Proteini osim što imaju gradivnu ulogu u tijelu i daju energiju, važni su za odvijanje prirodnih procesa u organizmu poput transporta kisika, potrebni su za sintezu hormona i gena, transport kisika te su bitni za održavanje ravnoteže tekućina i za obrambene sposobnosti organizma. Preporučeni dnevni unos za proteine iznosi 0,8 g/kg tjelesne mase za žene i muškarce, odnosno po 8 g proteina na svakih 10 kilograma.
Drugim riječima, žena čija tjelesna težina iznosi oko 65 kg dnevno bi trebala unijeti 80 do 100 g proteina. Također, zapaženo je da je za željeni učinak proteina na liniju vrlo bitno da je unos pravilno raspoređen – svaki od tri glavna obroka trebao bi sadržavati najmanje 25 do 30 g visokokvalitetnih proteina.
Viši udio proteina u prehrani ubrzava metabolizam
Stručnjaci sa Sveučilišta u Missouriju u SAD-u saželi su dosadašnja saznanja o utjecaju unosa proteina na mršavljenje. U radu objavljenom u časopisu American Journal of Clinical Nutrition,su naveli kako mnoga istraživanja predlažu da veći unos proteina može doprinijeti gubitku kilograma te pomoći u održavanju poželjne tjelesne mase. Viši udio proteina u prehrani, smatra se, može "pojačati" metabolizam, povećati osjećaj sitosti te pomoći u održavanju mišićne mase tijekom mršavljenja. Međutim, istraživanja američke populacije pokazuju da većina ljudi ne unosi dovoljno proteina.
Svaki od tri obroka treba sadržavati visokokvalitetne proteine
Doručak - osim što jaje sadrži šest grama visokovrijednih proteina, može se odlično kombinirati uz povrće ili posni sir. Napravi omlet od dva jaja ili samo od bjelanjka, dodaj malo paprike ili drugog sezonskog povrća šparoga, luka ili špinata. Ovaj omlet pojedi uz šnitu proteinskog kruha s orasima.
Ručak - ovisno o željama, možeš kombinirati ribu ili piletinu s mahunarkama. Jedna pileća prsa sadrže 30 grama proteina dok je riba osim proteinima, bogata omega-3 masnim kiselinama koje čuvaju zdravlje srca. Uz ribu ili piletinu možeš kombinirati proteinski kruh s mrkvom. Mahunarke također sadrže proteine, a primjerice jedna šalica graška sadrži čak 8 grama proteina.
Večera -grčki jogurt je idealan za večeru ili međuobrok, a sadrži čak 17 grama proteina. Mošeš ga kombinirati s voćem ili samo namazati na proteinski kruh. Proteinski kruh je bogat bjelančevina i zbog smanjenog udjela ugljikohidrata je najbolji saveznik za fit liniju.
Međuobrok ujutro ili popodne - jedna šalica zrnatog sira sadrži čak 25 grama proteina i 18 posto dnevnog unosa kalcija. Također, bogat je kazeinom koji se smatra najsporije probavljivim proteinom, a zbog kojeg nećeš biti gladna nekoliko sati. Ako si izvan kuće ili objeduješ na radnom mjestu, svježi zrnati sir je odličan izbor za zdrav obrok a možeš ga konzumirati uz proteinski tost.
Nutricionisti:Za doručak i večeru svakako povećaj unos proteina
Niži sadržaj proteina najčešće se primjećuje kod doručka i večere, stoga nutricionisti napominju kako bi kod ova dva obroka trebalo posebno pripaziti na unos proteina. Zamijećeno je da konzumacija 30 g proteina za doručak može povećati osjećaj sitosti i regulirati apetit tijekom ostatka dana, te tako smanjiti potrebu za "grickanjem" između obroka.
Osim ribe, mesa, povrća i sira bogatih proteinima, preporučuje se i konzumacija posebno odabranog kruha koji je obogaćen proteinima, a sadrži manji udio jednostavnih šećer. ''Kruh obogaćen proteinima namijenjen je osobama koje paze na unos ugljikohidrata u prehrani, a to su u prvom redu dijabetičari te osobe koje nastoje izgubiti višak kilograma'', navodi dipl. ing. Mirja Jošić.
Pročitaj ostale prijedloge za proteinski doručak!
