Chia i lanene sjemenke često završe u istoj zdjelici zobenih pahuljica, jogurta ili smoothieja. Obje su bogate vlaknima, zdravim mastima i biljnim omega-3 masnim kiselinama, ali njihov nutritivni sastav nije potpuno jednak.
Pa koje onda odabrati ako vam je cilj bolja probava, kontrola tjelesne težine ili zdravlje srca? Dobra vijest je da što god odlučili nećete pogriješiti, ali u nekim kategorijama jedna vrsta sjemenki ipak ima malu prednost.
Za probavu: Mala prednost chia sjemenkama
Ako želite povećati unos vlakana, chia sjemenke imaju malu prednost. Oko 28 grama chia sjemenki sadrži približno 10 grama vlakana. Kada ih pomiješamo s tekućinom, stvaraju karakterističan gel zahvaljujući vlaknima i sluzi odnosno mucilagu. Vlakna pomažu normalnoj funkciji probavnog sustava i mogu pridonijeti duljem osjećaju sitosti. Lanene sjemenke također su odličan izvor vlakana, pa razlika nije razlog da ih izbjegavate.
Za unos omega-3: Prednost lanenim sjemenkama
I chia i lan sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), biljnu omega-3 masnu kiselinu koju naše tijelo ne može samo proizvesti. Lanene sjemenke ipak sadrže nešto više ALA od chia sjemenki. Važno je pritom znati da ALA nije isto što i EPA i DHA koje nalazimo prvenstveno u masnoj ribi. Tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA, ali ta je pretvorba ograničena.
Za niži kolesterol: Lan ima nešto jače dokaze
Obje vrste sjemenki mogu biti dio prehrane dobre za zdravlje srca, no za lanene sjemenke postoji prilično dobra istraživačka podloga. Sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih istraživanja pokazali su da konzumacija lana može povoljno djelovati na ukupni i LDL („loši”) kolesterol te trigliceride kod osoba s poremećenim vrijednostima masnoća u krvi.
I chia sjemenke se istražuju u ovom području. Meta-analiza 14 kliničkih istraživanja pokazala je smanjenje triglicerida, dok je smanjenje LDL kolesterola zabilježeno kod viših doza. To ipak ne znači da će nekoliko žlica sjemenki samo po sebi riješiti problem povišenog kolesterola.
A ako pokušavate smršavjeti?
Ovdje je posebno važno ne očekivati čuda. Zahvaljujući vlaknima, obje sjemenke mogu povećati osjećaj sitosti i biti koristan dio uravnotežene prehrane. Zanimljivo je da je velika meta-analiza 64 klinička istraživanja objavljena 2024. povezala suplementaciju lanenim sjemenkama s malim smanjenjem tjelesne težine, BMI-ja i opsega struka. Prosječno smanjenje težine iznosilo je oko 0,6 kilograma, pa lanene sjemenke svakako nisu „čarobna” namirnica za mršavljenje.
Za chia sjemenke rezultati istraživanja o gubitku kilograma nisu toliko uvjerljivi.Klinička istraživanja nisu pokazala da chia sama po sebi ima poseban učinak na smanjenje tjelesne težine.
Jedna važna razlika: Lan je najbolje samljeti
Chia sjemenke možemo jesti cijele i organizam može iskoristiti njihove hranjive tvari. Ipak, preporučuje se prethodno ih pomiješati s dovoljno tekućine i pustiti da nabubre, umjesto da ih konzumirate suhe. Kod lanenih je sjemenki bolji izbor mljeveni lan jer cijele sjemenke mogu proći kroz probavni sustav nedovoljno probavljene.
Ne morate izabrati samo jedne. Chia sjemenke mogu biti praktičan način povećanja unosa vlakana, dok mljeveni lan ima malu prednost kada su u pitanju ALA omega-3 masne kiseline te više dokaza o učinku na kolesterol. Najjednostavnije rješenje može biti upravo izmjenjivati ih ili uključiti zajedno u prehranu.
