Od promotorice fitnessa i zdravog života Jen Selter pa do Kim Kardashian, zvijezde su na Instagramu počele objavljivati autoportrete svojih guza. I dok su nas donedavno uvjeravale kako za dobru guzu prije svega zahvaljuju genima, postaje sve jasnije da puno toga treba pripisati i upornom treningu
Uz dobar plan i vježbe koje se temelje na nekim najnovijim istraživanjima o mišićima koji guzu čine okruglom i čvrstom, za četiri tjedna i ti možeš postići popularnu "Brazilku".
Čudesna promjena nakon 4 tjedna treniranja
Tri najučinkovitije vježbe za dobru guzu, ali i čvrste mišiće bedara i listova, su spuštanje u sjedeći položaj uz zid, čučnjevi i most. Toniranje stražnjice podrazumijeva aktivaciju nekoliko različitih grupa mišića oko stražnjice i mišića natkoljenice. Stražnjica se sastoji od tri vrste mišića: maximus, medius i minimus. Uz to je korisno pokrenuti i mišiće bedara, vanjske i unutrašnje, odnosno područje na kojem se javlja celulit te prednje mišiće bedara, odnosno kvadricepse. Svaku od tih grupa mišića vježbaj četiri tjedna i potom ćeš moći uživati u rezultatima i čudesnoj promjeni.
Sjedanje uz zid
To je osnovni oblik čučnjeva, no ne podcjenjuj mogući učinak u samo 30 sekundi, koliko trebaš stisnuti mišiće. To jača glavnu skupinu mišića stražnjice i bedara te podiže izometričku snagu, odnosno snagu koja omogućava da dugo održiš određeni položaj. Kako napraviti vježbu: Stani leđima uz zid i nasloni leđa i glavu. Noge trebaju biti u širini ramena, a ruke sa strane ili ispred tijela. Spusti tijelo u čučanj, sve dok ti bedra nisu paralelna s podom. Drži 30 sekundi, dok ne osjetiš umor, pa se vrati u početni položaj. Savjet za naprednije: Pokušaj s rukama ispred tijela jer to otežava spuštanje i podizanje tijela, pa time radiš veći pritisak na noge.
Čučanj
Vježbu možeš obaviti bilo gdje, dovoljno je samo malo prostora. To je vrlo funkcionalan pokret koji aktivira sve glavne mišiće u nogama, no prvenstveno jača unutarnju i vanjsku strana bedara, kukove, stražnjicu i leđa. To su fantastične vježbe, ali mogu biti štetne, ako ih radiš pogrešno. Kako napraviti vježbu: Postavi noge u širini ramena. Drži ruke sa strane ili ispred tijela. Polako savijaj koljena i guraj kukove natrag, dok se tijelo spušta koliko god možeš ili dok ti bedra ne budu paralelna s podom, bez dizanja pete od poda. Držite od 5 do 10 sekundi, pa gurnite svoju težinu natrag i vratite se u početni položaj. Prsa trebaju biti uspravna, a leđa se samo blago savijaju. Savjet za naprednije: Nakon tri tjedna možeš početi s vježbanjem uz utege u rukama, što će pomoći da istopiš više masti i poboljšaš snagu nogu.
Most na leđima
Vježba je izvrsna za izoliranje unutarnjih mišića bedara, leđa i mišića stražnjice. Izvodi se na podu, tako da podižeš stražnjicu od poda. Kako napraviti vježbu: Lezi na leđa na prostirci ili tepihu i savij koljena. Postavite smotani ručnik između koljena i držite ga tamo. Podigni guzu da se formira ravna linija od koljena do ramena. Zadržite koliko možeš pa opusti.
Detaljan četverotjedni plan vježbanja potraži na portalu 24sata.hr
