5 na dan – svaki dan!

5 na dan u cilju prevencije

Najlakši način prevencije degenerativnih bolesti današnjice je svakodnevno konzumiranje 5 ili više serviranja voća i povrća. Bolesti srca i krvnih žila, te maligne bolesti vodeći su uzroci smrtnosti u razvijenim zemljama svijeta, a dobro je poznato da se upravo ove bolesti mogu prevenirati promjenom načina prehrane i životnog stila.

Znanstvene studije ukazuju na iznimnu važnost prehrane s obiljem voća i povrća u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, karcinoma i moždanog udara. Ova osobina pripisuje se voću i povrću zbog njihovog jedinstvenog sadržaja antioksidansa, posebice vitamina C, beta karotena te fitokemikalija i prehrambenih vlakana.

O ulozi voća i povrća u prehrani govori i činjenica je Agencija za hranu i lijekove (FDA, Food and Drug Administration) odobrila tvrdnje vezane uz voće i povrće, a koje se smiju naći na deklaracijama proizvoda.

Tvrdnje glase:

• Voće, povrće i posebice neke grahorice koje sadrže prehrambena vlakna mogu smanjiti rizik od koronarne bolesti srca
• Voće, povrće i posebice neke grahorice koje sadrže prehrambena vlakna mogu smanjiti rizik od nekih vrsta karcinoma

Savjeti za lakše ostvarenje:

• kao međuobroke ili zalogajčiće biraj voće ili sjeckano povrće
• dodaj sušeno ili svježe voće žitaricama za doručak
• uz sendvič ili pizzu uzmi salatu
• dodaj voće desertima
• pri izboru i kupnji trudi se odabirati sezonsko voće i povrće kontroliranog podrijetla
• prednost daj unosu svježeg voća i povrća, a termičku obradu ovih namirnica svedi na najmanju moguću mjeru kako bi ograničila gubitak njihovih vrijednih tvari
• umjesto da svaki dan konzumiraš isto voće i povrće radije biraj raznovrsne i raznobojne plodove kako bi osigurala različite fitokemikalije koje posjeduju raznovrsna korisna djelovanja u organizmu

Što znači 1 serviranje?

• 1 komad voća srednje veličine (npr. jabuka ili naranča) 
• pola šalice manjeg, bobičastog ili narezanog voća
• tri četvrtine šalice (180 mililitara) 100 %-tnog voćnog soka
• pola šalice smrznutog ili konzerviranog voća
• četvrtina šalice sušenog voća
• šaka orašastih plodova
• pola šalice svježeg kuhanog povrća
• 1 šalica svježeg povrća
• pola šalice kuhanog graha ili graška

Kako postići 5 na dan?

1. Uz svaki obrok pojedi jedno serviranje voća ili povrća - voće uz doručak odlično se nadopunjuje sa žitaricama, a obrok zaokružimo kvalitetnim mliječnim proizvodom. Obavezni prilog uz ručak neka bude povrće, a večera bi se velikim dijelom trebala sastojati upravo od povrća. U ljetnim mjesecima, maštovito i bogato priređene salate mogu biti i potpuni obroci. Uz obilje vrijednih nutrijenata opskrbit će nas i prijeko potrebnom vodom.
2. Voće kao međuobrok - svježe sezonsko voće oduvijek se smatra idealnim međuobrokom. Najbolje ga je konzumirati udaljeno od glavnih obroka ili prije obroka. Za okorjele sladokusce idealna alternativa klasičnim slatkišima je sušeno voće, posebice danas kada je ponuda izrazito bogata. Iako osušeno, voće još uvijek uspijeva zadržati niz dobrih sastojaka blagotvornih za zdravlje. Sušeno voće popularni je međuobrok velikog broja sportaša, pogotovo onih koji sudjeluju u sportovima koji iziskuju velike napore.
3. Jedi voće i povrće s djecom - djeca obično oponašaju roditelje, te će dijete vjerojatno prije posegnuti za voćem i povrćem ako vidi da roditelji čine isto. Kod djece u dobi od 2 do 10 godina ključno je zbližavanje s određenim namirnicama. Ponekad je potrebno desetak puta servirati djetetu kuhanu mrkvu ili brokulu prije nego što dijete počne uopće razmišljati o konzumiranju tog povrća. Najbolji se rezultati postižu kad se novo povrće servira u opuštenoj atmosferi i uz omiljeno jelo djeteta.

Prednost ima...

U skupinu voća spada sve voće te 100%-tni voćni sok. Voće može biti svježe, konzervirano, smrznuto, sušeno, cijelo, narezano ili u obliku pirea. U grupu povrća spada sve povrće i 100%-tni povrtni sok.

Povrće može biti svježe, konzervirano, smrznuto, sušeno, cijelo, narezano ili u obliku pirea. Iako su u najnovijoj piramidi pravilne prehrane ove dvije skupine odvojene, nerijetko ih se zbog sličnih osnovnih nutritivnih karakteristika stavlja u jednu skupinu.

Povrće kuhaj ili pripremaj na pari

Prednost ima svježe voće i povrće, mahunarke, prirodni voćni sokovi, kuhano povrće ili pripremljeno na pari, jer sadrže maksimalnu količinu blagotvornih vitamina, minerala i fitokemikalija.

Preporučljivo je izbjegavati industrijske proizvode od voća jer nerijetko sadrže značajne količine dodanih šećera. Osim toga zbog visokog udjela masti, orašasto je voće poželjno konzumirati u ograničenim količinama.

Većina voća i povrća (izuzev maslina, avokada i orašastog voća) ima nisku kalorijsku vrijednost te nizak udio masti i proteina. Ova grupa namirnica predstavlja bogat izvor brojnih vrijednih nutrijenata, posebice ugljikohidrata, kalija, vitamina C, folne kiseline, prehrambenih vlakana, vitamina K, vitamina A te beta karotena i vitamina E.

Nadalje, voće i povrće izvor je fitokemikalija, biološki aktivnih, nenutritivnih tvari kojima je novija znanost dokazala brojna blagotvorna djelovanja na očuvanje zdravlja čovjeka. Danas je identificirano više od 900 različitih fitokemikalija koje su komponente hrane, a njihovo otkrivanje je još u tijeku.