Ako se nakon ručka često osjećate iscrpljeno, uzrok nije nužno samo dob ili loš san. Nutricionisti upozoravaju da premalo ugljikohidrata u prehrani može ostaviti tijelo bez važnog izvora energije.
Manjak energije nakon 50. godine mnogi automatski pripisuju starenju. Istina je, naravno, da se s godinama mijenja mnogo toga – od sna i hormona do mišićne mase i razine svakodnevne aktivnosti. Ipak, kronični umor ne treba prihvatiti kao neizbježan dio života.
Ponekad odgovor leži u tanjuru, osobito kod osoba koje su, u želji da smršave ili "jedu zdravije", gotovo u potpunosti izbacile ugljikohidrate. Upravo je to prehrambena navika na koju upozoravaju nutricionisti: pretjerano ograničavanje ugljikohidrata može smanjiti izdržljivost, koncentraciju i osjećaj energije tijekom dana.
Ugljikohidrati nisu neprijatelj
Posljednjih godina ugljikohidrati često imaju lošu reputaciju. Kruhu, tjestenini, riži i krumpiru nerijetko se pripisuje debljanje, pa mnogi nakon 50. godine posežu za restriktivnim režimima prehrane.
No ugljikohidrati su jedan od glavnih izvora energije za tijelo, a glukoza koju dobivamo njihovom razgradnjom važna je i za normalan rad mozga. Kada ih drastično smanjimo, osobito ako smo fizički aktivni, moguće je da se češće osjećamo bezvoljno, tromo ili da nam je teže odraditi uobičajenu šetnju, trening ili radni dan.
To ne znači da svaki obrok treba sadržavati veliku porciju tjestenine niti da su svi ugljikohidrati jednaki. Razlika je prije svega u izboru i količini.
Najvažnije je birati kvalitetne izvore
Slatka peciva, bijeli kruh, bomboni i zaslađena pića također sadrže ugljikohidrate, ali često brzo podignu razinu šećera u krvi, nakon čega može uslijediti nagli pad energije. Zbog toga je bolji izbor hrana koja uz ugljikohidrate sadrži i vlakna, vitamine i minerale.
Za stabilniju energiju tijekom dana na jelovnik vrijedi češće staviti:
- zobene pahuljice i druge cjelovite žitarice
- grah, slanutak, leću i grašak
- krumpir, batat i kukuruz
- smeđu rižu, heljdu ili kvinoju
- povrće i cijelo voće, osobito bobičasto voće, jabuke i kruške.
Vlakna usporavaju probavu i pomažu da energija dolazi postupnije. Zato je, primjerice, bolja opcija zobena kaša s jogurtom i voćem od peciva pojedenog usput, a salata s lećom ili grahom može zasititi dulje od obroka koji se temelji samo na povrću i proteinima.
Kombinacija na tanjuru čini razliku
Za dugotrajniji osjećaj sitosti i energije korisno je ugljikohidrate kombinirati s proteinima i zdravim mastima. To ne mora biti komplicirano: integralni tost uz jaja i povrće, jogurt sa zobenim pahuljicama i orasima ili losos s krumpirom i salatom sasvim su jednostavni primjeri uravnoteženog obroka.
Takva kombinacija ne služi samo za "sprječavanje gladi". Može pomoći da se nakon obroka ne osjećamo pospano i da nas želja za grickalicama ne uhvati već sat vremena kasnije.
Kako spriječiti osjećaj da "kršite pravila"
Ako ste dugo na vrlo restriktivnom režimu, ne trebate sve mijenjati preko noći. Počnite s jednom malom promjenom dnevno: uz doručak dodajte porciju zobenih pahuljica, uz ručak nekoliko žlica mahunarki ili uz večeru zamijenite bijelu rižu smeđom.
Pritom obratite pozornost na to kako se osjećate. Imate li više energije za šetnju? Jeste li manje razdražljivi između obroka? Možete li se lakše koncentrirati poslijepodne? Tijelo često vrlo jasno pokaže odgovara li mu promjena.
Umor ipak nije uvijek povezan s prehranom
Prehrana može biti važan dio slagalice, ali nije jedino objašnjenje za iscrpljenost. Nedostatak sna, stres, premalo kretanja, lijekovi, manjak željeza ili vitamina B12, poremećaji rada štitnjače i druga zdravstvena stanja također mogu uzrokovati umor.
Ako je manjak energije nov, izražen, dugotrajan ili ga prate simptomi poput neobjašnjivog mršavljenja, kratkog daha, ubrzanog rada srca ili promjena raspoloženja, javite se liječniku. Umjesto da se s umorom pomirite, zaslužujete otkriti njegov uzrok.
