Ako želiš da tvoja stražnjica bude manja fokusiraj se na izolaciju mišića i veći broj ponavljanja, više od 20. Tako se povećava prokrvljenost mišića i njihov tonus. Vježbe koje trebaš raditi su glute bridge i zanoženje u uporu. Vježbe pokazuje Jozo Grgić, mag. kineziologije s Fitness učilišta u Zagrebu
"Stražnjica je sastavljena od tri velika mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Mišići gluteusa su jedni od najvećih mišića u ljudskom tijelu, te posjeduju mogućnost produkcije velike sile. Ako želiš da tvoja stražnjica bude manja fokusirajte se na izolaciju mišića i veći broj ponavljanja, više od 20. Vježbe koje trebaš raditi su glute bridge i zanoženje u uporu", objašnjava Jozo Grgić.
Glute bridge
S ovom vježbom postiže se izolacija mišića gluteusa. U tri jednostavna koraka možeš izvesti ovu vježbu.
- Lezi na leđa, sa savijenim koljenima i sa stopalima na tlu. Stopala postavi u širini ramena. Napravi laganu kontrakciju trbuha kako bi dobila ravan položaj kralježnice. Tu kontrakciju nastoj zadržati tijekom cijelog pokreta.
- Lagano izdahni držeći kontrakciju u trbuhu i podigni kukove kako bi aktivirala gluteus. Ipak, pazi da ne guraš kukove previsoko kako bi izbjegla hiperekstenziju kralježnice. U gornjoj fazi nastoj svjesno aktivirati gluteus.
- Nakon toga, lagano udahni i vrati se u početni položaj.
Zanoženje u uporu
- Klekni na tlo oslanjajući se na podlaktice, s rukama u širini ramena. Glava ti treba biti u ravnini s kralježnicom, a pogled treba biti usmjeren prem tlu.
- Kada radiš izdah diži jednu nogu sve dok ti stražnja loža ne bude u ravnini s leđima. U gornjem dijelu zadrži kontrakciju u gluteusu.
- Nakon toga, radi udah i vraćaj nogu u početni položaj.
Pogledaj koje vježbe trebaš raditi, ako imaš opuštenu stražnjicu.
Doznaj više o Fitness učilištu u Zagrebu.
