Za mirniji san posegni za jogurtom, sojom, bananom ili orašastim plodovima, a ako patiš od nesanice izbjegavaj alkohol i kofein dva sata prije spavanja. Prehrambene trikove za lakši san otkriva dr.sc. Darija Vranešić
Današnji tempo života, povećan broj radnih sati, stres, i ostale 'blagodati' suvremenog života sve češće, kod velikog broja ljudi, uzrokuju probleme sa spavanjem, ili točnije nespavanjem. Nesanica znatno unazaduje kvalitetu života čineći te nervoznim i manje sposobnim za rad i obavljanje obaveza. Dobra je vijest da određene prehrambene odluke mogu itekako utjecati na kvalitetu sna.
Grickaj krekere prije spavanja
Vjeruje se da složeni ugljikohidrati, zbog svojstva da podižu razinu serotonina, neurotransmitera koji potiče spavanje, imaju blago uspavljujuće djelovanje. Zbog toga se u posljedni dnevni obrok preporuča uključiti namirnice poput integralnog kruha ili krekera ili pak cjelovitih žitarica. Učinak uspavljivanja je još bolji ako se sa složenim ugljikohidratima kombiniraju namirnice bogate triptofanom, aminokiselinom koja sudjeluje u produkciji serotonina.
Serotonin, među ostalim, pomaže tijelu regulirati spavanje, a njegove niske razine u tijelu povezuju se s nesanicom. Stoga je za mirniji san uputno posegnuti za bogatim izvorima triptofana poput puretine, tune, jogurta, soje, banane ili orašastih plodova.
Ova će kombinacija namirnica osim 'uspavljujućih' složenih ugljikohidrata i aminokiseline triptofana osigurati i vitamine B skupine te minerale kalcij i magnezij koji imaju važnu ulogu u opuštanju umorne psihe i mišića, a samim time lakšem postizanju dubokog sna.
Masline i čokolada bude
Ukoliko patiš od nesanice možeš si pomoći tako da iz posljedneg obroka izbaciš zrele sireve poput camemberta, parmezana i roqueforta, zatim jetru, sušenu, usoljenu, dimljenu ili konzerviranu ribu, kobasice, suho meso, kiseli kupus, konzervirane krastavce, masline, čokoladu i špinat. Spomenute namirnice sadrže tiramin, molekulu koja potiče oslobađanje norepinerfina, moždanog stimulansa koji nas održava budnima.
Napitcima i hrani koje sadrže kofein nema mjesta u večernjim satima zbog njihovog stimulativnog djelovanja. Isto vrijedi i za alokohol koji, iako može skratiti vrijeme da zaspiš zbog njegovog omamljujućeg djelovanja, dokazano pridonosi lošoj kvaliteti sna povećavajući vjerojatnost buđenja usred sna.
Začinjena, preslatka i premasna hrana mogu izazvati gastrointestinalne smetnje poput refluksa kiseline ili žgaravice, posebice noću, kada probavni sustav radi usporeno. Stoga je ''tešku'' hranu i velike porcije najbolje izbjegavati prije spavanja.
Što se bliži vrijeme spavanja probaj ograničiti unos vode, čajeva i ostale tekućine jer bi u suprotnom, kvalitetu sna mogla narušiti učestala potreba za mokrenjem tijekom noći.
Nesanica
Prehrambene smjernice za osobe koje pate od nesanice:
- riba, puretina, cjelovite žitarice, gljive, zeleno lisnato povrće, banane, sjemenke suncokreta i orašasti plodovi sadrže nutrijente koje mogu pomoći organizmu da se suprostavi stresu pa ih je uputno imati na jelovniku
- izbjegavaj večernji unos proizvoda koji sadrže kofein i druge stimulanse
- smanji unos namirnica bogatih šećerom. Iznenadan porast šećera u krvi može stvoriti osjećaj 'budnosti', dok te nagli pad razine šećera u krvi koji slijedi može probuditi usred noći
- ograniči dnevni unos alkohola i pokušaj ne piti ga dva sata prije spavanja
- večera bi trebala biti lagan i lako probavljiv obrok koji sadrži složene ugljikohidrate i manje količine namirnica koje su izvor proteina, a ujedno i triptofana
- izbjegavaj konzumiranje prezačinjene hrane kasno navečer
- namirnice koje napuhuju (grahorice, mahunarke, kelj) treba jesti u prvom dijelu dana
- jedi polako i dobro žvači
- izbjegavaj noćne posjete hladnjaku
- pazi da unos tekućine prije spavanja ne bude prevelik
