Powered by:
Čestitamo, uz promjenu prehrane i redovitom tjelovježbom postigli ste svoju željenu težinu! Sada je konačno vrijeme za nagradu i hedonističko uživanje u starim navikama? Pogrešno! Kako bi postignuti uspjeh tu i ostao potrebno je pravilne prehrambene navike usvojiti kao dio svog životnog stila, i to dugoročno.
Dakle, zdrave navike koje ste usvojili tijekom faze mršavljena ne bi smjele nestati jednom kada je cilj postignut. Naravno da se može jesti nešto više nego što je to bio slučaj na samoj dijeti (osobito ako ste bili disciplinirani u tjelovježbi i izgradili mišićnu masu), ali ključ održavanja vitke linije zapravo leži u zdravom i aktivnom životu.
Klikni i saznaj više o projektu "Let's Get Fit"!
Kod većine, vitka linija započinje doručkom
Istraživanja pokazuju da je doručkovanje važan čimbenik u održavanju postignute tjelesne mase nakon dijete, no taj doručak mora biti uravnotežen. Osim što daje energiju za početak dana, zdravi doručak pomaže u izbjegavanju napadaja gladi i prejedanja tijekom dana. Pritom su jaja jedan od boljih izbora jer osiguravaju visokovrijedne proteine te su zasitna, čime smanjujemo mogućnost nesvjesnog grickanja poslije. Spojite ih sa kruhom od cjelovitog zrna kao izvora složenih ugljikohidrata i svježim povrćem za vrijedne vitamine i minerale.
Ne morate se naravno ograničiti samo na jaja, ali svakako pripazite da vaš doručak sadrži neki izvor proteina. Ipak, redoviti doručak nije nužno za sve dobra strategija. Određeni broj ljudi lakše postiže i održava vitku liniju njegovim preskakanjem, odnosno duljim periodom posta od prethodnog dana, popularnom vremenski ograničenom prehranom (time restricted feeding). Ako nikad niste bili od doručka ili jednostavno niste gladni ujutro, u redu ga je preskočiti i fokusirati se na kvalitetu idućih obroka.
Postepeno povećavajte unos kalorija
Za uspješno održavanje postignute težine važno je da je unos kalorija jednak njihovoj potrošnji. Zato postepeno povećavajte unos kalorija (svako povećanje neka bude u rangu cca 100-200 kcal, ne više) putem nutritivno vrijednih namirnica poput mesa, ribe, mahunarki, cjelovitih žitarica i to činite dok ne utvrdite pravu ravnotežu kalorija za održavanje željene težine. Ova prilagodba ponekad može potrajati, no pomoći vam može i nutricionist.
Proteini i vlakna su iznimno važni
Dobro već znamo da su proteini bitan dio uspješnog mršavljenja, no potrebni su nam i da postignutu težinu održimo. Proteini nas, naime, drže dulje sitima, ali i smanjuju razine grelina, hormona gladi, što smanjuje mogućnost pretjerivanja u hrani, a time i pretjerivanja u unosu kalorija. Zato u svaki obrok svakako uvrstite izvor proteina poput mesa peradi, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, tofua i cjelovitih sojinih proizvoda.
U održavanju sitosti, ali i stabilne glikemije, a time i postignute vitke linije pomažu nam još jedni važni sastojci namirnica, a to su vlakna. Zanimljivo, vlakna nemaju energetsku vrijednost, a pritom nude brojne dodatne benefite našem organizmu uključujući povoljan učinak na crijevni mikrobiom, profil lipida u serumu, krvni tlak itd. Stoga učinite svjesni napor da ih dnevno dovoljno unesete putem povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica.
Prepoznajte sabotere
Stres i neadekvatan san mogu značajno povećati vaše šanse da se izgubljeni kilogrami vrate pa ih je važno prepoznati i uravnotežiti. Ukoliko imate visoke razine stresa u životu, a paralelno nemate alate kako ga neutralizirati, to se vrlo brzo može odraziti na vašu liniju. U stresu, naime, lučimo kortizol, hormon koji može povećati apetit i unos hrane, a vrlo često je i okidač za impulzivno jedenje u trenucima kada u stvari uopće niste gladni. Duboko disanje, meditacija, omiljena pjesma ili šetnja su neki od načina kako se protiv toga boriti, ali vi naravno pronađite svoj način prepoznavanja i rješavanja stresa.
Drugi mogući saboter vašeg uspjeha je loša kvaliteta, kao i nedovoljno sna. Razlog ne leži samo u činjenici da su zbog umora veće šanse da ćete preskočiti trening ili ga odraditi smanjenog kapaciteta, već i u hormonima. Tako se pokazalo da osobe koje lošije spavaju mogu imati smanjenje razine hormona sitosti - leptina, a istovremeno neadekvatan san može povećati razinu hormona gladi - grelina. Stoga posvetite svom snu potrebnu pažnju.
Bez tjelovježbe nema uspjeha
Redovita tjelovježba je vrlo važan način sprečavanja povratka suvišnih kilograma. Studije pokazuju da osobe koje su smršavjele i uspjele održati svoju idealnu tjelesnu masu vježbaju oko 5 sati tjedno. Ova brojka je u skladu s preporukama koje savjetuju da tjedno provedete u umjereno intenzivnoj aerobnoj tjelesnoj aktivnosti - poput brzog hodanja ili vožnje bicikla – barem 150 do 300 minuta. Ukoliko je aktivnost intenzivna, tada su ciljane brojke 75-150 minuta.
Dodatne strategije koje mogu pomoći
Na temu održanja postignute tjelesne mase provedena su brojna istraživanja, a znanstvenici su suglasni da sljedeće strategije mogu dodatno pomoći:
Pisanje dnevnika prehrane - zapisivanjem onoga što ste pojeli možete lako pratiti svoj kalorijski unos i tako ograničiti unos. Također, možete identificirati hranu kojoj nije mjesto u jelovniku.
Vaganje jednom tjedno - brojke na vazi, ukoliko su više od očekivanog, mogu poslužiti kao odličan motivator za borbu protiv mozga koji šalje poruku da jedete.
Jačanje samopouzdanja - obraćanjem pažnje na vlastite kvalitete može se uvelike ojačati samopouzdanje, a time i smanjiti epizode emocionalnog hranjenja.
Grupna podrška - pronalaženje ljudi koji su u sličnoj situaciji može učiniti čuda na održanje vitke linije nakon dijeta. Izmjenjivanje iskustva i eventualnih poteškoća na putu pomoći će u praćenju pravilnih prehrambenih navika i redovite tjelovježbe. Ako u blizini nema nikoga tko održava vašu netom postignutu vitku liniju, istomišljenike potraži online.
Tekst je napisala Sandra Krstev Barać, mag. nutr., Funkcionalna medicina
Ako se želite hraniti zdravo i kupovati uvijek svježe proizvode hrvatskog podrijekla, svakako posjetite Tommy #TvojeMisto za dnevno svježu ponudu omiljenih namirnica. U ponudi imaju više od 70% proizvoda hrvatskog podrijetla. U Tommyjevoj ponudi se nikada nije našla niti jedna jabuka stranog podrijetla! Sve jabuke u Tommyju isključivo su hrvatskog podrijetla. Posjetite Tommy prodavaonicu ili Tommy web shop i pronađite inspiraciju za zdrave prehrambene navike jer je pravo vrijeme za pozitivne promjene.
