Željezo je ključni nutrijent potreban za transport kisika, proizvodnju energije i cjelokupno zdravlje. Međutim, nedostatak željeza najčešći je nedostatak kada su u pitanju hranjive tvari.
Srećom, postoji nekoliko načina za povećanje unosa željeza, što može pomoći u vraćanju poželjne razine željeza.
1. Češće birajte hranu bogatu željezom
Najbolji način da u prehranu uključite više željeza jest da svaki dan jedete raznoliku hranu bogatu željezom. "Željezo dolazi i iz biljne i iz životinjske hrane u dva oblika: ne-hem željezo (iz biljaka) i hem željezo (iz životinjskih izvora)", rekla je za Health dijetetičarka Kristin Kirkpatrick. "Uključivanje obje vrste pomaže u osiguravanju ne samo adekvatnog unosa željeza, već i šireg raspona esencijalnih vitamina i minerala koji prirodno dolaze s ovom hranom."
Životinjska hrana, poput crvenog mesa i ribe, sadrži hem željezo koje se bolje apsorbira od ne-hem ili biljnog željeza. Istraživanja pokazuju da konzumiranje izvora hem željeza uz biljnu hranu može poboljšati sposobnost tijela da apsorbira željezo iz voća, povrća i žitarica.
Namirnice bogate željezom uključuju:
- Crveno meso, perad i plodovi mora
- Grah i leću
- Tofu
- Špinat i ostalo tamnozeleno lisnato povrće
- Tamnu čokoladu
2. Kombinirajte željezo s vitaminom C
Vitamin C poboljšava sposobnost tijela da apsorbira željezo iz biljne hrane.
"Svi su čuli za sok od naranče za doručak, ali jeste li probali dodati umak od rajčice ili fermentiranu hranu poput kimchija, misa i ukiseljenog povrća?", rekao je dijetetičar Dustin Moore. "Ova hrana također pojačava kiselost i apsorpciju željeza iz hrane", objasnio je.
Za bolju apsorpciju željeza, pokušajte kombinirati:
- Grah i leću s rajčicama ili paprikama
- Špinat s citrusnim voćem ili jagodama
- Tofu s umakom na bazi citrusa
Ovaj jednostavan savjet posebno je važan za one koji su na biljnoj prehrani, poput vegana i vegetarijanaca, koji su izloženiji riziku od razvoja nedostatka željeza.
3. Kuhajte u posuđu od lijevanog željeza
Pokušajte kuhati u posudama od lijevanog željeza. "Kisela hrana kuhana u posudama od lijevanog željeza apsorbira male količine željeza, povećavajući ukupni unos željeza bez promjene u onome što jedete", rekla je liječnica funkcionalne Miranda Naylor. Studije pokazuju da kuhanje u posuđu od lijevanog željeza može značajno povećati sadržaj željeza u hrani i poboljšati bioraspoloživost željeza.
Pokušajte kuhati jela poput graha u umaku od rajčice, juha i variva te curryja od leće u loncima od lijevanog željeza kako biste poboljšali njihov sadržaj željeza.
4. Jedite više hrane obogaćene željezom
Neke namirnice, uključujući žitarice za doručak i kruh, obogaćene su željezom i nude pristupačan način za povećanje unosa željeza. Osim toga, hrana i pića biljnog podrijetla, poput sojinog mlijeka i tofua, korisni su za ljude koji ne jedu željezo životinjskog podrijetla, poput mesa.
Uobičajene namirnice obogaćene željezom uključuju:
- Žitarice za doručak
- Kruh i tjesteninu
- Rižu i ostale žitarice
- Biljna mlijeka
- Tofu
Redovito uključivanje hrane obogaćene željezom može poboljšati vašu razinu željeza i pomoći u sprječavanju nedostatka.
5. Izbjegavajte blokatore željeza za vrijeme obroka
Određene hranjive tvari i drugi spojevi koji se nalaze u hrani, pićima i dodacima prehrani mogu ometati apsorpciju željeza kada se konzumiraju istovremeno s hranom koja sadrži željezo. "Dodaci kalcija ili cinka natječu se sa željezom za apsorpciju u crijevima, a kava ili čaj mogu značajno blokirati apsorpciju", objasnio je Moore.
Hrana i dodaci prehrani koji mogu smanjiti apsorpciju uključuju:
- Kavu i čaj
- Hranu bogatu kalcijem
- Dodatke kalcija i cinka
- Dodatke prehrani s vlaknima i neke namirnice bogate vlaknima, poput pšeničnih mekinja
Za najbolju apsorpciju željeza, pričekajte najmanje dva sata nakon uzimanja dodataka kalcija ili cinka prije konzumiranja hrane bogate željezom i izbjegavajte hranu ili pića koja mogu spriječiti apsorpciju željeza tijekom obroka i međuobroka.
6. Uzimajte dodatak željeza
Iako je moguće povećati unos željeza samo prehranom, mnogim ljudima s niskim razinama željeza potrebni su dodaci prehrani.
"Određena stanja i životne faze mogu zahtijevati dodatno željezo, u kojem slučaju preporučujemo visokokvalitetni dodatak prehrani", rekao je Moore. Na primjer, žene s obilnim menstruacijama, tinejdžerice i oni koji se pridržavaju biljne prehrane imaju veći rizik od razvoja anemije zbog nedostatka željeza i mogu zahtijevati dodatni unos željeza.
Iako dodaci željeza pomažu većini ljudi s niskom razinom željeza, neki ne mogu učinkovito apsorbirati dovoljno željeza kroz probavni trakt ili imaju prevelike gubitke željeza da bi se liječili oralnim dodacima željeza. U tim slučajevima potrebne su intravenske infuzije željeza.
Zašto je željezo važno
Željezo je ključno za zdravlje i potrebno je za transport kisika kroz tijelo putem crvenih krvnih stanica. Također je neophodno za proizvodnju energije, imunološku funkciju, sintezu hormona i neurološki razvoj.
Nedovoljan unos željeza, prevelik gubitak željeza ili nemogućnost učinkovite apsorpcije željeza iz hrane i dodataka prehrani može dovesti do niskih zaliha željeza i, na kraju, anemije uzrokovane nedostatkom željeza. Nedostatak željeza uzrokuje niz simptoma, uključujući umor, slabost, glavobolje, probleme s regulacijom tjelesne temperature, kratkoću daha i poteškoće s koncentracijom.
Ako mislite da imate nisku razinu željeza, potražite liječničku pomoć.
