Ako nisi jutarnji tip, moguće je da ti jutarnji tipovi koji žustro skaču na noge idu na živce. No, možda te životne promjene prisile da pređeš na jutarnji raspored ili poželiš otkriti čaroliju jutra u koju se kunu toliki ranoranioci. Osim toga iz zdravstvenih je razloga važno iskoristiti što više dnevne svjetlosti, jer ona regulira mnoge fiziološke procese na koje umjetna svjetlost nema utjecaja
Tri razloga za rano ustajanje
- Prije svega, sunčeve zrake djeluju blagotvorno i na kožu i na središnji živčani sustav, do kojeg dopiru putem očnog živca. Nije slučajno da većina živih bića po danu bdije, a noću spava.
- Drugi je važan razlog za rano ustajanje povećana efikasnost. Tko ranije započinje s obavljanjem poslova brže ostvaruje napredak te je stoga manje podložan nervozi koju uzrokuje približavanje roka.
- Osim toga, jutarnji tipovi lakše uklapaju vježbanje u dnevni raspored. Mnogi ljudi koji ne uspijevaju vježbati ujutro odustaju od vježbanja za taj dan, jer kasnije više ne nalaze vremena. Vježbanje ujutro donosi dodatnih blagodati, jer pokreće metabolizam. Liječnici ističu da izvođenje žustrih jutarnjih vježbi ubrzava metabolizam i održava ga aktivnim idućih 12 sati, što pojačava sagorijevanje kalorija.
Jutarnji mamurluk koji nije uzrokovan alkoholom
Kako se učlaniti u klub jutarnjih tipova, ako prirodno bolje funkcioniraš po noći? Medicina je otkrila genetsku predispoziciju odgovornu za rano ili kasno buđenje, no ta je predispozicija podložna prilagodbi. Imaš li tegoba s ranim buđenjem i ustajanjem, vjerojatno si troma od sna. To je stanje slično mamurluku (bez prisustva alkohola) i može trajati od par minuta dojednog sata. Glavni uzrok tromosti nakon buđenja je manjak sna pa se logičnim rješenjem čini raniji odlazak na spavanje. No, ako si noćna ptica, vjerojatno ti neće biti lako zaspati ranije nego inače, ali pokušaj s ovim savjetima:
Ranije jedi
Ako ne uspijevaš zaspati iako si rano legla, već od sutra promijeni raspored obroka. Nastoj doručkovati što ranije, između sedam i osam, ručaj između 12 i 13, a večeraj oko 19 sati. Nakon večere izbjegavaj kofeinske napitke, a umjesto njih pij toplo mlijeko ili čaj od kamilice. Takav prehrambeni režim potaknut će ranije usnivanje, a onda i ranije buđenje.
Pripremi se za jutro
Rano ustajanje zahtijeva dobru organizaciju. Navečer pripremi odjeću i doručak tako da te ujutro dočeka što manje posla. Ako si svjesna da sve to moraš obaviti ujutro, vjerojatno ćeš biti obeshrabrena, pa ćeš odustati od ranog ustajanja i nastaviti spavati.
Ne napreži um navečer
Nemoj kasno navečer raditi stresne i intelektualno zahtjevne poslove. Sat, dva prije nego što želiš zaspati smanjuj osvjetljenje, jer svjetlost onemogućava proizvodnju hormona sna melatonina, koji se prirodno luči po mraku. Noćne ptice imaju odgođeno lučenje i razgradnju melatonina pa zato kasnije usnivaju i kasnije se razbuđuju.
Uzmi melatonin
Ako ti je i dalje teško dovoljno rano zaspati, pomozi si tabletama melatonina, koje možeš kupiti bez recepta. Uzmeš li dozu od jednog do tri miligrama dva sata prije željenog termina spavanja, pospanost će te obuzeti ranije nego inače. Provjeri s liječnikom smiješ li uzimati melatonin.
Upijaj dnevnu svjetlost
Čim se probudiš, izloži oči dnevnoj svjetlost. Kad mrežnica upija svjetlost, šalje signal središnjem živčanom sustavu da je vrijeme za ustajanje. Prije spavanja razgrni zavjese i digni rolete tako da ti ujutro u sobu uđe što više svjetla. Čak i ako je oblačno, dovoljno je svjetlosti za zaustavljanje lučenja melatonina.
Upali lampu
Uz prirodnu svjetlost, mogu ti pomoći specijalne fototerapijske lampe koje oponašaju sunčevu svjetlost i pomažu pri prebacivanju s noćnog na dnevni ritam. Tražiš li fototerapijski uređaj, pazi da ti ne prodaju lampe za tretman kožnih bolesti, jer one nemaju nikakvog utjecaja na spavanje. Lampa koja tebi treba mora djelovati na oči. Lampe za prilagodbu ritma spavanja emitiraju neškodljivu svjetlost širokog spektra i imaju snagu između 2500 i 10.000 luksa. Tretman se provodi ujutro, čim prije nakon buđenja, gledanjem u smjeru lampe ili tik kraj nje u trajanju od 30 do 60 minuta. Postoje i lampe koje se postepeno pale u programirano vrijeme i svijetle sve jače tako da oponašaju svitanje.
Napreduj malim koracima
Odlazi na spavanje svake večeri po petnaest minuta ranije, jer bi ti svjetlost koju si upila prethodnog jutra trebala biti dovoljna da ranije zaspeš. Kombinacija večernjeg melatonina i jutarnje svjetlosti nepogrešivo pomiče ritam spavanja i budnosti u smjeru vremenske zone jutarnjeg tipa. Navij budilicu na vrijeme kad se stvarno želiš ustati, podesi ton na glasno i odustani od pritiskanja dugmeta za drijemanje kad zazvoni. Prva su dva tjedna promjene bioritma najteža, ali napor će ti se isplatiti. Kad jednom postigneš željeni ritam, pridržavaj ga se i ako idući dan ne moraš rano ustati. Ni tijekom vikenda i blagdana nemoj ostati u krevetu dulje od pola sata nego tijekom radnog tjedna, kako ne bi opet skliznula u "noćnu smjenu".
Doznaj kako možeš popraviti svoje raspoloženje u samo pet minuta.
