Prehrana u trećem tromjesečju trudnoće

Nakon mnogo izbrojanih dana i tjedana konačno dolazi treće, ključno tromjesečje trudnoće. Treće tromjesečje obilježeno je značajnim rastom. Dok fetus raste, tijelo majke buja kako bi najbolje podržalo taj rast.

Mali, učestali hranjivi obroci

Dobitak na tjelesnoj masi normalan je dio zdrave trudnoće, posebice tijekom drugog i trećeg tromjesečja trudnoće. Većina trudnica uspijeva ostvariti normalan dobitak na tjelesnoj masi slijedeći uravnoteženi plan prehrane i umjerene tjelesne aktivnosti.

Mnogi stručnjaci se slažu kako treba vjerovati vlastitom osjećaju gladi koji je savršeni indikator prehrambenih potreba trudnice. U posljednjem tromjesečju trudnica obično dobije četiri do pet kilograma.

Pravilna prehrana uz obilje voća, povrća i cjelovitih žitarica trebala bi biti cilj svake trudnice u poodmakloj trudnoći. Uputno je izbjegavati slatkiše i junk food.

Ne smiješ zaboraviti da ti je dnevno potrebno tek 300 kcal više nego što ti je bilo potrebno prije trudnoće da bi iznijela zdravo, snažno dijete. To znači da dnevni unos energije valja uskladiti s preporukama i rasporediti obroke u više manjih dnevnih obroka. Posebno treba izbjegavati prejedanje.

U posljednjem tromjesečju trudnoće mnoge se trudnice osjećaju sito već nakon malog obroka, a to se uglavnom događa zbog pritiska fetusa na želudac koji se podiže. Stoga su mali, učestali hranjivi obroci ključni za pravilno planiranje prehrane.

Pripazi na razinu željeza

Nutrijenti koji bi trebali biti u fokusu svake trudnice u poodmakloj trudnoći su željezo, kalcij, magnezij, cink, proteini i omega-3 masne kiseline. Svi ti nutrijenti važni su za rast i razvoj fetusa te za stvaranje majčinog mlijeka.

Budući da se u posljednjem tromjesečju dodatno povećava volumen krvi, uputno je posezati za hranom koja je bogat izvor željeza. Željezo je široko rasprostranjeno u namirnicama, te je potrebne dnevne količine moguće osigurati pravilnom prehranom. Najbolji prirodni izvori željeza u hrani su iznutrice, crveno meso, jaja, lisnato povrće, mahunarke, riba i školjke.

Dva su oblika prehrambenih izvora željeza - izvori hem željeza: meso, školjke, riba, piletina te izvori ne-hem željeza: žitarice i povrće. Hem željezo u organizmu lako se apsorbira, dok ne-hem željezo organizam "upija" manje učinkovito. Ne samo da je ne-hem željezo slabije bioraspoloživo, već je apsorpcija dodatno inhibirana fitatima, supstancama koje se nalaze u žitaricama i povrću te polifenolima iz čaja. Međutim, apsorpcija ne-hem željeza može se poboljšati ako se prehrana obogati vitaminom C.

Ipak, valja imati na umu da prehrana bogata žitaricama i povrćem, koja isključuje meso, može povećati vjerojatnost razvoja nedostatka željeza pa i anemije.

Potreba za cinkom i kalcijem

Adekvatna razina cinka tijekom trudnoće pomaže u obrani od infekcija, podupire rast fetusa te može spriječiti pretjerano dugo trajanje trudova. Preporučena dnevna doza cinka tijekom trudnoće iznosi 11 mg, a istraživanja pokazuju da svaka druga žena unosi manje od preporučenog. Cink i željezo često se nalaze zajedno u hrani, primjerice u mesu i mahunarkama.

Prehrambeni proteini osiguravaju gradivne jedinice za tkivo i organe fetusa. Također, proteini su ključne komponente enzima, crvenih krvnih stanica, kosti i mnogih drugih dijelova tijela. Iako žene tijekom trudnoće prosječno unose više proteina nego što je potrebno, svaka četvrta trudnica ipak ne zadovoljava potrebe za proteinima.

Naime, dnevno bi trebalo unositi 1 g proteina po kilogramu tjelesne mase, što prosječno iznosi 70 g. Tu količinu moguće je unijeti s primjerice 250 g bifteka ili tune. Glavni izvori proteina su meso, mlijeko, sir, jaja i mahunarke. U manjim količinama prisutni su i u žitaricama.

Iako su potrebe za kalcijem tek blago povećane tijekom trudnoće, vrlo je važno osigurati adekvatan unos kalcija. Dovoljan unos kalcija potreban je za razvoj skeleta u fetusa i za očuvanje rezervi kalcija majke. Kalcij je važan i za prevenciju visokog krvnog tlaka, opasne komplikacije koja se javlja u trudnoći.

Riba je izvor omega-3 masnih kiselina

Omega-3 nezasićene masne kiseline najzastupljenije su u ribama sjevernih mora – tuni, lososu, bakalaru. Omega-3 kiselinama bogato je ulje sjemenki lana, oraha, morski plankton i plava riba.

U uljima sjemenki lana i orašastih plodova nalazimo alfa-linolensku kiselinu koja se u organizmu pretvara u dugolančane masne kiseline poput onih porijeklom iz ribe, ali je ta konverzija često slaba, posebice kod starijih osoba i novorođenčadi.

Esencijalne masne kiseline, posebice dugolančane omega-3 masne kiseline, važne su za razvoj mozga tijekom fetalnog i postnatalnog perioda. Vrsta omega-3 masnih kiselina – dokozaheksaenska (DHA) - esencijalna je za rast i funkcionalni razvoj mozga novorođenčadi i djece. Ta vrsta omega-3 masne kiselina, kao i eikozapentaenska (EPA), gotovo je isključivo prisutna u ribi i morskim plodovima, a u novije doba i u obogaćenim funkcionalnim poizvodima poput margarina, žitarica, jogurta i mlijeka.

Trudnicama i dojiljama preporučuje se dnevni unos od 300 mg EPA + DHA. Taj je unos moguće postići primjerice sa 100 g bakalara.

Konstipacija i žgaravica

Konstipacija u trudnoći javlja se zbog fluktuacija u razinama hormona koji ujedno djeluju na relaksaciju intestinalnih mišića. Ovoj neugodnoj tegobi pridonosi i pritisak sve veće maternice na crijeva. Iako se može pojaviti bilo kada, najčešće je prisutna u posljednjem tromjesečju trudnoće.

Kronična konstipacija može voditi ka pojavi hemoroida, još jednom neugodnom pratitelju trudnoće. Zbog svih negativnih aspekata koje sa sobom nosi konstupacija uputno je poduzeti sve mjere kako bi ublažila ili prevenirala konstipaciju. Budući da laksativi nisu preporučljivi jer mogu stimulirati kontrakcije maternice, jedino sredstvo kojim se možeš boriti protiv konstipacije je prehrana.

Svima je poznato da hrana bogata neprobavljivim vlaknima pomaže kod konstipacije. Tijekom trudnoće preporučuje se dnevni unos 25 do 30 g vlakana koje valja unijeti putem voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Koliko vode piti u trudnoći?

Visok unos vlakana povisuje potrebe za vodom te je stoga kod prehrane bogate vlaknima uputno posegnuti za kojom čašom vode više (preporučuje se i do 11 do 12 čaša vode dnevno).

Prokušani stari recept za redovitu stolicu su šljive i smokve, namirnice koje uz vlakna sadrže i druge spojeve koji stimuliraju pražnjenje crijeva. Ukoliko uzimaš suplemente željeza za terapiju anemije, imaj na umu da oni mogu uzrokovati konstipaciju kod nekih žena.

Više od 50 posto trudnica pati od žgaravice u poodmakloj trudnoći kada fetus pritišće želudac prema gore. Pravilo manjih učestalih obroka zasigurno će pomoći kod ublažavanja žgaravice, kao i tradicionalni recept – bademi. Također, ne preporučuje se jesti tri sata prije spavanja jer se tako povećava opasnost od podizanja kiselog želučanog sadržaja u jednjak.

Hrana koja može pogoršati žgaravicu su: rajčice i proizvodi od rajčica, citrusno voće (limun, mandarina, naranča, grejp) i citrusni sokovi, luk i češnjak, paprika, feferoni, kava, jaki čajevi i proizvodi s kofeinom, pepermint, pržena hrana, začini (pogotovo čili, papar) i ocat.