Nutricionistica Mirna Sentić dobro poznaje PCOS i iz vlastitog iskustva. Njezin put od dijagnoze do „remisije simptoma“ i redovitih ovulacija trajao je čak osam godina.
Danas se u svom radu posebno bavi ženama s PCOS-om, a naziva ih ratnicama. S Mirnom Sentić, magistrom nutricionizma (mag.nutr),fertility nutricionist (IMH-C) razgovarali smo o tome što bi žene trebale znati o PCOS-u, kakvu ulogu može imati prehrana i inzulinska rezistencija, trebaju li izbacivati gluten i mliječne proizvode, što misli o suplementima za „hormonalni balans“ te koje bi navike izdvojila kao osobito važne.
U svom radu puno se bavite PCOS-om, a žene koje ga imaju ste nazvali „ženama ratnicama“. Otkud toliki interes upravo za PCOS ?
Mirna: “Sve je krenulo iz osobne priče koja traje već 15+ godina, a put od dijagnoze do „remisije simptoma“ i redovitih ovulacija trajao je punih 8 godina. Prošla sam standardne liječničke procedure kada je posrijedi „PCOS/PMOS dijagnoza“, a odgovori koje sam dobila bili su dva smjera – uzimanje pilula ili ostvarenje trudnoće. Nitko nikada nije spomenuo prehranu i lifestyle. Zamislite kako je to kada imate 17 godina.
I onda nakon uzimanja pilule, inzulinska (koja je najveći problem PCOS-a) još više mi se razbuktala, a umor je bio sve jači. Tako da sam studentske dane nutricionizma marljivo skupljala informacije i tragala za odgovorima kako da si pomognem. Jer dvaput sam nakon ostavljanja pilula završila na operacijskom stolu s fibroadenomima. To je sve bila posljedica estrogenske dominacije i anovulacija, ali zaista mi to nijedan moj ginekolog nije osvijestio na mom tadašnjem putu prije 10 godina.
Kroz rad s mentoricama Majom Obrovac Glišić i Nicole Jardim i suradnje s ginekolozima dr. Petrom Kejlom i dr. Petrom Kojan zadnjih 8 godina marljivo skupljam znanje jer sam si dala obećanje – „ovo ne mora i ne smije biti ovako“ – da si prepušten sebi, da nemaš pojma kada su ti „plodni dani“ i jesi li uopće plodna, menstruacije i kada dođu užasno bolne, stalni umor do razine „ne mogu gledati na oči“, debljanje koje je prejednostavno. I tada je ovo postao poziv – već s moje 23, a sada evo punim 32. Puno PCOS žena imalo je još „teži“ put do redovitih ciklusa i ovulacija i predugo su stajale u neznanju“.
Sada živim ovaj poziv i nazivam svaku PMOS ženu ratnicom jer zaista kroz male dnevne pobjede (kvalitetna prehrana, adekvatan proteinski unos, prava suplementacija s pravim dozama, pokret, pokret, pokret i zdravi odnosi) uz dosljednost, to su prave PCOS pobjede i eto remisije. A to vam izgleda ovako: poznavanje predvidljivosti ciklusa, redovite ovulacije, menstruacije i na kraju zdrava trudnoća i postpartum, ali i kvalitetna menopauza. TO je za mene dobro obavljena edukacija i posao. Ne stajemo samo s povratkom ovulacije i menstruacije, to je tek početak i PCOS/PMOS vas „kodira“ cijeli život“.
PCOS se često svodi na neredovite menstruacije, akne ili probleme s neplodnošću. Što biste voljeli da žene znaju o ovom sindromu?
Mirna: “PMOS je godinama podcijenjen i umanjivan te pojednostavljivan u neke kalupe „mršavi“ i „deblji tip“ PCOS žene, pa neki androidni tip. Zamislite da vam to netko tako piše u nalazu. Mislim da je svaka PMOS žena unikat i ne smije biti ukalupljena, što sam stvarno osvijestila u ovih 6 godina rada savjetovališta.
Problemi s inzulinom, bilo da je riječ o inzulinskoj rezistenciji ili pak hiperinzulinemiji, problem su koji pogađa više od 70 % PCOS/PMOS žena i u tom grmu leži zec, što znači da reprodukcija nije „problem“, nego endokrinološka hiperosjetljivost koja blokira ovulaciju i redovite cikluse.
I zapravo pravi znalac vam je kvalitetan i iskusan endokrinolog/ica kao i nutricionist/ica koji je specijaliziran za reproduktivno zdravlje. Ginekologinje također sve više progovaraju, ali primarnu dijagnozu najbolje vidi povećalo endokrinologa, odnosno laboratorijski nalazi.
Pravilno adresiranje problema, ja to od milja kažem „hormonske puzzle“, vam je 60 % posla. A ovo ostalo je lifestyle. Sve znanje i pravilno adresiranje nema smisla ako nema provedbe i poštovanja svoga tijela svakodnevno. Mi tijelo kroz pravilnu prehranu, suplementaciju i pokret poštujemo i njegujemo, da nas služi i da nam osigura kvalitetu života. I to je smisao prevencije. To je mjesto za rad i volju. Neredoviti ciklusi, akne, neplodnost, nadutost, SIBO, sve su vam to vrhovi sante leda. Dok ne pitamo ženu kako živi i što radi, dok ju ne educiramo, samo joj „liječimo“ simptome. Farmakoterapija ima smisla tek kada uredimo životne navike i smanjimo upalu u tijelu. Tada farmakoterapija pomogne do cilja (metformin, klomifen...)“.
Postoje li neke osnovne prehrambene smjernice koje mogu koristiti većini žena s PCOS-om?
Mirna: “Ima, postoji univerzalno znanje i odgovor. Protuupalna mediteranska prehrana s višim proteinskim unosom i većom količinom vlakana. Ovo sam vam „pojednostavila“ odgovor u jednu prosto-proširenu rečenicu, ali zaista, kada imate redovite i stvarno smislene obroke kroz dan, koji odgovaraju vašem tempu, navikama, kada čvrsto držite navike doručkovanja, ručanja i večeranja, uz pokret i suplemente, ma samo je pitanje vremena kada ćete izaći iz začaranog kruga umora, anovulacija i PMOS sindroma koji upravlja vama.
Zato je lakše uz stručnu osobu jer je potrebno uz znanje i velika volja za zadržavanje motivacije, jer je to malo put „uzbrdo“. Idealno je da imate nutricionista s iskustvom na tom području i da vam paše tempo suradnje, da ne osjećate pressing i da vam je na cijelom putu promjene navika ugodno i iscjeljujuće“.
Inzulinska rezistencija često se vezuje uz PCOS, ali i neovisno o njemu. Kakva je povezanost inzulina i ženskih hormona te što prehranom možemo napraviti kada već postoji inzulinska rezistencija?
Mirna: “Kada sam slušala predavanje divne endokrinologice Pejić Kardum, rekla je jednu zanimljivu rečenicu: „Svi mi imamo neki stupanj inzulinske rezistencije, samo je važno imamo li i naviku koja ju njeguje da dalje napreduje ili je suprimira“.
Meni vam se to jako svidjelo i znam reći mojim ljudima: „Živimo u obesogenoj okolini, obilju dostupne hrane i zaboravili smo ju pripremati. Čim zamijenimo pekare i narudžbe hrane u velikom postotku s pripremom hrane i planiranjem obroka kod kuće, već smo puno napravili i stavili svoju prehranu u fokus. I svoj inzulin time“.
Inzulin obožava ritam i hormon je koji donosi energiju u stanice, no kada je konstantno visok, stanice su „zbunjene“ i onda drugi hormoni kreću u disbalans. Poput spolnih i adrenalnih, jer su nešto niže u hijerarhiji u tijelu. Ritam inzulinu dajemo kroz redovite i balansirane obroke, s proteinskom okosnicom na tanjuru. Inzulinska rezistencija ne trpi „grickanje“ i više malih obroka dnevno, dapače, to ju rasplamsava. Tako da bi struktura i kvaliteta obroka uz, naravno, i količinu pojedene hrane bila ključna za balansiranje inzulinske rezistencije, kao i redovita tjelovježba i pokret nakon obroka“.
Često se ženama s PCOS-om ili Hashimotom savjetuje izbacivanje glutena, mliječnih proizvoda ili čak čitavih skupina namirnica. Kada takve restrikcije imaju smisla?
Mirna: “Kada god napravite velike restrikcije, tijelo reagira. Najčešće ljudi uđu u redukciju i izgube par kilograma. Izbacivanjem glutena izbacuju automatski i sve pekarske proizvode i procesuiranu hranu, pa možemo reći da „očiste svoju prehranu i smire inzulinsku rezistenciju koja je u pozadini obje dijagnoze“. I logično je da će se osjećati bolje, no upitna je dugoročnost i održivost tih obrazaca ako nedostaje znanje i razlog zašto su to napravili.
Nijedna hrana sama po sebi nije problem, nego je triger. Osobno kada radim, to nije generalna preporuka niti tolika restrikcija ima smisla i uvijek volim educirati zašto nešto radimo u prehrani, prije nego to i napravimo. U slučaju dokazane glutenske enteropatije izbacujemo gluten, a nekad i poštujem klijentov izbor i ne kanim mijenjati već postojeću bezglutensku naviku.
Mliječne proizvode nema smisla izbacivati, posebno fermentirane mliječne (kefir, jogurt, kisela mlijeka) jer zaista nose probiotičke blagodati i najveći su izvor kalcija u prehrani. Uvijek poštujem klijentov izbor, ali nastojim ga educirati i povezati mu to s njegovim zdravstvenim stanjem i željenim ciljem“.
Postoje li namirnice ili skupine namirnica koje biste voljeli češće vidjeti na tanjuru žena s PCOS-om?
Mirna: “O daaa. Više ribe definitivno, posebno plave – pa i konzervirane opcije poput skuše, sardine su odlične. Intenzivnih boja (tamnozeleno, purpurno, crveno, ljubičasto, narančasto). Više orašida i sjemenki, biljnih čajeva (poput obične mente, ljubice, nevena). I jušna krepka jela, pripremljena kod kuće. Kruh koji je kvalitetan i žitarice koje su skuhane „al dente“. Sve vam ovo jako ima smisla u praksi kad stavite na jelovnik“.
Što je sa suplementima za hormonalni balans kod žena? Imaju li smisla?
Mirna: “Suplementi itekako imaju smisla jer hormonski disbalansi jako nutritivno iscrpljuju žene. Gotovo 90 % ih je u manjku vitamina D, omega 3 masnih kiselina, B skupine, magnezija.
A nakon toga ide finija suplementacija koja će popuniti „nutritivne nedostatke“ koji su nastali zbog neadekvatne prehrane ili visokog stresa ili same prirode dijagnoze. Pa posežemo za regulatorima glikemije, antioksidansima, fitoterapijom... Sve opet ovisno o cilju kojeg želimo postići.
I stvarno najvažnija stvar za naglasiti. Tijelo obožava matriks hrane i pravilo suplementiranja vam je „food first“. Tek kada ste prehranu savladali, suplementi idu po fazama i uz podršku stručne osobe da imaju smisla. Bilo da je riječ o PCOS dijagnozi, Hashimotovom tireoiditisu, menopauzi itd“.
Kada biste morali izdvojiti tri svakodnevne navike koje mogu koristiti ženama s PCOS-om, inzulinskom rezistencijom ili problemima sa štitnjačom, koje bi to bile?
- Premium prehrana (sa što više nutrijenata, boja, okusa i u ponavljajućem ritmu kroz dan).
- Kvalitetan san (lijegati prije 24:00. Jetra i mehanizmi oporavka svi rade noću, dajte tijelu sna. Nedostatak sna je triger za sva hormonska stanja).
- Pokret sa smislom (redovite šetnje uz 2-3 x tjedno jaču akciju od 45-60 min, to je nešto što je održivo i ima smisla za inzulinsku rezistenciju i druge hormonske disbalanse. Čuvajte mišićnu masu i gradite ju.
Osnovali ste akademiju, tj. mentorski program za žene, a pokrećete i podcast. Što kroz njih želite pružiti ženama?
Mirna: “Akademija „OD A do PCOS“ program je koji educira, čuje potrebe PCOS žene, vodi je do njenih željenih ciljeva i spaja sa stručnjacima. Jedno sveobuhvatno mjesto za PCOS ženu koja ne smije više biti ni sekunde izgubljena u zdravstvenom sistemu. Jer PCOS se u 90% može izregulirati prehranom, kada je „adresiran na vrijeme“.
Podcast „Od hormona do tanjura“ je projekt koji je ugledao svjetlo u 8. mjesecu i ideja mu je da bude sigurno mjesto za žene s hormonalnim disbalansima (PCOS, inzulinska rezistencija, endometrioza, neplodnost, IVF.) To je mjesto za provjerene informacije, razmišljanje izvan okvira i traženje smislenih odgovora u svakodnevici kroz prehranu i suplemente. Žene ta svjedočanstva i metode moraju čuti i zaslužuju da budemo glasnije. Zato otvoreno pričamo o „tabu“ temama i ženskim hormonima.
