Ljetne vrućine se nekako same pobrinu da jedemo manje količine lagane hrane. Prednost tu imaju osvježavajuće biljne namirnice, ali da bi tvoja prehrana bila uravnotežena nužno je uključiti i one životinjskog porijekla. Što je zdravije pripremati i jesti tijekom sparnih ljetnih dana: meso ili ribu?
Iako se i meso i riba smatraju najboljim izvorima proteina u prehrani, one su namirnice vrlo različitog kemijskog sastava, a time i različitog učinka na zdravlje. Ribačini važan dio uravnotežene prehrane jer predstavlja glavni izvor blagotvornih omega – 3 masnih kiselina i nutrijenata poput vitamina D i selena. Riba je bogata proteinima, ali za razliku od mesa, siromašna nepoželjnim zasićenim masnim kiselinama. Postoje snažni dokazi koji ukazuju da konzumacija ribe ili unos ribljeg ulja djeluje povoljno na srce i krvne žile.
Analiza 20 studija u kojima je sudjelovao veliki broj ispitanika pokazala je kako konzumacija jedanput do dvaput tjedno 80 g ribe poput lososa, skuše te sitne ribe kao što su inćuni i srdele, smanjuje rizik od smrti od bolesti srca za čak 36 posto. Konzumacija ribe djeluje povoljno za zdravlje na nekoliko razina. Omega – 3 masne kiseline štite srce od aritmije, snizuju krvni tlak, poboljšavaju funkciju krvnih žila, a kod viših doza snizuju razinu triglicerida i smanjuju upalu.
Budi mudra ispeci ribu u pećnici i tako zadrži omega - 3 masne kiseline
Iako je izrazito popularno sitnu ribu pržiti u ulju, to ipak nije najsretnija metoda njene pripreme. Naime, prženje na visokim temperaturama uništava omega – 3 masne kiseline, a istovremeno se razvijaju štetni spojevi u biljnom ulju. Mudrije bi bilo ribu ispeći na naglo na tavi ili ju pak peći u pećnici. Međutim, prilikom termičke obrade mesa i ribe valja pripaziti da se te namirnice pripremaju na dovoljno visokim temperaturama.
Ljetne vrućine te visoki stupanj vlažnosti po definiciji su idealni uvjeti za rast i razmnožavanje patogenih bakterija – uzročnika trovanja hranom. Kako bi se izbjeglo trovanje hranom savjetuje se često prati ruke, posuđe i površine za pripremanje hrane zatim koristiti različite daske za rezanje sirovog mesa i ostale hrane poput kruha i povrća.
Tijekom vrućih ljetnih dana preporuka je konzumirati laganu hranu, koja neće dodatno opteretiti organizam, a temelji se na svježem voću i povrću. Kao izvorom proteina u prehrani, ljeti riba ima prednost nad crvenim mesom iz nekoliko razloga.
Proteini ribe se lakše probavljaju od proteina mesa jer sadrže manju količinu masti te manje vezivnog tkiva koje je zaduženo za držanje mišićnih vlakana zajedno u usporedbi s crvenim mesom, dok je probavljivost mesa peradi negdje u sredini. Dodatno, probavu ribljih proteina olakšava i činjenica da su građeni od kraćih ''podjedinica''.
U mesu više željeza i cinka
Iako meso ne sadrži omega – 3 masne kiseline, selen, vitamin D te lako probavljive proteine, ipak se može pohvaliti nekim drugim korisnim nutrijentima. Primjerice, crveno meso je bogat izvor željeza, a pogotovo cinka u prehrani.
Pa tako 100 g bifteka sadrži otprilike 5 mg cinka, dok 100 g piletine i tune sadrži samo 0,8 mg odnosno 0,5 mg. Cink je esencijalni mineral kojeg nalazimo u gotovo svakoj stanici našeg tijela, važan je za imunološki sustav te neophodan za normalan rast i razvoj osobito za vrijeme trudnoće, djetinjstva i adolescencije.
Meso u usporedbi s ribom pruža i dulji osjećaj sitosti zbog razlike u probavi i zbog veće kalorijske vrijednosti.
No, dok se riba može podičiti svojim sadržajem masnih kiselina koje djeluju blagotvorno, crveno meso je s druge strane na zlu glasu zbog sadržaja svojih masnih kiselina. Meso sadrži zasićene masne kiseline koje se dovode u vezu s određenim bolestima.
Unos crvenog mesa u prehrani se povezuje s povišenim rizikom od ukupne smrtnosti, bolestima srca i krvnih žila i karcinomom. Procjenjuje se kako zamjena samo jednog serviranja crvenog mesa dnevno za jedno serviranje ribe, mesa peradi, orašastih plodova, mahunarki i nisko masnih mliječnih proizvoda i cjelovitih žitarica, može smanjiti rizik od smrtnosti između 7 i 19 posto.
No da hranu nikad ne možemo karakterizirati kao isključivo ''dobru'' ili ''lošu'' potvrđuje i činjenica da meso i mliječni proizvodi sadrže jednu vrlo korisnu masnu kiselinu. Radi se o konjugiranoj linolnoj masnoj kiselini (CLA) koju istraživanja dovode u vezu sa smanjenjem tjelesne mase.
Istraživanje objavljeno u časopisu ''Journal of Food Science'' utvrdilo je smanjenje tjelesne mase točnije masnog tkiva u miševa koji su dobivali CLA, a sličan je gubitak kilograma utvrđen i u miševa kojima je ograničen unos hrane.
Mane roštiljanja
Pečenje ili prženje mesa, ali i ribe na otvorenoj vatri primjerice roštilju, dovodi do kontaminacije hrane mutagenima odnosno spojevima koji mijenjaju genetički materijal organizama. Mutacijama dolazi do nastanka karcinogenih spojeva poput heterocikličkih amina i policikličkih aromatskih ugljikovodika (PAH spojevi).
Jednostavnije rečeno, meso ili riba s gradela izvorom je opasnih spojeva koji mogu izazvati karcinom. No nisu svi roštilji opasni. Naime, električni roštilj ne predstavlja opasnost zato jer je za nastanak opasnih spojeva potrebno izgaranje organske tvari primjerice drveta, ugljena i plina, jer kada otopljena mast kaplje na izvor topline dolazi do raspršenja čestica koje se deponiraju na površini mesa i ribe.
