Dugotrajno sjedenje povezano je s raznim srčanim bolestima, rakom, dijabetesom, što u konačnici može rezultirati prijevremenom smrti. Ali postoji jedan sindrom povezan isključivo s cjelodnevnim sjedenjem.
Huffington Post tvrdi da Amerikanci toliko sjede da su njihove stražnjice doslovno zaspale. "Sindrom mrtve stražnjice" ili glutealna amnezija je stanje koje se javlja kad tvoja stražnjica dobije upalu i 'zaboravi' normalno funkcionirati.
"Predugo sjedenje može ograničiti protok krvi i uzrokovati glutealnu amneziju, što može dovesti do bolova u kukovima, bolovima u donjem dijelu leđa i problemima s gležnjevima. Takva stražnjica ne funkcionira ispravno čak niti prilikom vježbanja", rekao je Donovan Green, fitness trener.
Kelly Starrett, fizioterapeutkinja i osnivačica Stand Up Kids, dodala je da tvoja stražnjica nije dizajniranja da dugo podnosi prekomjernu težinu. Dugo sjedenje smanjuje sposobnost tvog tijela da upotrebljava nevjerojatno snažne mišiće stražnjice kad mu je potrebno. "Neprestano savijena pozicija kuka i pritisak na tkivo gluteusa odličan je temelj za stvaranje 'sindroma mrtve stražnjice', rekla je. Osobe koje dožive ovaj sindrom mogu osjetiti poznati osjećaj 'umrtvljenosti'.
"Tehnički izraz za to je 'parestezija', nenormalan osjećaj u tijelu zbog kompresije ili iritacije živaca", rekao je Mark Benden, sa Sveučilišta Texas. Dodao je da simptomi parestezije mogu varirati od blagih do teških i mogu biti prolazni ili dugotrajni.
Simptomi 'mrtve stražnjice'
Green je primijetio da stražnjica prestaje s funkcioniranjem zbog nedostatka aktivnosti i poticaja, a to uzrokuje pritisak na druge mišiće i zglobove i proizvodi učinak gdje slabiji mišići moraju obaviti posao stražnjica. To može dovesti do "sinergijske dominacije" tada manji pomoćni mišići kuka i nogu preuzimaju kretanje i kontroliraju snagu te opterećuje kukove, kralježnicu i donji dio leđa.
Ukočenost mišića u kukovima je također krivac sindroma mrtve stražnjice. "Stražnjica je veliki mišić i treba puno kretanja da bi se aktivirala i obavljala svoj posao za koji je namijenjena."
Odabir pogrešnih vježbi ili pogrešno izvođenje može pridonijeti takvom stanju. Trener Green objašnjava da kad vježbanje ne aktivira ciljani mišić, oni manji mišići koji su ranije spomenuti ponovno preuzimaju pokrete. To čini te manje mišiće jačima, ali tvoja stražnjica ne dobiva stimulans koji joj je potreban. "Na primjer, recimo da si sjedila u uredu zadnjih osam sati i onda odlaziš u teretanu kako bi podizala utege i radila čučnjeve", rekao je Green: "Napraviš puno setova, pokušavaš stisnuti stražnjicu i koristiti ju što više, ali umjesto bolne stražnjica sljedeći dan, tebi su upaljena leđa i noge."
Kako spriječiti 'mrtvu stražnjicu'?
Prema treneru Jeffu Bellu: "Gluteus maximus je izgrađen za snagu i brzinu i mora biti 'hranjen' redovitim penjanjem, čučnjevima, trčanjem, plivanjem i hodanje kako bi ostao u vrhunskom stanju."
Najbolji način da spriječiš 'mrtvu stražnjicu' je aktivnost, a ako dulje sjediš, Bell preporučuje da se često podigneš, protegneš i hodaš. "Dobro pravilo koje treba zapamtiti je za svaki sat sjedenja, trebaš 10 minuta stajanja i kretanja kako bi se ponovno aktivirali mišići stražnjice", rekao je Bell.
"Istezanje prije i poslije vježbanja je također ključno za izbjegavanje glutealne amnezije, osobito za maratonce i bicikliste koji trebaju posvetiti posebnu pozornost na istezanje svojih kukova", rekla je kiropraktičarka Lily Friedman.
Vježbe za stražnjicu
Skok iz raskoraka: Raširi noge malo više od razmaka ramena. Spusti se do kuta od 90 stupnjeva, a onda iskoristi svoju stražnjicu i bedra kako bi skočila što je moguće više, a zatim se lagano vrati u čučanj.
Bočni iskoraci s trakama: Traku za vježbanje zakači na gornji dio gležnjeva. Savij koljena i počni hodati bočno ulijevo 10 koraka i ponovi u drugom smjeru.
Bočni potisak: Vježba donjeg dijela tijela koja jače bedra, stražnjicu i ložu, a također cilja i unutarnje i vanjske bedrene mišiće. Skupi noge, a zatim napravi širok korak u lijevo, savij lijevo koljeno na 90 stupnjeva, a desnu nogu drži ravno. Ponovi na drugoj strani.
Čučanj s girjom: Uhvati girju za ručku, podigni ispred svojih prsa i drži laktove uz tijelo. Napravi čučanj, ali dok se spuštaš svakako podupiri težinu tako da ostane iznad linije prsa kako bi zaštitila donji dio leđa od naprezanja.
Lateralni korak: Pronađi stabilnu površinu koja je dovoljno jaka da održi tvoju težinu i u visini je tvojih koljena. Postavi desnu nogu na površinu i upotrijebi svoju stražnjicu, bedra i trbuh kako bi se pojačala. Ponovi 10 puta na jednu stranu i 10 puta na drugu stranu.
"Brzo hodanje po stubama ili brza šetnja [općenito] riješit će problem sindrom mrtve stražnjice ", rekla je.
