Možda vam se ponekad čini da jedete jednako ili manje od svoje vitke sestre ili prijateljice i nikako vam nije jasno zašto se mučite s viškom kilograma, a ona ne. Ako je tako, najizgledniji odgovor je da se radi o količini hrane, odnosno veličini porcije koju pojedete.
Određeni broj ljudi, osobito oni sa suvišnim kilogramima redovito podcjenjuju vlastiti unos hrane. O tome je snimljena i britanska dokumentarna serija pod nazivom Secret eaters (Potajne izjelice). Serija prati pretio par koji ne smatra da pretjeruje s hranom i ne može objasniti nakupljene kilograme. Privatni istražitelji potajno prate sudionike emisije dok kamere 24 sata dnevno bilježe svaki njihov unos hrane. Na kraju voditeljica serije pokazuje svu hranu koju su unijeli tijekom tog perioda, kao i količinu unesenih kalorija. Zanimljivo je da u svakoj emisiji "potajne izjelice" budu iznenađeni količinom unesene hrane te iskreno priznaju da dobar dio vremena nisu svjesni da pretjeruju s unosom.
Neobjektivna procjena veličine porcije (portion distortion)
Nekritični unos hrane posljedica je brojnih promjena u prehrambenoj industriji u posljednjim desetljećima od kojih je najznačajniji kontinuirani rast porcija. Sedamdesetih godina proteklog stoljeća u SAD-u su počele rasti porcije hrane. Pojava nije bila rezervirana samo za hranu u fast food lancima restorana, već i za pakiranja prehrambenih proizvoda u supermarketima. Rast porcija ubrzao se u narednom razdoblju te nije ostao u granicama američkog kontinenta, već je zahvatio i Europu. Kontinuirana izloženost sve većim porcijama hrane dovela je do iskrivljenog poimanja količine hrane tzv. portion distortiona. Kao posljedica ljudi u zapadnom svijetu percipiraju velike porcije kao "normalne" te su i tu naviku uveli u svoje domove. Pritom nisu ni svjesni da unose prevelike količine hrane.
Pedesetih godina za ručak se jelo oko 500 kcal, a danas više od 1000 kcal
Usporedbe radi, procjenjuje se da je pecivo prije 20 godina imalo promjer od otprilike osam cm i osiguravalo oko 140 kalorija dok današnje pecivo ima promjer od 15 cm i osigurava 350 kalorija. Slično, prosječna kalorijska vrijednost porcije tjestenine s mesnim okruglicama se od 500 kcal prije 20 godina povećala na današnjih 1020 kcal. Zanimljiva je informacija da su sve veće količine hrane postale i sastavni dio kuharica pa ne čudi da je usporedo s porastom porcija rastao i problem debljine u zapadnom svijetu jer kako ističu brojne studije veće porcije povećavaju i količinu unesene hrane.
Zdrava prehrana
Porcija nije isto što i serviranje
Većina ljudi ne razlikuje serviranje od porcije. Dok je porcija količina hrane koja se nađe na tanjuru, serviranje je jedinica mjere kojom stručnjaci preporučuju optimalni unos određene skupine namirnica primjerice žitarica ili mesa. Ilustracije radi, uobičajena porcija tjestenine koja se dobije u restoranu sadrži dva do tri serviranja žitarica i proizvoda od žita.
Stoga se, kako bi se osigurala adekvatna prehrana, savjetuje kontrolirati veličinu porcije upotrebom sustava serviranja koji dočaravaju količinu hrane jednostavnom usporedbom namirnice s vlastitom šakom. Tako se preporučuje jesti šest do 11 serviranja iz grupe žitarica. Jedno serviranje žitarica je primjerice kriška kruha, ½ šalice riže ili ½ šalice žitarica za doručak što odgovara veličini polovine šake. Nadalje, preporučuje se jesti dva do tri serviranja iz grupe povrća. Jedno serviranje povrća je primjerice ½ šalice svježeg ili kuhanog povrća što odgovara polovini veličine šake, odnosno 1 šalica zelenog lisnatog povrća što odgovara veličini cijele šake.
Neka šaka bude mjerilo
Slično vrijedi i za voće. Jedno serviranje voća je primjerice dva komada voća manje veličine poput šljiva ili marelica; komad voća srednje veličine (npr. jabuka ili kruška); ili šalica bobičastog voća s time da se preporučuje jesti dva do tri serviranja iz grupe voća svaki dan. Svakodnevno bi trebalo unijeti i dva do tri serviranja iz grupe mlijeka i mliječnih proizvoda. Jedno serviranje mlijeka i mliječnih proizvoda je primjerice čaša mlijeka ili jogurta ili primjerice 30 g sira što je jednako veličini palca. Nadalje, preporučuje se jesti dva do tri serviranja iz grupe proteina (meso, riba, jaja, mahunarke). Jedno serviranje proteina je otprilike jedno jaje, ½ šalice kuhanih mahunarki što odgovara veličini pola šake ili 80 g mesa, piletine ili ribe, što odgovara veličini jednog dlana.
Smanjite veličinu porcije
Ako imaš problema sa suvišnim kilogramima moguće je da su tvoje porcije prevelike. Osim svladavanja jedinica serviranja pokušaj smanjiti porcije uz pomoć par trikova:
- Serviraj obrok na malom tanjuru
- Ne brini o količini povrća na tanjuru – jedi ga što više
- U restoranu podijeli obrok s partnerom, prijateljem ili kolegom
- Obrati pažnju na preporučeno serviranje kada jedeš kupovne kekse ili slične proizvode
- Ako posežeš za grickalicama tada osobito pazi na količinu koju jedeš – ne unosi više od 30 g odnosno od količine koja ti stane u šaku.
Tekst je iz arhive missZDRAVE i sada je ponovno objavljen.
