Naš 29-godišnji čitatelj Ivan koji se rekreativno bavi nogometom, tražio nas je savjet vezano uz prehranu. Ivan ima četiri treninga tjedno i nedjeljom utakmice, a radi sjedeći posao svaki dan od 7 do 15 sati. Naša nutricionistica Darija Vranešić Bender dala je savjet oko dnevnog rasporeda obroka, što od namirnica konzumirati na poslu, prije i poslije treninga te na dan utakmice
Odgovor nutricionistice
Istraživanja su pokazala kako nogometaš tijekom utakmice pretrči otprilike 10 kilometara dok golman pretrči oko 4 kilometra. Tijekom utakmice narušene su zalihe goriva i tekućina te je njihova nadoknada od izuzetne važnosti. Nogomet karakterizira aktivnost jakog inteziteta koja uključuje rad i anaerobnih i aerobnih energetskih sustava.
Nogometaši moraju biti svjesni da su njihove energetske potrebe različite ovisno o sezonama i godišnjim dobima. Tijekom čitave godine potrebno je voditi računa o tjelesnoj masi, stoga je u razdoblju smanjenog inteziteta igranja nogometa – odnosno u razdoblju kada nije sezona – potrebno unositi manje kalorija, jer se manje kalorija i troši.
Prehrana u razdoblju svakodnevnih treninga – osigurava kontinuiran oporovak
Nogometaši svaki dan organizmu trebaju osigurati visok unos ugljikohidrata kako bi nakon svakog treninga mogli nadoknaditi potrošene mišićne zalihe. U prosjeku, svaki dan bi nogometaš trebao unijeti 5 – 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase. To znači da namirnice, koje su dobri izvori ugljikohidrata: integralne žitarice, peciva i kruh od integralnih žitarica, tjestenina, voće i povrće, trebaju predstavljati važan dio svakog obroka i međuobroka.
Nogometaši koji ne unose dovoljno ugljikohidrata mogu osjetiti pad razine energije, a do kraja sezone i kronični umor. Igrači čiji su treninzi posebno intenzivni, s nutritivnom intervencijom trebaju započeti odmah nakon treninga. Idealno bi bilo kada bi igrač mogao unijeti 50 – 100 g ugljikohidrata unutar 30 minuta po završetku treninga. Obroke za oporavak treba kombinirati s tekućinom koja je važna za nadoknadu izgubljene tekućine.
Priprema za utakmicu
50 g ugljikohidrata osigurava:
- 800-1000 ml sportskog napitka
- 3 komada voća, srednje veličine
- 2 energetske pločice
- 2 x 200 g jogurta
- zdjela žitarica sa obranim mlijekom
- voćna salata sa jogurtom
- 3 kriške tosta
Osiguravanje zaliha ugljikohidrata i tekućine
Dobro bi bilo najmanje dva do tri sata prije utakmice unijeti lagani obrok bogat ugljikohidratima. Žitarice sa voćem, tjestenina s umakom od rajčica, sendvič od peciva sa sjemenkama sa salatom i krtom šunkom, dobar su odabir.
Studije su pokazale da se razina glikogena kod igrača snizuje i postaje niska nakon utakmice – ponekad značajno narušavanje glikogenskih rezervi nastaje čak i nakon prvog poluvremena.
Igrači sa slabijim glikogenskim rezervama imaju manju prosječnu brzinu, lošije pokrivaju teren te slabije prate svoje suigrače u drugom poluvremenu. Studije su pokazale strategije za povećavanje ugljikohidratnih zaliha – jednako prehrana bogata ugljikohidratima u danima prije utakmice te unos sportskih napitaka tijekom utakmice omogućit će bržu pokretljivost, spretnost i izdržljivost igrača.
