Ako želite da vaš mozak bude zdrav i funckionira nabolje, onda svakako isprobajte ove savjete za njegovo bolje zdravlje.
Budući da je mozak glavni organ živčanog sustava i zaslužan je za puno tjelesnih funkcija, potrebno ga je njegovati onako kako zaslužuje. Evo kako osigurati da zdravlje vašeg mozga bude na vrhuncu, uz malu pomoć stručnjaka s portala Balance.
Usavršite svoje vještine donošenja odluka
Sljedeći put kad budete opsjednuti nekom odlukom, uzmite trenutak, stanite i sjetite se na što vam je instinkt uopće ukazivao. Velike su šanse da će vaša odluka biti ista kao i vaš instinkt, bez obzira na to koliko dugo ju donosite. Boljim donošenjem odluka gradite svoje samopouzdanje, stoga se isplati ulagati u neke dobre navike kako biste donosili kvalitetne odluke. Evo nekoliko savjeta stručnjaka s portala Balance:
- Budite kreativni i tražite rješenja koja nisu toliko očita. Nisu svi problemi crno-bijeli, a ako mislite da jesu, to može značiti da ste zapeli.
- Dajte si određeno vrijeme. Primjerice, za male odluke odvojite 10 minuta, a za velike 20 minuta. Imate urođenu sposobnost rješavanja problema, a postavljanje vremenskog ograničenja tjera vas da vjerujete u to.
- Ako dopustite da vrijeme istekne, to znači da će odluka biti donesena umjesto vas, a time potkopavate svoje sposobnosti i samopouzdanje.
Odmorite se
Dubok san omogućava vašem mozgu da se "očisti" aktiviranjem glimfatičkog sustava. Sve to može zaštititi vaš mozak od degenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti. Kako biste optimizirali svoj san i pomogli svom mozgu u tom procesu, evo nekoliko zdravih navika spavanja od dr. Sophie Bostock, liječnice specijalizirane za poremećaje sna:
- Budite se u isto vrijeme, barem pet dana u tjednu, čak i ako ste kasno zaspali. To pomaže u održavanju sinkronizacije cirkadijalnog ritma vašeg tijela i mozga.
- Prije spavanja ne gledajte mobitel, teške filmove, serije i vijesti. Ovo bi trebao biti opušten sat bez tehnologije, kada se možete opustiti, razbistriti misli i možda ih zapisati u dnevnik – te tako dati signal mozgu da je vrijeme za isključivanje.
- Svoju spavaću sobu učinite ugodnijom. Optimalno okruženje za spavanje je hladna, mračna i tiha soba bez vanjskih ometanja poput televizije.
Naučite kontrolirati svoje reakcije na stres
Način na koji reagirate na stres – a ne sam stres – ima moć učiniti situaciju boljom ili gorom. Reakcije vašeg tijela na stres zapravo su dizajnirane da vam pomognu u životu, a ne da vas ometaju, pa promjena načina razmišljanja o stresu može pomoći da kontrolirate svoje mentalne, emocionalne i fiziološke reakcije. Isprobajte ova brza rješenja kako biste uvježbali svoj mozak da reagira drugačije:
- Ako primijetite da vam ruke postaju vlažne ili da vam srce ubrzano kuca, shvatite to kao znak da vam je situacija važna i da ste dorasli izazovu.
- Upamtite da je vaš odgovor na stres – izbor. Trebate li se boriti, suočiti se s izazovom direktno ili biti hrabriji i zatražiti pomoć?
- Pokažite da cijenite ljude oko sebe koji vas podržavaju i pozitivno utječu na vaš život. Ako to činite redovito, potičete svoju potrebu za povezivanjem, pomaganjem drugima i traženjem podrške kada vam je potrebna.
- Ako ste pod velikim stresom – pokušajte se nasmijati. Smijeh gradi otpornost, a to je činjenica koju potvrđuje gelotologija, znanost o smijehu.
Budite prisutni
Pomnost (mindfulness) je vještina koju je teško savladati. Kako bi vam postala navika, isprobajte ODP metodu (observe, describe, participate), odnosno – promatrajte, opišite i sudjelujte:
- Promatrajte što se događa, bez ikakvog mišljenja ili prosudbe, prije nego što reagirate.
- Opišite što mislite i osjećate kako biste obradili informaciju.
- Sudjelujte – prihvatite zadatak i posvetite mu se u potpunosti.
Lako je upasti u stanje autopilota i samo prolaziti kroz pokrete, umjesto da se potpuno uključite u rješavanje trenutne situacije.
Hranite svoj mozak
Često na prehranu gledamo kroz to kako hrani naše tijelo, ali vrlo rijetko razmišljamo o tome kako hrani naš mozak. Prema nutricionistici Sophie Medlin, ovih pet namirnica trebate uvrstiti u svoje prehrambene navike za optimalno zdravlje mozga:
- Skuša je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, posebno DHA (dokosaheksaenoične kiseline) – esencijalne masne kiseline za mozak – te je važan izvor vitamina B12, selena i fosfolipida. DHA čini preko 90 % udjela omega-3 u mozgu i ključna je za staničnu signalizaciju i druge vitalne funkcije. I DHA i fosfolipidi sastavni su dijelovi stanične membrane moždanih stanica.
- Orašasti plodovi važan su izvor vitamina E, magnezija, cinka i selena. Vitamin E može pomoći u zaštiti od kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem održavajući zdravlje vašeg mozga. Magnezij, cink i selen tri su ključna elementa, a njihov nedostatak povezan je sa zbunjenošću, depresijom, moždanom maglom i nesanicom.
- Jaja su odličan izvor vitamina B12, vitamina D i fosfolipida. Niske razine vitamina B12 mogu dovesti do umora, slabosti i poremećaja raspoloženja poput depresije. Slični simptomi mogu nastati i zbog niske razine vitamina D, koju je posebno teško održavati tijekom zimskih mjeseci.
- Bobičasto voće, posebno borovnice, važno je zbog fitokemikalije antocijana. Oni djeluju poput antioksidansa, ali imaju i brojne druge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanje pamćenja i fokusa te zaštitu mozga od propadanja povezanog sa starenjem.
- Brokula je odličan izvor folne kiseline (folata) i kolina. Folat može pomoći u smanjenju simptoma depresije, a ključan je i za proizvodnju neurotransmitera (kemijskih signala u mozgu) i DNK.
Oslobodite se perfekcionističkih tendencija
Bilo da se radi o opsesivnom pospremanju ili višestrukom provjeravanju poruke prije nego što je pošaljete, perfekcionizam je stvaran i može naštetiti vašem samopouzdanju. Pokušajte se osloboditi perfekcionizma pomoću ovih navika:
- Pokušajte promijeniti način razmišljanja kako biste imali realna očekivanja i kako biste znali da ste više nego dovoljno dobri da ih ostvarite.
- Razmislite o standardima kojih se držite i zapitajte se: biste li iste standarde postavljali nekome drugome?
- Donosite odluke za sebe kako biste dokazali da si možete vjerovati. Zaista nema potrebe uvijek tražiti tuđe mišljenje – znate što želite učiniti.
- Prestanite se fokusirati na to gdje trebate biti tako što ćete odvojiti trenutak da cijenite gdje se sada nalazite i koliko ste već postigli.
Poboljšajte svoju komunikaciju
Loše komunikacijske navike često nesvjesno preuzimate iz raznih izvora. Obećajte sebi da ćete postati bolji/e u komunikaciji uz sljedeće navike:
- Jasno recite što želite u budućnosti, umjesto da se zadržavate na stvarima koje su pošle po zlu – to vas može udaljiti od vašeg cilja.
- Ako trebate nekome uputiti kritiku, najprije recite nešto pozitivno kako biste ublažili ton poruke.
- Oduprite se potrebi da sve osuđujete, jer to može natjerati ljude da se povuku i zatvore prema vama. Umjesto toga, fokusirajte se na zajedničko rješavanje problema i kretanje prema naprijed.
Naučite učiti
Dobar način učenja je često zanemaren. Kao društvo stalno konzumiramo informacije, ali malo toga doista pamtimo. Vašem mozgu je potrebna praksa da bi zadržao informacije – u suprotnom, on ne funkcionira kao spužva, već više kao cjedilo. Isprobajte ovu naviku:
- Ponovite naglas ono što pokušavate naučiti, čak i ako mislite da ne znate dovoljno da to iznesete ispravno. Svaki put kada posegnete u svoju memoriju kako biste dohvatili informaciju – čak i ako pogriješite – jačate svoje razumijevanje. Čitanje ili slušanje informacija pomaže kodiranju, ali pokušaj prisjećanja značajno olakšava njihovo dugotrajno pamćenje.
Tvom mozgu je potrebna praksa da zadrži informacije pa je važno znati učiti
Pokrenite se
Prema profesoru Shaneu O’Mariju, autoru knjige In Praise of Walking: The New Science of How We Walk, and Why it’s Good for Us, hodanje je ključno za zdravlje mozga. Tijekom hodanja gradite kognitivne mape koje produbljuju vaše razumijevanje svijeta oko vas. Redovito, pouzdano i ubrzano hodanje tijekom dana potiče proizvodnju molekula koje doprinose zdravlju mozga i povećavaju njegovu otpornost na učinke kroničnog stresa. Osim toga, hodanje vam pruža priliku za učenje kroz slušanje – audioknjige, podcasti i govori potiču aktivnost neurona.
Izgradite svoju zajednicu
Zajednica može biti vaše tajno oružje za očuvanje mentalnog zdravlja. Može se sastojati od grupe ljudi koji su u sličnim fazama života i koji se sastaju jednom mjesečno na nekoliko sati. Također, možete sudjelovati u grupnim razgovorima kod psihologa kako biste s drugima podijelili osobna, poslovna i obiteljska iskustva – i dobra i loša. Na tim se susretima obično odaberu dva problema za istraživanje, a članovi grupe dijele isključivo svoja iskustva, nikada savjete. Iako je to određena financijska i vremenska obveza, iskustvo može biti iznimno transformativno.
