Ako želiš da tvoj mozak bude zdrav i funckionira nabolje, onda svakako isprobaj ove savjete za njegovo bolje zdravlje.
Budući da je mozak glavni organ živčanog sustava i zaslužan je za puno tjelesnih funkcija, potrebno ga je njegovati onako kako zaslužuje. Evo kako osigurati da zdravlje tvog mozga bude na vrhuncu, uz malu pomoć stručnjaka s portala Balance.
Usavrši svoje vještine donošenja odluka
Sljedeći put kad budeš opsjednuta nekom odlukom, uzmi trenutak, stani i sjeti se na što ti je instinkt uopće ukazivao. Velike su šanse da će tvoja odluka biti ista kao i tvoj instinkt, bez obzira na to koliko dugo ju donosiš. Boljim donošenjem odluka gradiš svoje samopouzdanje, stoga se isplati ulagati u neke dobre navike kako bi donosila dobre odluke. Evo nekoliko savjeta stručnjaka s portala Balance:
- Budi kreativna i traži rješenja koja nisu toliko očita. Nisu svi problemi crno-bijeli, a ako misliš da jesu, to može značiti da si zapela.
- Daj si određeno vrijeme. Primjerice za male odluke odvoji 10 minuta, a za velike 20 minuta. Imaš urođenu sposobnost rješavanja problema, a postavljanje vremenskog ograničenja tjera te da vjeruješ u to.
- Ako dopustiš da vrijeme istekne, znači da će odluka biti donesena umjesto tebe, a time potkopavaš svoje sposobnosti i samopouzdanje.
Odmori se
Dubok san omogućava tvom mozgu da se "očisti" aktiviranjem glimfatičkog sustava. Sve to može zaštiti tvoj mozak od degenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolest. Kako bi optimizirala svoj san i pomogla svom mozgu u tom procesu, evo nekoliko zdravih navika spavanja od Sophie Bostock, liječnice specijalizirane za poremećaje sna.
- Probudi se u isto vrijeme, barem pet dana u tjednu, čak i ako si kasno zaspala. To pomaže u održavanju sinkronizacije cirkadijalnog ritma tvog tijela i mozga.
- Prije spavanja ne gledaj mobitel, teške filmove, serijije i vijesti. Ovo bi trebao biti opušten sat bez tehnologije, kada se možeš opustiti, razbistriti svoje misli i možda ih zapisati u dnevnik i dati signal svom mozgu da je vrijeme da se isključi.
- Svoju spavaću sobu učini ugodnijom. Optimalno okruženje za spavanje je hladna, mračna, tiha sobe bez vanjskih ometanja poput televizije.
Nauči kontrolirati svoje reakcije na stres
Način na koji reagiraš na stres, a ne sam stres, ima moć učiniti situaciju boljom ili gorom. Reakcije tvog tijela na stres zapravo su dizajnirane da ti pomognu u životu, a ne da te ometaju, tako da promjena u načinu razmišljanja o stresu može pomoći da kontroliraš svoje mentalne, emocionalne i fiziološke reakcije na njega. Isprobaj ova brza rješenja kako bi uvježbala svoj mozak da reagira drugačije:
- Ako primijetiš da ti ruke postaju vlažne ili da ti srce ubrzano kuca, shvati to kao znak da ti je situacija u kojoj si se našla važna i da si dorasla izazovu.
- Upamti da je tvoj odgovor na stres izbor. Trebaš li se boriti, suočiti se s izazovom direktno ili biti hrabrija i zatražiti pomoć?
- Pokaži da cijeniš ljude oko sebe koji te podržavaju i pozitivno utječu na tvoj život. Ako to činiš redovito, potičeš svoju potrebu za povezivanjem, pomaganjem drugima i traženjem ljudi koji bi ti mogli pomoći.
- Ako si pod velikim stresom, pokušaj se smijati. Smijeh gradi otpornost, a to je činjenica koju podupire gelotologija, znanost o smijehu.
Budi prisutna
Pomnost je vještina koju je teško savladati. Da ti to postane navika, isprobaj ODP metodu (engl. observe, describe, participate), odnosno promatraj, opisuj i sudjeluj. Primijeti što se događa, bez ikakvog mišljenja ili prosudbe prije nego što reagiraš. Zatim opiši što misliš i osjećaš kako bi obradila dobivenu informaciju. I na kraju, primi se posla, bez obzira na zadatak. Lako je ući u stanje autopilota i samo prolaziti kroz pokrete, umjesto da se u potpunosti uključiš u rješvanje trenutne situacije.
Hrani svoj mozak
Često na prehranu gledamo u smislu kako hrani naše tijelo, ali vrlo rijetko u smislu kako hrani naš mozak. Prema nutricionistici Sophie Medlin, ovih pet namirnica trebaš uvrstiti u svoje prehrambene navike za optimalno zdravlje mozga:
- Skuša je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, posebno DHA (dokosaheksaenoična kiselina) esencijalne masne kiseline za mozak te je važan izvor B12, selena i fosfolipida. DHA čini preko 90 % udjela omega-3 u mozgu i ključna je za staničnu signalizaciju i druge vitalne zadatke. I DHA i fosfolipidi čine staničnu membranu moždanih stanica.
- Orašasti plodovi su važan izvor vitamina E, magnezija, cinka i selena. Vitamin E može pomoći u zaštiti od kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem održavajući zdravlje tvog mozga. Magnezij, cink i selen tri su bitna elementa, a njihov nedostatak povezan je sa zbunjenošću, depresijom, moždanom maglom i nesanicom.
- Jaja su odličan izvor vitamina B12, vitamina D i fosfolipida. Niske razine vitamina B12 dovode do umora, slabosti i poremećaja raspoloženja kao što je depresija. To također može biti simptom niske razine vitamina D, koju je teško održavati u zimskim mjesecima.
- Bobičasto voće, posebno borovnice, važan su izvor fitokemikalije antocijana. Oni su poput antioksidansa, ali imaju mnogo drugih zdravstvenih prednosti, uključujući sposobnost poboljšanja pamćenja i fokusa te štite mozak od propadanja povezanog sa starenjem.
- Brokula je odličan izvor folne kiseline (folata), kao i kolina. Folat je povezan sa smanjenjem simptoma depresije, a također je bitan za proizvodnju neurotransmitera (kemijskih signala u mozgu) i DNK.
Oslobodi se perfekcionističkih tendencija
Bilo da se radi o opsesivnom pospremanju ili mnogostrukom provjeravanju poruke prije nego što ju pošalješ, perfekcionizam je stvaran i šteti tvom egu. Pokušaj se riješiti perfekcionizma ovim navikama:
- Pokušaj promijeniti svoj način razmišljanja kako bi imala realna očekivanja i da si više nego dovoljno dobra da ona budu dio tvog života.
- Razmisli o standardu kojeg se držiš i bi li ih postavljala nekom drugom.
- Donosi odluke za sebe kako bi dokazala da si možeš vjerovati. Zaista nema potrebe uvijek tražiti tuđe mišljenje jer znaš što želiš učiniti.
- Prestani se fokusirati na to gdje trebaš biti tako što ćeš odvojiti minutu da cijeniš i priznaš gdje si sada i koliko si daleko dogurala.
Bolje komuniciraj
Svoje loše komunikacijske navike preuzimaš sa svih mogućih mjesta. Obećaj sebi da ćeš postati bolja u komunikaciji uz ove navike:
- Jasno reci što želiš u budućnosti, umjesto da se fokusiraš na stvari koje su pošle po zlu, a koje bi te mogle još više udaljiti od cilja.
- Ako trebaš sugovorniku uputiti kritiku prvo mu reci nešto pozitivno kako bi ublažila udarac.
- Odupri se tome da sve osuđuješ, što bi ljude moglo natjerati da se posrame i povuku od tebe. Umjesto toga, usredotoči se na to kako možete zajedno riješiti problem i krenuti naprijed.
Nauči učiti
Dobro učenje je podcijenjeno. Kao društvo, uvijek konzumiramo, ali malo toga pamtimo. Tvom mozgu je potrebna praksa da zadrži informacije, inače umjesto spužve, zapravo postaje cjedilo. Isprobaj ovu novu naviku učenja:
- Ponovi ono što pokušavaš naučiti naglas, čak i ako misliš da ne znaš dovoljno da to učiniš kako treba. Svaki put kada zaroniš u svoju memoriju kako bi dohvatila informacije, čak i ako pogriješiš, preuzimaš ih s boljim razumijevanjem, tako da učiš temeljitije. Čitanje ili slušanje informacija kodira informacije, a pokušaj pamćenja olakšava dohvaćanje informacija.
Tvom mozgu je potrebna praksa da zadrži informacije pa je važno znati učiti
Pokreni se
Prema profesoru Shaneu O’Mari, autoru knjige In Praise of Walking: The New Science of How We Walk, and Why it’s Good for Us, hodanje je bitno za zdravlje mozga. Tijekom hodanja gradiš kognitivne mape koje produbljuju tvoje razumijevanje svijeta oko tebe, a puno redovitog, pouzdanog, ubrzanog hodanja tijekom dana potiče proizvodnju molekula koje potiču zdravlje mozga, pa čak i otpornost mozga na učinke kroničnog stresa. Osim toga, hodanje posvuda daje ti priliku učiti slušanjem. Audioknjige, podcasti ili govori njeguju te neurone.
Izgradi svoju zajednicu
Zajednica bi mogla biti tajno oružje za očuvanje zdravlja tvog mozga. Zajednica se može sastoji od grupe ljudi u sličnim fazama svog putovanja, koji se sastaju svaki mjesec na nekoliko sati. Možeš ići i na grupne razgovore kod psihologa kako bi s drugima razgovarala o osobnim, poslovnim i obiteljskim iskustvima, dobrima i lošima. Na grupnim razgovorima mogu se odabrati dva problema za istraživanje, a članovi mogu dijeliti samo iskustva, nikad savjet. To je financijska i vremenska obveza, ali prilično je transformativna.
