Hodanje podiže razinu kisika, hrani kosti i najzdravije skida kilograme, no najbitnije je hodati mekano, pripaziti na držanje i mjeriti puls. Donosimo ti plan kako da polako i sigurno dođeš do 42 minute hodanja uz postupno povećanje pulsa, vremena i broja i treninga. Fitness treneri otkrivaju kako hodanje pretvoriti u trening
Podiže koncentraciju kisika u krvi
Hodanjem se podiže koncentracija kisika u krvi, a to je potrebno za normalan rad mozga. U nedostatku kisika mozak troši druge izvore energije, koji se ne mogu usporediti s kisikom pa dolazi do pada koncentracije i razine prosuđivanja. I mišići u nedostatku kisika brže se umaraju, gube elastičnost i treba im mnogo više vremena za oporavak. Benefiti hodanja osjete se i na kostima jer kretanje potiče dotok hrane u stanice koštanog sustava. I srce će imati velike koristi od hodanja koje jača stijenke krvožilnog sustava te povećava kapacitet i iskoristivost pluća.
Nepravilan hod vodi prema pogrbljenosti, laganom šepanju i promjeni rada zdjelice
Hodanje ima svoju pravilnu biomehaničku izvedbu i “individualan potpis” pojedinca. Narušavanje obrasca hodanja vodi prema pogrbljenosti, laganom šepanju i promjeni rada zdjelice, a to uzrokuje nepravilni hod. "Pravilno hodanje je mekano. Stražnja strana stopala prva dotiče površinu, zatim se težina prenosi preko sredine stopala do prstiju, a posljednji je palac koji ‘gura’ koljeno naprijed", opisuje Branimir Vajda, fitness trener.
"Leđa trebaju biti ispravljena, a vrat i glava u produžetku kralježnice. Otvori prsni koš kako bi dovela ramena u pravilan položaj i olakšala si disanje. Diši duboko, ali ne punim kapacitetom. Udahni dok praviš tri koraka, zatim izdahni. Ruke drži blizu tijela i pusti da se prirodno njišu. Kod brzog hodanja nadlaktice i podlaktice trebaju činiti pravi kut", objašnjava Marija Andrijašević, fitness trenerica. Idealan puls je 140, a možeš ga mjeriti pulsimetrom ili mobilnim aplikacijama. Šetnju pretvori u trening hodajući unatrag, postrance, kružnim ili produženim koracima.
Plan hodanja za početnike
Hodaj 12 minuta do pulsa 120. Zatim ubrzaj 4 minute do pulsa od 140, pa hodaj 8 minuta na pulsu od 140. Sljedeće 2 minute kreći se lagano pa minutu hodaj unatrag. Ponovi lagano hodanje 2 minute pa šetaj minutu u lijevo i minutu u desno. Do kraja usporavaj 12 minuta. Trening radi 2 - 3 puta na tjedan.
- Od 1. do 4. tjedna; otkucaji srca 60 do 70 posto, trajanje treninga 15 do 20 minuta, broj treninga tjedno - 2.
- Od 5. do 8. tjedna; otkucaji srca 60 do 70 posto; vrijeme trajanja treninga 20 do 30 minuta; broj treninga 2 do 3.
- Od 5. do 12. tjedna; otkucaji srca 60 do 70 posto; vrijeme trajanja treninga 30 do 45 minuta; broj treninga 2 do 3.
Pročitaj koje sve tehnike hodanja možeš koristiti.
