Cilj našeg Spring Flow-a je postići mobilnost, izdržljivost, snagu i definiciju – prave pantere! Što je to zapravo mačka/pantera puzanje i što time dobivamo?
Uvodni savjeti za vježbanje za osobe s prekomjernom težinom te za početnike
Kada krećemo s puzanjem ili općenito s našim Born2Flow programom – obavezno je krenuti s baby puzanjem, dakle s koljenima na podu. Neka vam podloga bude strunjača, trava ili neka druga mekana površina. Ako osjetite nelagodu/bol u koljenima ili dlanovima, stavite ručnik ispod koljena/dlanova te radite za početak u mjestu, podižući suprotnu ruku i nogu, lagano prateći naše vježbe, bez forsiranja! Upamtite, manje je više, koliko god vam to izgledalo banalno i na prvi pogled lagano, vjerujte, napredak će biti brz u svakom pogledu, ali „žurimo polako“, na siguran način, bitno je „otključati svoje tijelo“, dakle dobiti na mobilnosti, snazi, definiciji, a „fat burning“ slijedi u stopu.
Ako slijedite naše upute te postepeno radite u svom ritmu, neće biti opterećenja na kralježnici i zglobovima.
Pantera puzanje
Vaše tijelo možete zamisliti kao veliki „X“. Neurološki gledano, vaša lijeva ruka je povezana sa desnom nogom, a desna ruka sa lijevom nogom. Oni se križaju u centru, što mnogi od nas znaju kao „core“. To je centar proizvodnje snage, transmisije i redukcije. Dakle što vam je središnji dio tijela jači, to vam je jači potencijal ostatka tijela.
Jedan od najboljih načina osnaživanja tijela, osobito sredine, je kroz kontra-poprečne pokrete (suprotna ruka i suprotna noga) ili križanje kretnji u središtu. To je zato što takve kretnje povećavaju i osnažuju živčane veze između dvije polovice vašega mozga, pomažući mozgu i tijelu da djeluju učinkovitije. (Teorija je da mozak doslovce koristi manje ATP-a za centralno procesuiranje, te nije tako opterećen i zbog toga ne osjećate CNS umor ili ne izgorite - burnout). Te kretnje doslovce povezuju vaše tijelo, čineći „X“ snažnijim i snažnijim. Ne vjerujete mi? Spustite se dolje i napravite sklek s jednom rukom i nogom te držite razinu tijela dok to činite. To je klasični test za pravu „core“ snagu. Ne možete to napraviti? Čini se da je pred vama mnogo posla.
Zanimljivo je, ta pojačana živčana učinkovitost je prvenstveni razlog zašto sam pojedini oblik puzanja stavio u svaki Born2Flow i Hard body trening protokol – neće vam spržiti CNS. Opteretit će vas mišićno i metabolički, no zbog sposobnosti jačanja „X“-a, to zapravo čini vaš CNS učinkovitijim.
Pritom jačaju živčane veze između hemisfera, a omogućeno je da se napravi više s manje energije. Veći, deblji živčani putevi zahtijevaju manje energije. Možete vidjeti taj „X“ na djelu kada promatrate hodanje, naše primarno sredstvo kretanja. Sprintanje je, također, odličan primjer treniranja vašeg „X“-a. Ipak, svi znamo, da prije trčanja morate hodati, a prije hodanja morate puzati. I zato nam treba Pantera puzanje – od male mace do Pantere!
Poboljšano kondicioniranje i sagorijevanje masnoća
Radeći na snazi, topimo mast – ne postoji podjela na tzv. kardio vježbe i vježbe snage!
Kako sam detaljno opisao u uvodnom članku, u našem Born2Flow trening sustavu, radimo povezano u protok 2, 3 i više vježbi, a kao aktivni odmor koristimo tzv. reset.
Što se događa u tijelu tijekom intenzivnog treninga? "Funkcionalni intervalni trening podrazumijeva naizmjenično vježbanje visokim i niskim intenzitetom te razlikujemo tzv. aerobne i anaerobne intervale, koji se smisleno spajaju i nadopunjavaju tijekom Flow treninga. Zato što radeći maksimalnim intenzitetom dolazimo do krajnjih granica, zatim se nakratko oporavimo niskim intenzitetom, pa tako naizmjenično. Tako potičemo metaboličke procese kojima postižemo, svima nama dragi, maksimalni 'fat burning', ali istovremeno dobivamo mobilnost, snagu i izdržljivost", pročitajte uvodni članak.
Kada puzite, koristite se svakim mišićem u tijelu od glave do nožnog palca. Vrat će vas zaboljeti jer niste navikli držati glavu gore. Mišići ramena će dobiti poticaj i radit ćete s rotatorom ramenog zgloba baš onako za što je stvoren – izometrički stabilizirajući zglob. Vaše noge i kukovi će izgarati. Taj povećani i neobični metabolički zahtjev će uzrokovati mnogo teškog disanja.
Ako primijetite da ste se previše zapuhali, tj. da vam je puls prevelik, jednostavno spustite koljena, te se lagano ljuljajte/resetirajte na sve „4“ (pogledajte u Pantera videu). Kada osjetite da ste se oporavili, nastavite dalje. Dakle, nikad nemojte raditi preko vlastitih granice. Kroz naše progresije napredak ce biti siguran i brz, ako budete redoviti.
Kao rezultat, vaša kondicija će se povećati i iskusit ćete veći gubitak sala. Prvo je očigledni „afterburn“ učinak. Drugo vaše tijelo će početi funkcionirati mnogo bolje. Prestat ćete raditi protiv sebe i počet ćete nadoknađivati svoju refleksivnu snagu i stabilnost. Počet ćete gubiti kompenzacijske kretnje i neće više biti disfunkcija. To će vam dopustiti pristup do više mišićnih vlakana, stvaranje više sile, te podizanje progresija u našim B2F treninzima. Za to treba više energije i zato se sagorijeva više masti.
Testirajte se uz naš Panthera Challenge Test na početku, na pola puta (nakon 5. tjedna), te na kraju 10. tjednog izazova.
Kako to postići - izvedba Pantera Izazova:
- Zadatak je puzati/kretati se poput mačke, na sve „4“, u svim smjerovima.
- Vrlo je važno naglasiti da su koljena malo podignuta od poda, idealno 6 cm.
- Krećemo se u tom položaju mačke, bez stajanja ili odmaranja.
- Uključimo štopericu i/ili pratimo vrijeme na našem B2F Panthera challenge videu i – krenimo!
Pogledajte prvi Pantera video:
Napomena: Baby puzanje je puzanje s koljenima na podu. To je početna razina, nju koristimo kod „učenja“ pokreta, te kao zagrijavanje. Iznenadit ćete se, da mnogi od vas u početku neće uspjeti napraviti niti jedan korak s podignutim koljenima! I ako vam se to dogodi, nemojte ništa forsirati. To je samo odraz vašeg trenutnog stanja, odnosno nemobilnosti i nedovoljno snage, koordinacije, u tom slučaju zabilježite početno stanje testa/izazova 0 sekundi, te nastavite raditi malu macu/Baby puzanje isključivo s koljenima na podu.
Vrlo brzo, ako vježbate s nama on line, naš proljetni Spring Born2Flow 10-tjedni program, primijetit ćete da iz dana u dan napredujete, u svakom pogledu. Ako ste pak u mogućnosti od samog početka raditi pravu mačku s podignutim koljenima, testirajte se, te prema navedenoj tablici zabilježite svoje vrijeme.
Tablica s vrijednostima Pantera izazova/testa:
- 00:00 – 01:30 minuta – Kitty level – mala Maca – dakle, na samom smo početku, počinjemo s malim, baby koracima
- 01:30 – 03:00 minuta – Young cat level – mala Mačka – dobra kondicija
- 03:00 – 04:30 minuta – Cat level – Mačka – vrlo dobra kondicija
- 04:30 – 06:00 minuta – Tom Cat – Tom Mačka/Mačak odlična kondicija
- 06:00 minuta & više – Postali ste prava Pantera! Čestitamo – u izvrsnoj ste kondiciji.
Pantera video-test:
Panthera crawl – kreni s Pantera izazovom!
Zagrijavanje: baby puzanje – koljena na podu.
Panthera Challenge:
- Start izazova – Cilj je puzati poput mačke s podignutim koljenima oko 6 cm iznad poda – u svim smjerovima. Ne forsirajte – radite u svom ritmu i pokušajte uskladiti disanje s pokretom, kad postane teško ili ako primijetite neku bol, obavezno stanite!
- Kako mjeriti progresiju/vrijeme izazova: Kad startate i podignete koljena, počnite mjeriti vrijeme, kad spustite koljena, zaustavite vrijeme, toliko iznosi vaš inicijalni test. Mjerite se na početku, nakon 5 tjedana, te na kraju, nakon 10 tjedana izazova.
- Na kraju lagano hlađenje, sporo disanje i istezanje do kraja videa. Mali savjet: možete koristiti i vašu omiljenu pjesmu, pronađite neku koja traje cca 6 min., te vježbajte uz nju.
Napravite s nama mali B2F proljetni Flow:
Vježbajte s nama on line, registrirajte se za besplatni 14 dnevni Flow program na webu.
Dragi čitatelji, imamo super izazov za vas - otključajte svoje tijelo! S novim programom vježbanja BORN2FLOW dovest ćete svoje tijelo u formu života. Vježbate od doma, na putu, na bilo kojem mjestu i kad vam odgovara. Za dobru motivaciju poklanjamo 14 dana potpuno besplatnih vježbi. Sve što trebate je otići na web Born2Flow te odabrati opciju Free14Days trial za SPRINGFLOW treninge po kojem vježbaju i naši kandidati. Na web stranici Born2Flow naći ćete različite vrste programa Flow za online treniranje. Vježbe se stalno nadopunjuju novim programima koji će vas dovesti do top forme. Želiš li doživotni program Born2Flow za sebe? Super, dajemo ti 20% popusta. Na web stranici BORN2FLOW upiši promo kôd missZdrava koji će aktivirati popust 20%. Otključaj svoje tijelo već danas!
Važno!
*Svi vježbaju na vlastitu odgovornost – obavezno se savjetujte sa svojim liječnikom prije početka vježbanja.
