Misliš kako ne možeš vježbati bez utega, pokretne trake i sobnog bicikla? Mišiće možeš ojačati i bez sportske opreme, a pritom se ne moraš ni oznojiti. Donosimo ti jednostavne vježbe koje možeš izvoditi dok sjediš u uredu, kinu, pred televizorom ili dok se šećeš do tržnice
Uklapanjem ovih vježbi u svakodnevni raspored nećeš ni osjetiti utrošak vremena. Donosimo ti naš prijedlog usputnih vježbi:
1. Sklekovi na fotelji
Razgibaj nadlaktice ne napuštajući stol. Rukama obuhvati naslone za ruke i podiži se snagom bicepsa, tako da ti se stražnjica odvoji od sjedala. Ispočetka ćeš si malo pomagati i nogama, ali kako ti ruke budu jačale, sve ćeš više koristiti ruke. Svaki dan izvedi tri runde od po 15 podizanja i za mjesec dana osjetit ćeš napredak.
2. Utezi od namirnica
Sigurno si pomislila kako bi dobro bilo da u teretanu ideš jednako često kao u robnu kuću. No, svaki puta kad kupiš pozamašnu količinu, iskoristi težinu pune vreće za jačanje mišića ruku. Kad ukrcavaš robu u auto, kad je iskrcavaš ili kad je vučeš do stana, podigni vreću svakom rukom po 15 puta kao da dižeš uteg. Učinak će biti sličan.
3. Utezi od enciklopedija
Osim enciklopedija, poslužiti mogu veći rječnici, atlas, bilo koja teža knjiga, kao i prijenosno računalo. Dok sjediš za stolom, podigni knjigu ili računalo s obje ispružene ruke do visine ramena. Drži teret pet sekundi i spusti. Ponovi vježbu 12-15 puta svakodnevno. Želiš li usput jačati i trbušne mišiće, izvodi vježbu sjedeći uspravno, ne naslanjajući se na stolac.
4. Vježba za uspravnu kičmu
Ljudsko je tijelo tipično nagnuto prema naprijed pri sjedenju i pri hodu. To kičmu tjera da se savije u istom smjeru, što s godinama prerasta u kroničnu pognutost. Da bi izravnala kičmu, izvodi ovu vježbu: stani, gurni ruke u stražnji džep, ili naprosto položi dlanove na stražnjicu tako da palčevi gledaju prema van, svaki na svoju stranu. Kad su dlanovi postavljeni, savini gornji dio tijela malo unazad i zadrži ovaj položaj pet sekundi i vrati se u početni položaj. Izvedi ovu vježbu četiri-pet puta dnevno, kičma i leđni mišići bit će zadovoljni.
Pogledaj video vježbe za ravan trbuh...
Guza i trbuh
5. Napni trbušnjake
Naporno ti je raditi trbušnjake na tlu? Ojačaj trbušne mišiće sjedeći za stolom, u fotelji ili u automobilu. Duboko udahni i opusti trbušne mišiće, a potom izdahni i uvuci mišiće koliko god možeš, zadržavajući ih uvučene nekoliko sekundi.
Ovo rade i profesionalni sportaši pa i bodybuilderi. Svakodnevno radi ovu vježbu tri puta, a svaki puta steži trbušne mišiće šest do osam puta. Rezultati neće izostati.
6. Stegni stražnjicu
Ne želiš li da ti pozadina privlači preveliku pozornost, iskušaj vježbu stezanja mišića stražnice. Sjedeći uspravno u stolici ili fotelji, napni mišiće stražnjice kao da ih želiš spojiti.
Da ispravno radiš znat ćeš po tome što će te ti mišići malo nadignuti na stolici. Drži mišiće napete četiri do pet sekundi pa ih opusti. Ponovi ovo petnaestak puta u svakoj seansi, a seansu izvodi triput dnevno, ili svaki put kad sjediš.
7. Uspinji se na prstima
Kad se penješ uz stepenice hodaj na vrhovima prstiju. Ne samo što nećeš praviti buku (to nije ni važno), nego ćeš snažiti i oblikovati mišiće potkoljenice. Nakon nekoliko tjedana ove vježbe mišići će biti uzdignuti i napeti. Povrh učinaka hodanja na prstima, uspinjanje uz stepenice samo je po sebi dobra vježba – pa naprijed!
