Ne trebate napraviti deset zgibova ni podići vlastitu težinu s poda kako biste provjerili snagu nakon 40. Jedan mnogo jednostavniji pokret može pokazati koliko su snažni vaš hvat i gornji dio tijela: vis na šipci.
Vježba, poznata kao dead hang, vrlo je jednostavna – uhvatite se za šipku iznad glave i podignete stopala od poda tako da težinu tijela pridržavate vlastitim rukama.
No jednostavno ne znači nužno i lako. Certificirana osobna trenerica i stručnjakinja za korektivne vježbe Tatiana Lampa za Good Housekeeping objašnjava da snaga hvata postaje posebno važna kako starimo jer sudjeluje u brojnim svakodnevnim aktivnostima, od nošenja vrećica i kovčega do podizanja djeteta.
Snaga hvata koristi se i kao jedan od pokazatelja opće mišićne snage. Istraživanja su povezala veću snagu hvata s boljim zdravstvenim ishodima u starijoj dobi, iako to ne znači da samo jačanje šaka može izravno produljiti život.
Koliko dugo biste trebali moći visjeti?
Ne postoji univerzalna brojka koju svaka osoba određene dobi mora postići. Na rezultat utječu tjelesna masa, prethodno iskustvo s treningom, snaga hvata te pokretljivost i zdravlje ramena.
Kao praktičan cilj, trenerica Stefani Sassos navodi 30 sekundi za većinu žena, dok osobe koje tek počinju mogu krenuti sa samo pet do deset sekundi. Važnije od lovljenja rekorda je zadržati dobru kontrolu tijela. Lampa savjetuje da je bolje napraviti kontrolirani vis od deset sekundi nego ostati na šipci 30 sekundi uz njihanje i gubitak stabilnosti ramena.
Kako pravilno izvesti vis na šipci?
Uhvatite stabilnu šipku objema rukama otprilike u širini ramena. Ispružite ruke i podignite stopala od poda. Trup držite stabilnim, bez njihanja, a ramena kontrolirajte umjesto da potpuno "propadnete" u njima. Dišite normalno i spustite se čim više ne možete zadržati dobar položaj.
Ako još ne možete držati cijelu težinu tijela, možete krenuti uz oslonac stopalima na čvrstu klupicu ili kutiju i postupno sve više težine prebacivati na ruke. Dobra alternativa za jačanje hvata je i hodanje s težim bučicama ili girjama u rukama. Ako imate ozljedu ili bolove u ramenima, laktovima, zapešćima ili šakama, ova vježba nije dobar test koji biste trebali forsirati. Oštra bol, trnci ili osjećaj nestabilnosti u ramenu znak su da treba prekinuti vježbu.
Cilj, na kraju, nije određeni broj sekundi, nego očuvati snagu koja nam omogućuje da sigurno držimo, nosimo, povlačimo i podižemo teret i u desetljećima koja dolaze.
