Fermentirana hrana je dobra za probavni sustav, to znamo, ali zapravo ne znamo zašto, niti koju sve fermentiranu hranu je dobro jesti i u kojoj količini. Evo nekih smjernica.
Gotovo svaka kultura u svojoj tradicionalnoj kuhinji ima fermentiranu hranu – bio to jogurt, kiseli kupus, kefir ili kimchi. Za ovu hranu zaslužni su mikroorganizmi koji je transformiraju, a upravo je fermentacija omogućila čuvanje hrane tisućama godina prije izuma hladnjaka, koristeći se istovremeno za postizanje jedinstvenih okusa i tekstura. Ipak, na neko smo vrijeme zaboravili na prednosti ovakve hrane, koristeći prednosti onog izuma – hladnjaka.
No danas fermentirana hrana doživljava ponovni procvat, najviše zbog istraživanja koja su pokazala koliko različitih nutritivnih prednosti ima takva hrana. Znanstvenici su u studijama otkrili da konzumiranje fermentirane hrane može smanjiti upalu, poboljšati kontrolu šećera u krvi i povećati raznolikost crijevnog mikrobioma, što dokazano smanjuje rizik od razvoja kroničnih bolesti.
Djelomičan razlog je taj što je fermentirana hrana često puna probiotika - mikroorganizama koji imaju razne zdravstvene prednosti. Ti mikroorganizmi proizvode esencijalne hranjive tvari poput vitamina K i B, sintetiziraju spojeve koji pozitivno djeluju na zdravlje, povećavaju bioraspoloživost željeza, cinka i drugih minerala, te olakšavaju probavu neke hrane, prenosi The Washington Post.
Sve u svemu, fermentirana hrana trebala bi se često nalaziti na našem stolu. A što je zapravo fermentirana hrana? Jedna definicija kaže da je to hrana ciljano "napravljena željenim rastom mikroba i enzimskim pretvorbama sastojaka hrane". Riječ "željenim" koristi se kako bi se razlikovala od pokvarene hrane koju također mijenjaju mikrobi, ali nenamjerno.
Što sve može biti fermentirano?
Popis namirnica koje se mogu jesti fermentirane dugačak je. Najpoznatiji su nam fermentirani mliječni proizvodi, ali i fermentirano povrće, a tu su i razna fermentirana pića. Upravo te, neke od najčešćih fermentiranih namirnica u zapadnim zemljama obično sadrže žive mikroorganizme, poput jogurta, kombuche i kefira. No ne sadrže sve fermentirane namirnice žive mikroorganizme. Čokolada se proizvodi fermentacijom zrna kakaa s prirodnim kvascima i bakterijama, ali se mikrobi na kraju ubijaju kada se zrna kakaa peku i zagrijavaju. Kava se također smatra fermentiranom hranom jer zrna obično prolaze proces fermentacije, ali također ne sadrži žive mikrobe.
Kako i kada jesti fermentiranu hranu
Stručnjaci preporučuju da se fermentirana hrana jede barem jednom ili dvaput dnevno, ali još je bolje ako možete pojesti tri ili više porcija. Idealno bi bilo da je ta fermentirana hranu različita, kako bi se iskoristila prednost različitih vrsta polifenola, probiotika i njihovih nusproizvoda.
Ipak, treba imati na umu da neke fermentirane namirnice mogu imati relativno visok udio natrija, poput kiselog kupusa, kimchija i kiselih krastavaca, pa je važno dozirati ih ako imate hipertenziju ili problema na koje natrij može utjecati.
Ako smatrate da ne konzumirate dovoljno fermentirane hrane, počnite je uvoditi polako. Na primjer, za doručak možete mlijeko za pahuljice zamijeniti kefirom. Ako pržite meso, pokušajte ga preliti kimchijem. Ako za ručak jedete hamburger, dodajte mu kiseli kupus ili kimchi kao prilog. Ako za večeru jedete salatu, stavite malo kiselog kupusa u nju. Idealan međuobrok je grčki jogurt s voćem.
Dobro je imati na umu da su kava i tamna čokolada također fermentirana hrana, kako smo spomenuli.
