Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. On je od vitalne važnosti za jake kosti i zube, ali i za razvoj mišića, zdrav krvni tlak i zdravlje kože.
Preporučeni dnevni unos kalcija iznosi 1.000 mg za muškarce i žene, te oko 1.200 mg za starije odrasle osobe. Praćenje unosa može biti teško, jer kalcij nije uvijek pravilno apsorbiran - što znači da ga trebala unesti ipak malo više, kako bi bila sigurna da ga tvoje tijelo prima dovoljno.
"Za referencu, kalcij iz mliječnih proizvoda je oko 30 do 35 % bioraspoloživ. Ostala hrana bogata kalcijem, iz koje se on lakše apsorbira nego iz mlijeka, uključuje ribu i kuhano povrće poput bok choy ili kinesko zelje, kelja i brokule", navodi Katie Wells za Wellness Mamu.
Namirnice kao špinat, iako veoma zdrave i pune kalcija, u sebi nosi samo 5 % bioraspoloživog kalcija za apsorpciju što je niža razina, od recimo sojinog mlijeka koje ima 24 postotnu bioraspoloživost, bijeli grah 22 % te sjeme sezama 21 %. Ono što je dakle najvažnije pratiti kada je kalcij u pitanju jest upravo koliko ga lako tvoje tijelo može apsorbirati iz različitih izvora hrane, zaključila je Wells.
Vitamini koji pomažu tijelu da apsorbira kalcij
Drugi faktor koji treba uzeti u obzir uz bioraspoloživost kalcija su drugi vitamini koje unosiš u svoju prehranu.
- Vitamin D potreban je za pravilnu apsorpciju kalcija, a jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji su imali manjak vitamina D apsorbiraju samo 14 % kalcija iz hrane, nasuprot 58 postotnoj apsorpciji za one s adekvatnom razinom. Srećom, mnogi prirodni prehrambeni izvori kalcija (poput masne ribe) također su dobri izvori vitamina D.
- Količina magnezija u tijelu također je bitna jer on pomaže pretvoriti vitamin D u njegov aktivni oblik. Magnezij se koristi i u stvaranju hormona kalcitonina. Kalcitonin zadržava kalcij u kostima, a ne u krvotoku, smanjujući vjerojatnost osteoporoze, nekih oblika artritisa, srčanog udara i bubrežnih kamenaca.
- Vitamin K važan je za sintezu kalcija jer pomaže zadržati kalcij u kostima i van arterija i mišića. Veliki izvori vitamina K uključuju: tamno lisnato povrće, maslac koji potječe od krava hranjenih prirodnom hranom, odnosno travom i pileća jetra.
Zašto suplementi kalcija nisu odgovor
Nekima će se konzumacija i unos kalcija, bez mliječnih proizvoda, činiti veoma kompliciranom i često budu u iskušenju uzimanja suplemenata. Međutim, Welles navodi kako to nije dobra ideja, a evo i zašto:
Uzimanje suplemenata kalcija povećava rizik unošenja previše kalcija u tijelo. To može dovesti do povećanog rizika od bubrežnih kamenaca, bolesti srca i ostalih. Kao što objašnjava Chris Kresser, renomirani stručnjak, vodeći kliničar i vrhunski edukator iz područja funkcionalne medicine, unos kalcija putem suplemenata može biti problematičan, te se samo prehrambeni unos smatra sigurnim i zdravim.
"Osim što nisu učinkoviti za zdravlje kostiju, dodaci kalcijuma povezani su s nekim prilično ozbiljnim zdravstvenim rizicima. Studije o povezanosti kalcija i kardiovaskularnih bolesti (CVD) sugeriraju da prehrambeni unos kalcija štiti od bolesti srca, ali dodatni kalcij može povećati rizik. Veliko istraživanje koje je obuhvatilo 24.000 muškaraca i žena u dobi od 35 do 64 godine objavljeno u Britanskom medicinskom časopisu (BMJ) 2012. godine otkrilo je da oni koji su koristili dodatke kalcijuma imali su 139 % veći rizik od srčanog udara tijekom 11-godišnjeg razdoblja ispitivanja, dok onima koji su uzimali kalcij iz hrane nije povećan rizik. Metaanaliza studija koja je uključivala više od 12.000 sudionika također objavljena u BMJ otkrila je da suplementacija kalcijem povećava rizik od srčanog udara za 31 %, moždanog udara za 20 % i smrti od svih uzroka za 9 %."
Stoga, kako bi bila sigurna, kalcij treba konzumirati iz pravih izvora hrane, a ne sintetičkih dodataka ili umjetno obogaćene hrane, poput soka od naranče, zaključuje Wells.
Alternativni izvori kalcija
Iako se zna da je mlijeko dobar izvor kalcija, postoje mnogi ljudi koji ne podnose laktozu, alergični su ili na drugi način osjetljivi na mliječne proizvode. Zapravo, procjenjuje se da 65 % ljudske populacije ima smanjenu sposobnost prerade mlijeka izvan dojenačke dobi.
Srećom, postoji puno hranjivih načina na koje možeš dobiti kalcij bez mliječnih proizvoda. Ovo su neki od njih:
- Temeljac od kostiju - odličan je izvor kalcija i mnogih drugih minerala, i lako napraviti. Juha napravljena od zdravih kostiju sadrži i aminokiseline koje su Izvrsno za druga područja tvojega zdravlja, uključujući probavu, kožu, živčani sustav i zglobove.
- Riba - masna riba sadrži impresivnu količinu kalcija i lako se apsorbira. Stoga, konzervirana riba poput lososa i sardine jednostavan je i jeftin način da ga uneseš.
- Tamno lisnato povrće - još je jedan sjajan prehrambeni izvor kalcija, pogotovo ako pratiš veganski način ishrane. Međutim, nije sve lisnato zeleno povrće jednako. Raštika, blitva, bok choy, kelj i brokula svrstali su se visoko na ljestvici po količini kalcija.
Bez obzira jesi li alergična na mliječne proizvode ili ih samo pokušavaš izbjeći iz svojih osobnih zdravstvenih razloga, postoji puno načina na koje možeš dobiti dovoljno kalcija. Jednostavno se potrudi jesti puno hrane bogate kalcijem poput juhe, ribe s kostima, povrća i drugih zdravih izvora masti, proteina i probiotika koji su dio raznolike prehrane, zaključila je Wells.
