Iako neki ljudi mogu osjetiti kratkotrajne simptome odvikavanja od šećera i kofeina, izbacivanje gaziranih sokova iz prehrane donosi niz dugoročnih zdravstvenih prednosti. Ako želite smanjiti unos gaziranih pića, stručnjaci preporučuju da to radite postupno — korak po korak.
Većina Amerikanaca svakodnevno konzumira barem jedno zaslađeno piće. No, ta navika nije nimalo bezazlena. Gazirani sokovi povezani su s povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Srećom, sve više ljudi odlučuje smanjiti unos šećera iz pića. Istraživanja pokazuju da se konzumacija zaslađenih napitaka u SAD-u znatno smanjila u posljednjih 20 godina. No, globalno gledano, situacija je nešto drugačija.
Prema podacima iz studije objavljene 2025. godine, globalna konzumacija zaslađenih pića među mladima (15–39 godina) porasla je sa 6,58 % u 1990. na 11,13 % u 2021. godini. Najveću prevalenciju imale su zemlje s visokim socijalno-demografskim indeksom (SDI), gdje je čak 30,83 % mladih redovito konzumiralo takva pića, dok su zemlje s niskim SDI imale najnižu stopu — samo 2,91 %.
Druga analiza provedena u 185 zemalja pokazala je da je globalna konzumacija zaslađenih pića porasla za najmanje 16 % od 1990. godine. Primjerice, u Latinskoj Americi i Karibima prosječan unos iznosio je 7,8 porcija tjedno, dok je u Južnoj Aziji bio samo 0,7. Najveći unos zabilježen je u Meksiku (8,9 porcija tjedno), Etiopiji (7,1), SAD-u (4,9) i Nigeriji (4,9), dok su zemlje poput Indije, Kine i Bangladeša imale znatno niže vrijednosti (0,2 porcije tjedno). Ovi podaci ukazuju na snažan utjecaj socioekonomskih faktora, obrazovanja i urbanizacije na prehrambene navike — te potvrđuju da je smanjenje unosa zaslađenih pića globalni izazov, ali i prilika za poboljšanje javnog zdravlja.
No što se zapravo događa s vašim tijelom kada prestanete svakodnevno piti gazirane sokove? Evo što možete očekivati — uz savjete stručnjaka kako se lakše odviknuti od gaziranih sokova.
Mogući simptomi odvikavanja
Odvikavanje od gaziranih sokova može biti teško, pogotovo ako ste navikli na njihov slatki okus.
Iako šećer nije klasificiran kao ovisna tvar, ima snažan utjecaj na dopaminski sustav u mozgu. Gazirani sokovi obiluju šećerom, a neka istraživanja sugeriraju da njegovo izbacivanje iz prehrane može izazvati anksioznost ili depresivno raspoloženje — gotovo poput simptoma odvikavanja.
Većina gaziranih sokova sadrži i kofein, pa prestanak konzumacije može uzrokovati nekoliko dana umora, glavobolje ili osjećaj tromosti, objašnjava dr. Dariush Mozaffarian, kardiolog i direktor instituta Food Is Medicine na Sveučilištu Tufts. No, prema riječima dr. Mozaffariana za Health, ti simptomi bi trebali brzo nestati.
Više energije i bolja koncentracija
Redovita konzumacija gaziranih sokova izaziva “šećerni udar” — kratkotrajni nalet energije, nakon kojeg slijedi metabolički pad jedan do dva sata kasnije. To može utjecati na smanjenje vaše energije, koncentraciju i raspoloženje, te povećati glad, što vodi do prejedanja.
Izbacivanjem gaziranih sokova izbjegavate taj pad, a već nakon nekoliko dana možete primijetiti bolju fokusiranost, više energije i manje žudnje za hranom.
Manje nadutosti i plinova
Još jedno područje gdje možete brzo primijetiti razliku? Probava.
“Smanjenjem unosa gaziranih sokova neki ljudi se osjećaju manje naduto, jer ta pića mogu pridonijeti nakupljanju plinova u probavnom sustavu”, kaže nutricionistica dr. Qianzhi Jiang.
Manji rizik od dijabetesa
Što dulje izbjegavate gazirane sokove, to više zdravstvenih koristi možete osjetiti — uključujući pozitivne promjene u metabolizmu.
Brojna istraživanja, uključujući jedno u kojem je jedan od autora bio i dr. Mozaffarian, povezuju konzumaciju zaslađenih pića s većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 i lošijim ishodima kod osoba koje već imaju dijabetes.
Čak i ako pijete dijetalne sokove, njihovo izbacivanje može imati pozitivan učinak. Jedna manja studija pokazala je da su žene s dijabetesom tipa 2 koje su nakon obroka zamijenile dijetalni sok vodom imale bolju kontrolu glukoze i veću vjerojatnost za remisiju dijabetesa.
Mogući gubitak kilograma
Ovisno o tome koliko ste kalorija unosili putem gaziranih sokova, njihovo izbacivanje može rezultirati značajnim gubitkom kilograma.
Studija iz 2023. pokazala je da konzumacija zaslađenih pića povećava indeks tjelesne mase (BMI) i tjelesnu težinu kod djece i odraslih.
“Gazirani sokovi obično sadrže prazne kalorije — kalorije bez hranjivih tvari koje podržavaju funkcije tijela”, objašnjava Jiang."Izbacivanjem gaziranih sokova iz svakodnevice, vaš ukupni unos kalorija može se smanjiti, što olakšava održavanje zdrave tjelesne težine."
Naravno, ukupni dnevni unos kalorija je ono što najviše utječe na težinu. “Samo izbacivanje gaziranih sokova ne jamči mršavljenje ako i dalje unosite više kalorija nego što trošite”, dodaje nutricionistica Monica Amburn.
Bolja koža
Vaša koža također može profitirati. Istraživanja pokazuju da rafinirani šećeri mogu negativno utjecati na zdravlje kože. Studija iz 2019. povezala je svakodnevno konzumiranje gaziranih sokova s većim rizikom od izraženijih akni kod tinejdžera.
Duži i zdraviji život
Ova mala promjena u prehrani može donijeti velike koristi za vaše zdravlje — uključujući dugoročno smanjenje rizika od kroničnih bolesti. Europski istraživači su 2019. otkrili da konzumacija barem dvije čaše gaziranih sokova dnevno povećava rizik od prerane smrti.
Studija dr. Mozaffariana iz 2025. pokazala je da zaslađena pića značajno doprinose globalnom teretu dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti — s milijunima novih slučajeva godišnje.
Velike količine šećera iz gaziranih sokova mogu izazvati pravi metabolički kaos, objašnjava dr. Mozaffarian — dolazi do naglih skokova inzulina, stvaranja masnoća i niza štetnih učinaka na organizam. S vremenom to vodi do visceralne masnoće (oko organa), inzulinske rezistencije, debljanja, upala i na kraju dijabetesa i drugih metaboličkih bolesti. S druge strane, smanjenje ili izbacivanje gaziranih sokova može pomoći u sprječavanju tih učinaka i smanjenju rizika od bolesti.
Dugoročno izbjegavanje gaziranih sokova može biti korisno i za zdravlje mozga — studija iz 2017. povezala je konzumaciju umjetno zaslađenih pića s većim rizikom od moždanog udara i demencije.
Kako postupno smanjiti unos gaziranih sokova
Ako želite smanjiti konzumaciju gaziranih sokova, ne morate odmah potpuno prijeći na običnu vodu. Evo nekoliko savjeta za postupno smanjenje i zamjenu:
- Manje čaše: Počnite s manjim količinama. Koristite manju čašu umjesto velike.
- Zamjenski pjenušavi napitci: Danas postoji mnoštvo opcija s okusom i mjehurićima — poput osvježavajućih gaziranih voda bez dodatnih kalorija ili kombuche s manje šećera.
- Čitajte deklaracije: Neki alternativni sokovi i dalje sadrže puno šećera, pa obavezno provjerite sastav.
- Voćni miks: Za prirodan okus bez dodatnog šećera, razrijedite 100 % voćni sok s vodom.
- Nosite svoju bocu vode: Ako imate bocu vode pri ruci, manja je vjerojatnost da ćete posegnuti za gaziranim sokom kad ste vani.
