Ako se primjerice osoba za 10 dana želi riješiti pet posto masnog tkiva uz trening, za prehranu su najbolji izbor proteini iz bijelog mesa, ribe i jaja, a ugljikohidrate treba konzumirati iz zelenog povrća. Masno tkivo se brže gubi i ako svaki dan radite kratke treninge s teškim utezima, umjesto dugih kardio treninga
“Uzmimo za primjer muškarca koji teži 80 kilograma i ima 15 posto masti i želi izgubiti pet posto masnog tkiva u 10 dana. Jednostavnom matematičkom računicom dolazimo do rezultata da bi trebao izgubiti četiri kilograma u 10 dana. Ako to preračunamo u kalorije, ta osoba bi trebala dnevno unositi 600 kalorija manje, uz intenzivno 20 minutno vježbanje. To je moguće, ako se pridržavate spartanskog režima 10 dana. Ali, je li to i zdrav način za postići željeni rezultat, naravno da nije", objašnjava Ivana Bilan, kinezioterapeutkinja iz Splita.
Što jesti?
Kombinacija masti i proteina pomaže kod mršavljenja, dok njihova kombinacija s ugljikohidratima stvara masne naslage. Iz prehrane treba izbaciti šećer, kruh, brašno, gluten, rižu i krumpir jer imaju visok glikemijski indeks i podižu razinu šećera u krvi što stvara poriv za ponovnim unosom sličnih namirnica u relativno kratkom vremenu. "Za doručak možeš čak jesti slaninu i jaja, ako nemate problema s povišenim kolesterolom. Za ručak losos s avokadom, a za večeru odrezak sa salatom. Pobrinite se da unosite dovoljno masnoća, najbolje iz maslinovog ulja. Također bi u tom periodu trebali ograničiti i unos voća, preporučuje se samo avokado”, savjetuje Nicholas Polo, fitness trener.
Kako trenirati?
Što je veći intenzitet treninga, troši se više zaliha glikogena i kalorija u minuti. Pojednostavljeno rečeno glikogen je brzo i lako mobilizirajući pohranjeni oblik glukoze i služi kao brzo dostupan izvor energije, njegov nedostatak uzrokuje umor, a rezerve su mu ograničene. Marino Bašić, kondicijski trener objašnjava što to znači: "Ako vježbaš niskim intenzitetom većina energije koju koristiš dolazi iz masnih zaliha što je naravno pozitivno, ali ukupan broj potrošenih kalorija, odnosno masnoće neće biti veliki. Stoga, ako se trenira nižim intenzitetom trening treba trajati dulje. Ako su otkucaji srca prilikom treninga 65 do 70, trening treba trajati od 30 do 45 minuta. Dok je kod treninga visokog intenziteta, prilikom kojeg su otkucaji srca 75 do 90 dovoljan trening u trajanju od 10 do 20 minuta."
Potkožno masno tkivo gubi se i treningom visokog i niskog intenziteta, a Bašić ističe da se ne može govoriti koji je trening bolji jer je nužno uzeti u obzir i druge faktore poput prehrane, genetskog nasljeđa i vrste treninga. Osobe na ekstremnim dijetama s velikim kalorijskim deficitom trebaju izbjegavati treninge visokog intenziteta jer će u suprotnom početi gubiti mišićnu masu, tumači trener i dodaje da se ovo pravilo odnosi i na one koji u svojoj prehrani izbjegavaju unos ugljikohidrata.
