Stres, anksioznost i loša prehrana vjerojatno su ti stvorili još jedan problem, nesanicu. Kad napokon uspiješ uhvatiti vremena kako bi duže spavala, kvalitetan san zbog nesanice ti se čini nemogućim. Ali nisi jedina.
Ako imaš često nesanicu, vjerojatno si već pokušala s osnovnim rješenjima poput smanjenja kofeina i alkohola. No, možda si se okrenula i lijekovima, luksuznim madracima i jastucima, ali i aparatima s bijelim šumom.
Everyday Health piše da lijekovi protiv nesanice, koji su najkorisnije za kratkotrajnu nesanicu, zahtijevaju oprez jer već sljedeći dan možeš doživjeli mamurluk. Neki stručnjaci ističu da nakon uzimanja Ambiena sljedeći dan ne bi trebala voziti auto ili sudjelovati u drugim aktivnostima koje zahtijevaju potpunu budnost i koncentraciju jer lijekovi mogu utjecati na tvoje funkcioniranje.
No, postoje i prirodni lijekovi za spavanje, kao što su promjene načina života, koje su sigurno i učinkovite. Neka istraživanja su pokazala da je korisno smanjenje stresa. Kognitivno-bihevioralna terapija također se pokazala kao dugotrajan lijek.
Prirodni lijekovi koji liječe nesanicu
Umirujuća glazba - jedno istraživanja pokazalo je da slušanje glazbe prije odlaska u krevet može poboljšati kvalitetu sna. Samo pazi da odabereš nešto umirujuće i da se isključi kad zaspeš.
Stolica za ljuljanje - dobro je poznato da bebe brzo zaspu kad ih se ljulja naprijed-natrag u kolicima ili majčinim rukama. Iznenađujuće, isti trik vrijedi i za odrasle. Istraživanje je pokazalo da ljudi brže zaspu i dulje spavaju u visećoj ležaljci nego u običnom krevetu. Čini se da nježan osjećaj ljuljuškanja potiče mozak na duboki san.
Stvori ritual za spavanje - Tvoje tijelo treba vremena kako bi se pripremilo za spavanje. Možeš probati stvoriti rutinu u trajanju od sat vremena u kojoj ćeš tijekom prvih 20 minuta dovršiti sve obveze. Sljedećih 20 minuta ćeš se otuširati, oprati zube i spremiti za krevet. Zadnjih 20 minuta ćeš mirno ležati u krevetu i meditirati. Usredotoči se ritam svog disanja i ukloni negativne misli koje su se nakupile tijekom dana.
Broji ovce unatrag - ako se tvoj um trudi održati te budnom čim legneš u krevet, vrijeme je za novu metodu. Odbrojavaj unatrag od 300, i to samo brojevima koji su djeljivi s 3. "Zato što je ovaj zadatak matematički kompliciran u tvojoj glavi", objašnjava psiholog Michael Breus, "prisiljavaš mozak da se usredotoči na nešto drugo osim tvojih briga."
Joga - 15 minuta jednostavnih poza iz joge mogu ti pomoći opustiti mišiće prije nego legneš u krevet. Nastoj odabrati poze u kojima opuštaš vrat, ramena, ruke i leđa.
Redovito vježbanje - već je dugo povezano s kvalitetnijim spavanjem. Dok je istraživanje uglavnom učinjeno na onima koji nemaju nesanicu, studije sugeriraju da redovita tjelovježba može doista poboljšati kvalitetu i trajanje sna. Studija objavljena u listopadu 2015. u časopisu Journal of Sleep pokazala je da su sudionici nakon šest mjeseci vježbanja od 150 minuta tjedno, značajno smanjili simptome nesanice. Također su imali značajno smanjenje depresije i anksioznosti.
Jutarnje vježbanje - istraživači Američke škole sportske medicine utvrdili su da ljudi potroše 85% više vremena u laganom snu i 75% više vremena u dubokom snu kad su vježbali u 7 sati ujutro u usporedbi s radom kasnije tijekom dana. Istraživači nisu sigurni zašto, ali vjeruju da jutarnje vježbanje utječe na razinu hormona stresa na način koji će kasnije dovesti do bolje kvalitete spavanje.
Sok od trešnje - može pridonijeti mirnom snu jer ima prirodno visok melatonin, hormon koji pomaže u reguliranju ciklusa spavanja. Mala studija od 11 ispitanika objavljena u ožujku 2017. u American Journal of Therapeutics otkrila je da su sudionici koji su patili od nesanice, a koji su pili sok od trešnje dva tjedna duže su spavali.
Redovito spavanje - čak i kad si iscrpljena, pokušaj se držati svojeg uobičajenog vremena za spavanje. Pridržavanje rutine je ključno za rješavanje nesanice. Iako možda mrziš držati se rasporeda, vaš mozak voli slijediti uzorak. Isto tako, drijemanje preko dana, čak i ako si slabo spavala noć prije potpomaže nesanicu zato ga izbjegavaj.
Odupri se spavanju vikendom - iako ti se možda čini da ćeš nadoknaditi spavanje vikendom, to ipak nije moguće. Umjesto toga, odaberi nešto razumnije vrijeme tijekom tjedna za spavanje i nastoj ga se pridržavati.
Sobna temperatura - optimalna temperatura za spavanje je između 16 i 20 Celzijevih stupnjeva. Istraživači sa Sveučilišta u Pittsburghu otkrili su da osobe koje su nosile posebnu kapu koja je snižavala temperaturu mozga, zaspali su jednakom brzinom i spavali su gotovo jednako kao ispitanici koji nisu imali problema sa spavanjem. No, ne moraš nositi poseban uređaj za bolji san, možeš održavati temperaturu u svojoj sobi i nositi prozračnu odjeću.
Donosimo ti velik program protiv nesanice, kreiran od stručnjaka!
