U trećem tromjesečju važno je imati pravilan položaj trupa jer loše držanje povećava napetost u leđnim mišićima i lopaticama. Radi vježbe koje jačaju mišiće nogu i zdjelice, poput čučnja s osloncem na loptu uza zid, a budućim majkama preporučuju se i vježbe za bolju cirkulaciju jer smanjuju bol i osjećaj težine u nogama
Donosimo ti vježbe za treće tromjesečje iz knjige ''Vježbe za trudnice'', koju je napisala voditeljica programa rekreacije za trudnice i pripreme trudnica za porođaj Snježana Vojvodić Schuster.
Pravilno držanje
U ovom je tromjesečju važno imati pravilan položaj trupa, tako da trbuh ne vuče previše kralježnicu naprijed. Pogledaj udubljeni dio leđa i prati bočnu liniju tijela, od vanjskog uha, preko sredine ramena pa prema kuku kroz bok trbuha. Ta će linija biti ključna točka prilikom pomicanja tvog tijela u smjeru naprijed-natrag ili bočno dolje-gore.
Provjera držanja
- Stani uspravno ispred ogledala i nekoliko trenutaka promatraj svoje tijelo. Kako trudnoća napreduje, na svom profilu možeš uočiti promjene u nagibu zdjelice.
- Pogledaj svoje tijelo sprijeda. Pokušaj se isprsiti, zabaci ramena unatrag i pogledaj liniju tijela koja prati bradu, pupak i ide prema točki između dva stopala. Pogledaš li preko trbuha, najvjerojatnije nećeš vidjeti nožne prste. Blago savij koljena.
Pogrbljeno držanje
Ovim se položajem otežava disanje, skraćuje dah i smanjuje pokretljivost prsnog koša, što povećava napetost u leđnim mišićima i lopaticama. Mijenjajući položaj glave i zdjelice ispravljaj nepravilno držanje.
Ostale vježbeČučanj s osloncem na loptu uza zid
Čučanj s osloncem na loptu uza zid
Ovom se vježbom jačaju mišići nogu i zdjeličnog dna, uz kontrolu prijenosa težine kroz stopala.
- Leđima se okreni zidu. Loptu stavi iza leđa i nasloni se.
- Polako se spuštaj u čučanj (ali nikad u potpunosti) klizeći leđima po lopti. Pri tom kontroliraj prijenos težine.
- Spusti se u čučanj poštujući vlastita ograničenja. Zatim se polako vrati u početni položaj klizeći po lopti. Dok se spuštaš, udiši, a izdiši dok se uspravljaš.
Vježbe za bolju cirkulaciju
Vježbom se poboljšava cirkulacija u perifernim dijelovima tijela te se smanjuje bol, oticanje i osjećaj težine u nogama.
U sjedećem položaju ispruži noge i stavi jastučić ispod koljena. Vježbaj 2 do 3 minute, bez stanke. Pomiči stopala u svim smjerovima oko skočnog zgloba.
