Mnogi će reći da je ova promjena već odavno preporučena i da svi već znamo za to. No koliko nas na to pazi i koliko nas to i radi? Nismo svjesni koje dobrobiti nosi sa sobom.
Možda nije glamurozna kao novi dodatak prehrani ni dramatična kao stroga dijeta, ali jedna promjena na tanjuru može sa sobom donijeti cijeli niz pozitivnih posljedica, a ima vrlo važan potencijal za zdravlje srca: cjelovite žitarice umjesto rafiniranih.
Zobene pahuljice umjesto zaslađenih pahuljica, integralni kruh umjesto bijelog, smeđa riža, heljda ili kvinoja umjesto bijele riže i peciva od bijelog brašna — male su to promjene koje se mogu lako uklopiti u svakodnevicu. A nova velika analiza istraživanja pokazuje da mogu imati mjerljiv učinak na nekoliko važnih pokazatelja zdravlja.
Analiza objavljena u časopisu European Heart Journal obuhvatila je 87 nausmičnih kliničkih istraživanja. Znanstvenici su zaključili da je veći unos cjelovitih žitarica povezan s manjim tjelesnom masom i opsegom struka te povoljnijim vrijednostima ukupnog i LDL, odnosno "lošeg" kolesterola. Zabilježeno je i blago sniženje sistoličkog krvnog tlaka.
Ne radi se o čarobnoj namirnici, nego o obrascu prehrane
Važno je zadržati realna očekivanja: učinci u istraživanjima bili su mali, ali dosljedni. Cjelovite žitarice nisu brza zamjena za terapiju, kretanje ili liječnički savjet kod povišenog kolesterola i tlaka. No upravo takve održive, svakodnevne navike s vremenom mogu pridonijeti zdravlju srca.
Dobrobit se ne postiže tako da na postojeći jelovnik samo dodamo još kruha ili tjestenine. Ideja je napraviti zamjenu: umjesto rafiniranih žitarica, koje su tijekom prerade izgubile velik dio vlakana i nutrijenata, češće birajte cjelovite verzije.
Cjelovito zrno sadržava sve svoje prirodne dijelove — mekinje, klicu i endosperm. Zato je bogatije vlaknima, vitaminima i mineralima te dulje pruža osjećaj sitosti. Vlakna mogu pomoći regulaciji kolesterola, a obrok s više vlakana često olakšava i kontrolu ukupnog unosa hrane.
Koliko je dovoljno?
U analizi su se koristi vidjele već pri unosu koji odgovara otprilike trima porcijama cjelovitih žitarica na dan, dok je izraženiji učinak zabilježen pri četiri do šest porcija dnevno. Porcija može biti kriška integralnog kruha ili oko pola šalice kuhane zobene kaše, smeđe riže odnosno kvinoje.
To ne znači da od sutra morate potpuno promijeniti prehranu. Dobar početak može biti jedna zamjena dnevno:
- doručak od zobenih pahuljica umjesto pahuljica s dodanim šećerom
- integralni kruh za sendvič
- smeđa riža, ječam ili heljda kao prilog ručku
- kokice pripremljene s malo masnoće umjesto grickalica od bijelog brašna
Integralno nije samo smeđe
Boja pakiranja ili kruha nije dokaz da proizvod sadržava cjelovite žitarice. Tamni kruh može boju dobiti od melase ili drugih sastojaka, a oznaka "žitarice" samo govori da proizvod sadržava više vrsta žitarica — ne i da su one cjelovite.
Zato vrijedi pročitati popis sastojaka. Cjelovita žitarica, primjerice integralno pšenično brašno, zob, raž ili ječam, trebala bi biti navedena na početku popisa. Dobro je obratiti pozornost i na količinu dodanog šećera, soli i zasićenih masnoća: pecivo od integralnog brašna i dalje može biti slastica, a ne automatski zdrav izbor.
Najvažnija poruka? Cjelovite žitarice najbolje djeluju kao dio šire slike — uz više povrća i voća, kvalitetne izvore proteina, manje ultraprerađene hrane, dovoljno kretanja i sna. No kao prvi korak, zamjena bijelog kruha, riže ili tjestenine njihovim cjelovitim inačicama zaista je jednostavna navika vrijedna pokušaja.
Napomena: Osobe koje imaju celijakiju trebaju birati prirodno bezglutenske cjelovite žitarice, poput heljde, kvinoje ili certificirane bezglutenske zobi. Kod povišenog kolesterola, tlaka ili uzimanja terapije prehrambene promjene dobro je uskladiti s liječnikom ili nutricionistom.
