Svatko tko se ikada osjećao zarobljenim u vlastitoj glavi zna da je savjet "jednostavno prestani previše razmišljati" lako dati, ali gotovo nemoguće slijediti.
Nikakva snaga volje ili motivacijski unutarnji razgovor ne mogu smiriti um koji automatski prolazi kroz svaki najgori mogući scenarij. Ali pravi napredak ne počinje utišavanjem tih jurećih misli; počinje razumijevanjem što previše razmišljanja zapravo jest.
Unatoč onome što biste mogli pretpostaviti, kronična briga nije fiksna osobina, pa čak ni dokaz da ste inherentno anksiozni i nesigurni. Korisniji način da se na to gleda jest kao na nekorisnu strategiju suočavanja koju je vaš mozak usvojio - i koju možete polako preoblikovati. "Pretjerano razmišljanje osjeća se kao rješavanje problema“, kaže za SELF Geoffrey Gold, doktor znanosti, psiholog u Therapists of New York. Analiziranje onoga što je pošlo po zlu u vašoj posljednjoj vezi ili ponovno proživljavanje razgovora za posao nakon događaja može se činiti produktivnim. "Međutim, mnoge situacije se ne mogu riješiti s više razmišljanja", dodaje psiholog.
Pa kako se osloboditi neumoljivog glasa u svojoj glavi? Evo nekoliko tehnika koje koriste terapeuti.
Postavite tajmer za svoje razmišljanje
"Pokušaj ne razmišljati o tome" savjet je koji se često daje, ali rijetko uspijeva. Učinkovitiji cilj je ograničiti koliko dugo razmišljate. "Dajte si 10 minuta da zapišete sve što vas brine“, kaže za SELF Krista Norris, bračna i obiteljska terapeutkinja, bilo da se radi o odabiru "pogrešne" karijere ili nedovoljnoj štednji novca. "Postavite tajmer, a zatim fizički zatvorite aplikaciju u kojoj zapisujete svoje misli ili bilježnicu." Kako Norris objašnjava, "obuzdavanje signalizira sigurnost bez dopuštanja vašim mislima da nekontrolirano teku."
Odvojite činjenice od pretpostavki
"Nisu odgovorili na poruku" je činjenica. "Ljuti su na mene" je pretpostavka, a kada previše razmišljate, teško je uočiti razliku, kaže dr. Gold.
"Usporite i zapitajte se: Što ja zapravo znam? I što pretpostavljam?“ predlaže psiholog. Ta kratka pauza prekida nekontrolirani tijek misli i prisiljava vaš mozak da se vrati logici: Poruka "Vratit ćemo se na ovo" od vašeg šefa ne znači da misli da ste nesposobni - to samo znači da ćete kasnije ponovno razgovarati. Netko tko gleda vašu Instagram priču bez odgovora ne signalizira nezainteresiranost - sve što znate je da ju je pogledao. Kad ste mirni, ova objašnjenja vjerojatno zvuče očito, ali korisne su provjere stvarnosti tijekom tjeskobnog trenutka.
Zamijenite "Što ako?" sa "Što je sljedeće?"
Kad imate nekontrolirane misli, želite sigurnost. Želite utjehu. Želite znati da ste učinili sve što ste mogli. Ali budući da ne možete predvidjeti ili kontrolirati većinu ishoda u životu, pitanja poput "Što ako ovo pođe po zlu?" u konačnici su beskorisna. Zato Norris preporučuje malo preoblikovanje: "Koji je najmanji, koristan korak koji mogu poduzeti upravo sada?"
To bi moglo uključivati ažuriranje jedne stavke u vašem životopisu ako ste zabrinuti zbog svoje karijere ili izradu okvirnog proračuna ako vas novac opterećuje. "Čak i male akcije mogu vratiti osjećaj samostalnosti i prekinuti tu mentalnu blokadu", objašnjava ona, dajući vašem mozgu nešto za raditi umjesto nečeg apstraktnog za rješavanje.
Strateški pristupite distrakcijama
Nisu sve distrakcije zdrave. "Izbjegavajte one koje bi mogle biti okidač za pretjerano razmišljanje", kaže dr. Gold, poput listanja po društvenim mrežama, provjere bankovnog računa ili pregledavanja poslovnih mailova. "Ako vas bilo koji od tih primjera podsjeća na stvar o kojoj previše razmišljate, to neće dobro funkcionirati kao distrakcije." Umjesto toga, odaberite aktivnosti koje neutralnije angažiraju vaše tijelo i osjetila. Prošećite, skuhajte večeru ili čak probajte umiti lice hladnom vodom.
Vjerujte sebi da ćete donositi "dovoljno dobre" odluke
Prema riječima psihologa i terapeutkinje, pretjerano razmišljanje može proizaći iz nedostatka samopouzdanja. Sve dok konstantno čitate mail kroz dan ili pregledate svaku recenziju hotela prije rezervacije, imate osjećaj kao radite sve "ispravno". No, tako zapravo jurite za iluzijom sigurnosti koja ne postoji, zbog čega Norris preporučuje usvajanje mentaliteta "dovoljno dobro".
Drugim riječima, "recite si, ne treba mi potpuna jasnoća da bih krenula naprijed. Treba mi samo odluka koja je 70 % dobra", objašnjava Norris. Objavite tu Instagram fotografiju koja vam je stajala u nacrtima - čak i ako vam se natpis čini pomalo "neugodnim". Pošaljite taj mail bez trostruke provjere svake riječi. Vježbanje razumnih (ne ispravnih) izbora ne samo da jača vaše samopouzdanje, već i stišava instinkt pretjeranog analiziranja.
Malo eksperimentirajte s nesigurnošću
Cilj nije da uvijek izbjegnete pretjerano analiziranje. "Ali ljudi koji to ne rade tako često obično bolje podnose nepredvidljivost i negativne emocije", objašnjava dr. Gold. "Dopuštaju si da se osjećaju razočarano, tjeskobno i posramljeno bez pokušaja da 'nadmudre' te osjećaje."
Zbog toga dr. Gold potiče ljude da se naviknu na neizvjesnost u malim, kontroliranim dozama - dobro utvrđen psihološki pristup koji potječe iz terapije izloženosti, a koji uključuje izgradnju tolerancije na nelagodu postupnim suočavanjem s njom. "Počnite tako što ćete ostaviti male stvari neriješen", predlaže. Pustite dvosmislenu poruku svog partnera da odstoji sat vremena umjesto da pišete više odgovora. Ako čekate laboratorijske rezultate, oduprite se porivu da stalno osvježavate pristiglu poštu.
U biti, učite sebe da nelagoda nije opasnost i nakon što vaš mozak nauči da može preživjeti te blago stresne trenutke, prestaje se toliko truditi da ih kontrolira kroz najgore scenarije.
