Prvi dnevni obrok od davnina se ističe kao ''kraljevski''. Bez obzira radi li se o mediteranskom, kontinentalnom, istočnjačkom ili zapadnjačkom – doručak mora biti obilan, hranjiv i ukusan. Što jedemo za doručak uvelike ovisi o mjestu na zemaljskoj kugli na kojemu živimo, budući da tipični doručak na različitim mjestima širom svijeta može biti vrlo različit
Mi Europljani obično konzumiramo kruh, peciva, žitarice, croissante, maslac, marmeladu, sir, šunku, mlijeko i mliječne proizvode, jaja, voće i voćne sokove te kavu. U Africi je situacija značajno drugačija, tamo se najčešće jedu razne kaše od žitarica, variva, čaj ili banane. U Aziji gdje se uobičajeno jede mnogo riže, soje i njihovih prerađevina, tipični doručak obično sadrži jela od riže i mahunarki, juhe, jaja, povrće, tofu, a ponekad se poslužuju i ostatci od večere dan ranije. U Sjevernoj Americi obilno se doručkuje tost, palačinke, peciva, vafli, slatki sirupi, sokovi, žitarice, jaja, slanina. U Južnoj Americi doručak je vrlo bogat i raznolik s puno svježeg voća i voćnih sokova te različitih pekarskih proizvoda, kave, čaja, tradicionalnih slastica i žitarica. U Australiji se zbog vrućina obično jedu lakši obroci poput tosta, žitarica i voćnih sokova.
Ipak, koliko god se veselili raznovrsnim namirnicama koje su nam dostupne za doručak, naša je realnost bitno drugačija od očekivanog. Prema novim podacima istraživanja, svako drugo dijete školske dobi u Hrvatskoj ne doručkuje redovito radnim danom. Prema rezultatima 47 opservacijskih studija o navikama doručkovanja provedenih u SAD-u i Europi, čak 10 -30 % djece i adolescenata redovito propušta doručak. Ta štetna navika pogoršava se prelaskom iz adolescencije u odraslu dob, pa se među odraslima obično bilježe još lošiji rezultati. Također, poznato je da se navika doručkovanja stječe u ranoj dobi, a pritom je vrlo važno ponašanje roditelja. Jednostavnije rečeno, ako roditelji redovito doručkuju, veća je vjerojatnost da će tu zdravu naviku usvojiti i djeca. Stoga se svaka aktivnost koja ima za cilj potaknuti na redoviti doručak mora usmjeriti na čitavu populaciju.
Zašto je doručak toliko važan?
Nakon noćnog posla, doručak je prvi obrok koji tijelo opskrbljuje s raspoloživom energijom što omogućuje jutarnje aktivnosti i aktivnosti tijekom dana. Izostavljanje doručka otežava izvršavanje jutarnjih obaveza i vodi ka lošijim intelektualnim sposobnostima i slabijoj tjelesnoj izdržljivosti. Za djecu je doručak osobito važan jer omogućuje bolje pamćenje, koncentraciju, pažnju, razumijevanje tijekom čitanja i slušanja. Te misaone sposobnosti nisu izražene samo nakon obroka nego i tijekom cijeloga dana, a opažaju se i u djece i u odraslih. Dva su osnovna mehanizma djelovanja doručka na funkciju mozga – osiguravanje esencijalnih hranjivih tvari središnjem živčanom sustavu te moduliranje učinkovitosti kognitivnih procesa.
Doručak pridonosi osjećaju sitosti tijekom sati koji slijede, a i tijekom ostatka dana. Osjećaju sitosti najviše pridonose složeni ugljikohidrati porijeklom iz žitarica, prehrambena vlakna i mliječni proizvodi bogati bjelančevinama. Jednostavni šećeri nisu toliko poželjni jer nepovoljno djeluju na razinu glukoze u krvi i ne osiguravaju dugotrajan osjećaj sitosti. Redovita konzumacija doručka pridonosi i prevenciji brojnih bolesti, posebice smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Naime, osobe koje redovito doručkuju imaju bolje vrijednosti lipida u serumu i bolju osjetljivost na inzulin. Ujedno je prehrana osoba koje imaju tu poželjnu naviku uravnoteženija od prehrane osoba koje zanemaruju doručak. Osobe koje redovito doručkuju lakše postižu i održavaju poželjnu tjelesnu masu, odnosno rjeđe vode bitke sa suvišnim kilogramima.
Što sadržava zdrav doručak?
Prema preporukama American Dietetic Association uravnoteženi doručak uključuje mlijeko ili mliječne proizvode kao dobar izvor proteina i kalcija, integralna peciva ili pahuljice kao izvod kompleksnih ugljikohidrata i voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana te nekih vitamina i minerala. Energetska vrijednost doručka trebala bi zadovoljavati približno 20 % ukupnih dnevnih energetskih potreba.
Najčešći uzroci izostavljanja ovoga najvažnijeg dnevnog obroka su nedostatak vremena i apetita zbog velikog broja obaveza i stresnog načina života. Međutim, poznato je da uz motivaciju i organizaciju vrijeme potrebno za zdrav doručak ne mora premašiti 5-10 minuta.
Toliko je naime potrebno za pripremu i konzumaciju hranjivih žitarica s mliječnim proizvodom uz 100 % -tni voćni sok i bijelu kavu. Jednako će dobro poslužiti i hranjivi sendvič s cjelovitim žitaricama uz sir, šunku, namaz i voće ili 100 % -tni voćni sok. Za one s više vremena preporučuju se kaše od raznovrsnih žitarica sa sušenim voćem, medom ili sladovima, orašastim plodovima uz 100 % -tni voćni sok.
Tijekom vrućih ljetnih dana, ali i tijekom razdoblja detoksikacije kao hranjiv i zdrav prvi jutarnji obrok mogu poslužiti i raznovrsni napitci, popularni Smoothiesi. Na bazi voćnog soka, s dodatkom raznovrsnog miksanog voća, sjemenki, žitarica, superhrane u prahu i još raznih drugih maštovitih sastojaka – odlično će se uklopiti i u dijetu za mršavljenje.
Iako se treba držati ustaljenog obrasca odabira namirnica za doručak iz tri osnovne skupine – ugljikohidrati, proteinske namirnice i voće – poželjno je i mijenjati odabir namirnica ili tih skupina kako bi prehrana bila što raznolikija. Kada god je moguće, doručak treba konzumirati u krugu obitelji, u ugodnom okruženju i uz vizualno privlačan i bogat stol s raznovrsnim namirnicama. Jer ipak se po jutru dan poznaje!
Uloga 100 % -tnog voćnog soka u zdravom doručku
Bez obzira na vrstu doručka, 100 % prirodni voćni sok uvijek se odlično uklapa jer pridonosi unosu tekućine i nutrijenata, a ujedno predstavlja jedno serviranje voća u svakodnevnoj prehrani. Čisti voćni sok predstavlja 100 % -tni prirodni negazirani voćni sok. Ne sadrži nikakva bojila, sladila ni druge aditive. 100 % -tni voćni sok ne sadrži dodani šećer i zato predstavlja najbolji izbor među komercijalnim voćnim sokovima. Međutim, nije moguće proizvesti 100 % -tni voćni sok od svih vrsta voća. Najčešće se ovakvi sokovi rade od naranče i drugih citrusa (osim limuna i limete) te od jabuke, kruške, breskve i ananasa.
Budući da je s namirnicama koje se konzumiraju za doručak poželjno eksperimentirati kako bi pobijedili jednoličnost i dosadu, jednako tako možemo posegnuti i za različitim vrstama 100 % -tnih voćnih sokova, ovisno o raspoloženju i preferencijama. Na raspolaganju su nam naranča, jabuka i ananas.
Više informacija o Juicy 100 % prirodnim sokovima pronađi ovdje!
