Nije tajna da svi žele lijepo oblikovano tijelo. Stoga ne čudi podatak Europske unije da će do 2030. godine broj polaznika fitness centara i teretana porasti za 30 posto. Generalno će muškarci više pažnje posvetiti jakim rukama i isklesanim prsima, dok će cure više pažnje posvetiti stražnjici i ravnom trbuhu.
S obzirom da većina rekreativaca ne vježba pod nadzorom stručne osobe/trenera griješe pri izvođenju vježbi. Pogotovo se to odnosi kod vježbi za trup i stražnjicu. Nerijetko, takvo nepravilno vježbanje rezultira ozljedama i sindromima prenaprezanja što sigurno želite izbjeći.
Stoga smo za cure pripremili kratke video isječke i objašnjenja kako da vježbe izvode na pravilan i siguran način te smanje rizik od ozljeđivanja. Naravno, pri tome da nastave s oblikovanjem i jačanjem regija tijela koje ih najviše zanimaju ;)
VIDEO 1. Nepravilna izvedba
U prvom videu demonstrirali smo vam 5 često korištenih vježbi i njihovu nepravilnu izvedbu. Kod prve vježbe (donkey kick) možete vidjeti velike amplitude pokreta u lumbalnom dijelu kralježnice prilikom pokreta nogom. Pretpostavljajući da je cilj ove vježbe aktivacija stražnjice, složit ćete se da je sasvim nepotrebno izlagati lumbalnu kralježnicu pretjeranim pokretima i potencijalno oštetiti diskove i pasivne strukture. O tome ćemo malo detaljnije niže u tekstu.
Druga vježba (plank), prisutna je kod skoro svih sportaša i rekreativaca, međutim na način prikazan prvom videu, što nikako nije preporučljiv i prihvatljiv način izvođenja samog zadatka. Veliko uvinuće (hiperlordoza) u lumbalnom dijelu kralježnice i propadanje glave, umjesto jakih i vizualno lijepih trbušnih mišića, zadat će vam glavobolje i bol u leđima.
Spuštanje i podizanje nogu (treća vježba) odlična je vježba za aktivaciju mišića trupa (rectus abdominis, poznatijeg kao 6 pack mišić). Ono što u videu možete vidjeti, a mi često vidimo kod cura, je odvajanje leđa od tla prilikom same izvedbe.
Čučanj i iskorake (vježbe 4 i 5) cure posebno vole raditi s ciljem oblikovanja stražnjice i nogu. U pravilu su to vježbe gdje je prisutno najviše grešaka i najveći su rizici od ozljeđivanja. Podizanje glave i podvlačenje (reklinacija) zdjelice u donjoj poziciji čučnja, kao i pretjerano guranje koljena prema naprijed prilikom iskoraka, greške su koje se javljaju kod skoro svih cura.
Ukoliko ste se prepoznale u nekim od prikazanih vježbi i grešaka onda definitivno trebate pogledati slijedeći video i savjete kako ispraviti gore opisane greške.
VIDEO 2. Ispravna izvedba
Iako postoje puno bolje i efikasnije vježbe za oblikovanje stražnjice od donkey kick-a, ukoliko volite tu vježbu i želite je zadržati u vašem programu, pripazite na slijedeće stvari: prilikom podizanja i spuštanja noge fokusirajte se na minimalizaciju pokreta lumbalne kralježnice. Pokret izvodite kontroliranim tempom i izbjegavajte velike amplitude pokreta nogom.
Kod planka pravilno pozicioniranje je najvažnije (ogledala u teretani nisu za provjeru veličine bicepsa i frizure već pravilne izvedbe vježbi). Lumbalni dio kralježnice treba biti u neutralnoj poziciji, a ne uvijen kao u prvom videu, a za pravilno pozicioniranje glave zamislite da pridržavate lopticu između vrata i brade. Prostor između lopatica mora biti popunjen na način da nema velike rupe (propadanja prsiju prema tlu). Osim propadanja, pripazite da leđa nisu pogrbljena jer to također nije dobra strategija stabilizacije (idealna pozicija bila bi da povučete ravnu liniju od stražnjice do vrha glave i da imate dodirne točke s lumbalnim, prsnim dijelom kralježnice te zatiljkom).
Kod podizanja i spuštanja nogu (vježba 3) izuzetno je važno da ne odvajate leđa od podloge. Zašto? Prilikom odvajanja leđa od podloge dolazi do povećanog pritiska na diskove koji se nalaze između kralježaka i potencijalno do degenerativnih promjena i ozljede. Osim toga, ukoliko pokret nije kontroliran i izveden pravilno, smanjit ćete aktivaciju trbušnih mišića. Iako na prvi pogled zvuči čudno, pretjerano odvajanje leđa od podloge podrazumijeva da je zadatak pretežak za naše trbušne mišiće. Uslijed prevelikog otpora, naš mozak i tijelo za stabilizaciju (zaustavljanje nogu) uključit će i pasivne strukture ozljeđivanja (ligamente i tetive) te dugoročno povećati rizik od ozljeđivanja.
Ukoliko želite izvoditi ovu vježbu, pripazite da pokret bude polagan i kontroliran, a da leđa prilikom cijelog pokreta budu „zaljepljena“ za tlo. Prilikom izvedbe čučnja, slično kao i kod planka, jako je važna neutralna i pravilna pozicija kralježnice. Podvijanje zdjelice nikako nije nešto što bi trebali raditi prilikom spuštanja, ukoliko vam cilj nije boravak kod fizioterapeuta radi rješavanja ozljeda diska i kralježnice. Spuštajte se u čučanj zadržavajući kralježnicu u neutralnoj poziciji, a prilikom podizanja fokusirajte pogled u tlo 30-tak centimetara ispred vas. Na taj način, vratna kralježnica neće biti u ekstremno uvinutom položaju (možda trenutno nećete osjetiti posljedice i bol, ali vaša 50-godišnja verzija biti će vam iznimno zahvalna što će biti u stanju čitati i rotirati vrat bez boli i glavobolje).
Sve što si do sada znala o indeksu tjelesne mase je pogrešno!
Kod iskoraka pripazite da vam koljeno prednje noge ne prelazi projekciju prstiju stopala. Negdje ćete vidjeti savjete kako je dobro da koljeno prelazi liniju prstiju i doista ćete osjetiti bolju i jaču aktivaciju mišića nogu kod takve pozicije.Također ćete gratis dobiti ozljedu koljena i sindrome prenaprezanja.
Guranjem koljena preko linije prstiju u iskoracima stavljate abnormalan stres na patelu (kost na prednjem dijelu koljena) i meniskuse što nije u skladu s predviđenom funkcijom koljena. Jača aktivacija mišića nogu samo je odgovor našeg tijela i mozga da se odupre toj nepravilnoj poziciji stoga nije primjeren pokazatelj „kvalitete izvedbe“ samog pokreta. Pravilnu izvedbu (što je prikazano u videu) karakterizira kut od otprilike 90° u koljenu prednje i stražnje noge. Također, prilikom povratka u početnu poziciju odgurujte se od pete prednje noge (na takav način također izbjegavate pretjerani pritisak na patelu i aktivaciju tetivno – pasivnih struktura) te ne dozvolite pretjerane pokrete u lumbalnom dijelu kralježnice.
Naše tijelo ima izvrsnu sposobnost tolerancije stresa te stoga često ne osjetimo posljedice izvođenja loših obrazaca pokreta. Međutim, uslijed dugotrajnog izlaganja takvim obrascima sigurno će doći do pojave nekog oblika sindroma prenaprezanja ili ozljede, a to sigurno želite izbjeći. Primaran je cilj kineziologa i stručnih osoba spriječiti pojavu tih sindroma. Optimalno doziranje opterećenja u treningu, pravilna izvedba obrazaca pokreta definitivno treba biti osnova svakog plana i programa, neovisno o dobi, spolu i iskustvu vježbača. Stoga, ukoliko nemate iskustva, niste sigurni radite li ispravno, javite se stručnoj i kompetentnoj osobi da vam pomogne u izradi programa. Ali o tome više u idućem članku.
