Prednosti i nedostaci crvenog mesa

Pod pojmom crveno meso podrazumijevaju se sva mesa koja su prije termičke obrade crvene boje, a termičkom obradom ne postaju bijele boje. To su primjerice govedina, svinjetina i janjetina.

Također, razlika između crvenog i bijelog mesa je i u sadržaju mioglobina, molekule koja je odgovorna za crvenu boju mesa. Bijelo meso peradi sadrži manje od 0,05 posto, svinjetina i teletina između 0,1 do 0,3 posto, dok govedina sadrži između 1,5 i 2 posto mioglobina.

Procesiranim mesom općenito se smatra meso koje je konzervirano dimljenjem, sušenjem, soljenjem i dodavanjem kemijskih konzervansa, a to su primjerice šunka, salama, slanina, pašteta, kobasice i hrenovke.

Odličan izvor proteina

Meso je odličan izvor proteina, pa tako kuhano crveno meso sadrži između 28 i 36 g proteina na 100 g. Proteini iz mesa su visoko iskoristivi i sadrže značajan udio esencijalnih aminokiselina (onih koje ne možemo stvoriti u tijelu nego ih moramo unositi hranom). Štoviše, proteini mesa osiguravaju sve esencijalne aminokiseline za razliku od proteina biljnog porijekla kojima nedostaju određene aminokiseline.

Od ukupnog sastava masti, približno polovica otpada na zasićene, koje su optužene za štetan učinak na zdravlje srca i krvnih žila.

S druge strane, meso predstavlja dobar izvor kolina iz kojeg nastaju mnoge važne komponente poput neurotransmitera i membranskih fosfolipida. Iako se kolin prirodno proizvodi u tijelu, nedavno je ustanovljeno da ga je bitno unositi i hranom.

Poput drugih namirnica životinjskog porijekla, crveno meso je odličan izvor vitamina B12, pa tako 100 g mesa osigurava više od dvije trećine dnevno preporučene doze. Ista količina crvenog mesa osigurat će i oko 25 posto dnevno preporučenog unosa ostalih vitamina B skupine kao što su riboflavin, niacin, vitamin B6 i pantotenska kiselina.

Za sve navedene vitamine vrijedi pravilo da što je životinja starija, sadrži više vitamina. Stoga govedina ima više vitamina u usporedbi sa teletinom, kao što ovčetina ima više u usporedbi s janjetinom.

Crveno meso i dijabetes

Studija objavljena u kolovozu ove godine u časopisu American Journal of Clinical Nutrition jedna je od najvećih koje su proučavale vezu između unosa crvenog mesa i rizika od dijabetesa te jedna od rijetkih koja je proučavala odvojeno utjecaj procesiranog i neprocesiranog crvenog mesa.

Otkriveno je kako unos od 85 grama neprocesiranog crvenog mesa dnevno (što je otprilike pljeskavica srednje veličine ili manji komad svinjetine) kroz razdoblje od 10 do 20 godina, povećava rizik od dijabetesa za 12 posto.

Ako se radi o unosu procesiranog mesa kao što je primjerica jedna hrenovka ili dvije kriške slanine, rizik od dijabetesa se penje na 32 posto, unatoč tome što je to manja količina nego u slučaju neprocesiranog mesa.

No studije poput ove, koje istražuju životne navike ispitanika, nailaze na jednu veliku poteškoću. Javlja se pitanje kako razlikovati jednu nezdravu životnu naviku od drugih, jer nezdrave navike često idu zajedno.

U studijama, osobe koje se izjasne kao redoviti konzumenti crvenog mesa, istovremeno imaju nekoliko čimbenika rizika za dijabetes poput visokog indeksa tjelesne mase, pušenja i nedovoljno tjelesne aktivnosti.

Autori ove studije razvili su teoriju o tome da se visokim unosom crvenog mesa unosi i obilje biološki raspoloživog željeza. To može dovesti do njegovog prekomjernog unosa za kojeg je utvrđeno da vodi do oksidativnog stresa i upale, a oba čimbenika povećavaju rizik od dijabetesa.

Drugi razlog bi mogle biti zasićene masti kojima crveno meso obiluje ili možda aditivi u procesiranom mesu poput nitrata i natrija.

Meso predstavlja opasnost za liniju

Studija u kojoj je sudjelovalo više od 400 000 odraslih osoba je otkrila kako je unos mesa, osobito procesiranog mesa poput kobasica i šunke, povezan s debljanjem i kod muškaraca i kod žena.

Znanstvenici su na temelju rezultata istraživanja ustanovili kako između dvije osobe koje dnevno unose isti broj kilokalorija, osobi koja svakodnevno unosi 250 g mesa više (količinu koju čini odrezak manje veličine), tijekom 5 godina poraste tjelesna masa za 2 kg. Stoga za vitku liniju valja biti oprezan i ne pretjerivati sa narescima.

Izvor željeza i cinka

Govedina i janjetina su među najbogatijim izvorima minerala željeza i cinka, a 100 g toga mesa osigurava najmanje jednu četvrtinu preporučenog unosa za odrasle osobe. Željezo se u mesu nalazi u hem-obliku koji je povoljan za apsorpciju u organizmu, a čini se kako apsorpciju željeza mogu potpomoći i proteini iz mesa.

Slično željezu, i apsorpcija cinka je viša kod namirnica životinjskog porijekla i puno je bolja od apsorpcije iz namirnica biljnog porijekla. Crveno meso dobar je izvor i selena kojeg u 100 g osigurava oko 20 posto od preporučene dnevne količine.

Meso sadrži i određene biološki aktivne komponente koje ispoljavaju blagotvoran učinak. Jedna od tih komponenti je taurin.

Iako je taurin aminokiselina koja se može proizvesti u organizmu, postoje naznake da ona postaje esencijalna u razdobljima laktacije, narušenog imuniteta, a pokazalo se i kako štiti od oksidativnog stresa. L-karnitin ima ulogu transporta dugolančanih masnih kiselina u stanicu za proizvodnju energije tijekom vježbanja, a meso je njegov dobar izvor.

Iako nije esencijalni nutrijent, potrebe za l-karnitinom su više tijekom trudnoće i tijekom napornog vježbanja.

Crveno meso sadrži i konjugiranu masnu kiselinu (CLA) za koju je ustanovljeno da posjeduje antioksidativna i imunomodulatorna svojstva te da je moguće da pomaže i pri mršavljenju. Crveno meso dobar je izvor i kreatina te niza specifičnih endogenih antioksidansa poput koenzima Q10.

Crveno meso povisuje rizik od karcinoma

Ukoliko se konzumira kao dio uravnotežene prehrane crveno meso je korisna namirnica no valja se pridržavati preporuka o umjerenosti. Podaci govore kako osobe koje često jedu crveno meso imaju veće izglede za obolijevanje od karcinoma jednjaka, želuca, debelog crijeva te mjehura. Najvećim krivcem za izazivanje zloćudnih bolesti smatra se – roštiljanje.

Prilikom pripreme mesa na visokim temperaturama i na otvorenoj vatri roštilja stvaraju se heterociklički amini koji povećavaju opasnost od pojave karcinoma. Pritom je korisno znati kako stvaranje heterocikličkih amina možeš smanjiti upotrebom začina. Marinira li se meso prije pečenja u začinima koji obiluju antioksidansima (ružmarin, origano, kadulja), prilikom pečenja mesa, razvit će se manje opasnih amina.

Česta konzumacija crvenog mesa povezana je s većim izgledima za moždani udar. To je pokazala studija objavljena u časopisu Stroke koja je otkrila da žene koje svakodnevno jedu više od 100 grama crvenog mesa imaju veći rizik za moždani udar za čak 42 posto u usporedbi sa ženama koje jedu manje od 25 grama crvenog mesa.

Koliko crvenog mesa jesti?

Svjetski fond za istraživanje karcinoma (WCRF) procjenjuje kako bi oko 3800 slučajeva karcinoma debelog crijeva godišnje moglo biti spriječeno kada bi se ljudi pridržavali preporuke o unosu crvenog i procesiranog mesa manjim od 70 g dnevno ili 500 g tjedno.

Brojke se odnose na količinu mesa u stanju nakon termičke obrade.

Stoga se osobama koje konzumiraju crveno meso u količinama većim od preporučenih savjetuje smanjiti veličinu porcija i učestalost konzumacije kako bi smanjili rizik od bolesti srca i krvnih žila, karcinoma i dijabetesa.