Fitness Vježbe za mršavljenje 4120 prikaza 13. lipnja 2016.

Tri vježbe za brazilsku stražnjicu

Brazil
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Od promotorice fitnessa i zdravog života Jen Selter pa do Kim Kardashian, zvijezde su na Instagramu počele objavljivati autoportrete svojih guza. I dok su nas donedavno uvjeravale kako za dobru guzu prije svega zahvaljuju genima, postaje sve jasnije da puno toga treba pripisati i upornom treningu

Uz dobar plan i vježbe koje se temelje na nekim najnovijim istraživanjima o mišićima koji guzu čine okruglom i čvrstom, za četiri tjedna i ti možeš postići popularnu "Brazilku".

Čudesna promjena nakon 4 tjedna treniranja

Tri najučinkovitije vježbe za dobru guzu, ali i čvrste mišiće bedara i listova, su spuštanje u sjedeći položaj uz zid, čučnjevi i most. Toniranje stražnjice podrazumijeva aktivaciju nekoliko različitih grupa mišića oko stražnjice i mišića natkoljenice. Stražnjica se sastoji od tri vrste mišića: maximus, medius i minimus. Uz to je korisno pokrenuti i mišiće bedara, vanjske i unutrašnje, odnosno područje na kojem se javlja celulit te prednje mišiće bedara, odnosno kvadricepse. Svaku od tih grupa mišića vježbaj četiri tjedna i potom ćeš moći uživati u rezultatima i čudesnoj promjeni.

Sjedanje uz zid

To je osnovni oblik čučnjeva, no ne podcjenjuj mogući učinak u samo 30 sekundi, koliko trebaš stisnuti mišiće. To jača glavnu skupinu mišića stražnjice i bedara te podiže izometričku snagu, odnosno snagu koja omogućava da dugo održiš određeni položaj. Kako napraviti vježbu: Stani leđima uz zid i nasloni leđa i glavu. Noge trebaju biti u širini ramena, a ruke sa strane ili ispred tijela. Spusti tijelo u čučanj, sve dok ti bedra nisu paralelna s podom. Drži 30 sekundi, dok ne osjetiš umor, pa se vrati u početni položaj. Savjet za naprednije: Pokušaj s rukama ispred tijela jer to otežava spuštanje i podizanje tijela, pa time radiš veći pritisak na noge.

Čučanj

Vježbu možeš obaviti bilo gdje, dovoljno je samo malo prostora. To je vrlo funkcionalan pokret koji aktivira sve glavne mišiće u nogama, no prvenstveno jača unutarnju i vanjsku strana bedara, kukove, stražnjicu i leđa. To su fantastične vježbe, ali mogu biti štetne, ako ih radiš pogrešno. Kako napraviti vježbu: Postavi noge u širini ramena. Drži ruke sa strane ili ispred tijela. Polako savijaj koljena i guraj kukove natrag, dok se tijelo spušta koliko god možeš ili dok ti bedra ne budu paralelna s podom, bez dizanja pete od poda. Držite od 5 do 10 sekundi, pa gurnite svoju težinu natrag i vratite se u početni položaj. Prsa trebaju biti uspravna, a leđa se samo blago savijaju. Savjet za naprednije: Nakon tri tjedna možeš početi s vježbanjem uz utege u rukama, što će pomoći da istopiš više masti i poboljšaš snagu nogu.

Most na leđima

Vježba je izvrsna za izoliranje unutarnjih mišića bedara, leđa i mišića stražnjice. Izvodi se na podu, tako da podižeš stražnjicu od poda. Kako napraviti vježbu: Lezi na leđa na prostirci ili tepihu i savij koljena. Postavite smotani ručnik između koljena i držite ga tamo. Podigni guzu da se formira ravna linija od koljena do ramena. Zadržite koliko možeš pa opusti.

Detaljan četverotjedni plan vježbanja potraži na portalu 24sata.hr

Provjereni načini da se riješiš trbuha!

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.