaših fitness ciljeva. Ako izgubite motivaciju, postavite nove ciljeve ili isprobajte novu aktivnost. Vježbanje s prijateljem ili upisivanje grupnog treninga također može pomoći.

Nije važno što nam s jeseni dolazi lošije vrijeme, jer samo s par proizvoda iz Decathlon ponude možete formirati kućnu teretanu i ostati tjelesno aktivni bez obzira na vremenske neprilike. U Decathlonu pronađite sve za sport i rekreaciju, od odjeće i obuće do spravi i pomagala za vježbanje koji će olakšati svaki vaš trening. Uz Decathlon stvorite zdravu naviku koja će trajati cijeli život.

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.