Trčanje je sve popularnija aerobna aktivnost, a predane trkače ne sprječavaju ni ljetne vrućine da odrade svoj trening. Doznaj koje voće vraća izgubljenu energiju te koji su nutrijenti važni za trkače ljeti. Donosimo ti i popis top ljetnih namirnica za trčanje
Rajčica vraća izgubljenu energiju
Magistar nutricionizma Nenad Bratković, univ.mag.pharm., kao tri najvažnije stvari u prehrani trkača navodi pravilnu hidraciju, adekvatan unos energetskih nutrijenata te dovoljan unos mineralnih tvari i vitamina. Pravilna hidracija podrazumijeva postepenost i unos tekućine ne samo u vrijeme, prije i poslije treninga, već i nakon. Pritom voda vrlo često nije dovoljna, već su potrebni izotonični napici.
"Nažalost, izotonični napici koji se mogu nabaviti ujedno su i sportski energetski napici s dodanim ugljikohidratima, koji pomažu u nadoknadi izgubljenih nutrijenata odnosno energije, što katkada nije potrebno, ako se radi o kraćim treninzima. No, naglasak je na nadoknadi elektrolita koje gubimo znojem poput natrija, kalija, magnezija te kationa i aniona", objašnjava nutricionist.
Nadoknadi izgubljenih elektrolita može pomoći sezonsko voće koje je bogato kalijem poput rajčica ili smokava, a lubenica se vrlo često koristi kao namirnica koja ima svojstva slična sportskom energetskom izotoniku. Osim što je izrazito bogata vodom, sadrži likopen i superoksid dismutazu, važan antioksidativan enzim te šećere koji brzo nadoknađuju izgubljenu energiju.
Voćni smoothie za oporavak organizma
Nutricionist Bratković kao napitke za oporavak ili punjenje energijom koji ne opterećuju probavu savjetuje smoothieje, odnosno frape mikseve s raznobojnim voćem. Takvi napici bogati su vodom i zdravim ugljikohidratima, a posebno preporučuje kombinacije sezonskog bobičastog voća uz dodatak sojinog mlijeka ili manje masnog jogurta kao izvora proteina.
''Trkači često zaboravljaju uzimati u obzir u svojoj prehrani proteine. Od svih aminokiselina koje sačinjavaju bjelančevine jedna od najbitnijih je leucin. Bjelanjak jajeta izrazito je bogat leucinom, ali ga sadrže i sojini proteini te piletina. Riba je izuzetna namirnica pogodna za ljetnu konzumaciju koja omogućava prehrambeni unos visokokvalitetnih proteina odlične probavljivosti'', savjetuje nutricionist.
Marija Andrijašević fitness trenerica i nutricionistica kaže kako je preporučen unos vode pola litre prije trkačkog treninga, a nakon treninga još 150 do 250 mililitara. Naravno količine ovise o spolu, dobi i fizičkoj spremi. ''Osjećaj žeđi se kod sportaša javlja tek kada izgube od 1,5 do 2 litre tekućine, a tada je već kasno, stoga se žeđ smatra lošim indikatorom'', objašnjava nutricionistica.
Nutrijenti važni za trkače
- Natrij - većina ljudi ga unosi previše u organizam putem slane hrane. Ako dođe do njegovog manjka, javljaju se simptomi poput nepravilnog srčanog ritma, trzanja mišića i hipoventilacije.
- Kalij - potreban je radi održavanja normalne koncentracije natrija. Simptomi nedostatka kalija su mučnina, povraćanje, slabost u mišićima, grčenje i ubrzani srčani ritam.
- Magnezij - njegov manjak uzrokuje poremećaje sna kao i grčeve u mišićima.
- Kalcij - važan za održavanje srčanog ritma, prijenos živčanih impulsa, rada mišića.
Top ljetne namirnice za trčanje:
- Lubenica
- Borovnice
- Maline
- Breskve
- Rajčica
- Krastavci
- Cikla
- Zeleno lisnato povrće (blitva, špinat)
- Orašasti plodovi i sjemenke (Bademi, orasi, lanene sjemenke, chia)
- Riba ili mahunarke (kao proteinska opcija) za vegane (kao izvor proteina)
- Batat krumpir
- zobene pahuljice
- zeleni čaj
