Plank se preporučuje raditi na početku treninga u kraćim intervalima do 10 sekundi, pa postupno povećavati dužinu i broj ponavljanja. Postupno uvođenje planka osobito je dobro za početnike jer uče zauzimati pravilan položaj.
Najčešće greške prilikom izvođenja planka
"Posebno je važno da se ova izometrijska vježba zatezanja mišića bez pokretanja pravilno izvodi. Najčešća pogreška u izvođenju planka je da vježbači opuštaju donji dio leđa, propadaju u lopaticama te izbacuju zdjelicu prema gore, oslanjajući se tako na noge i ramena. Tijelo i trup bi trebali biti toliko aktivni da vježbači moraju imati osjećaj odgurivanja tijela od poda, a ne da ‘vise’ u ramenima i rukama što je često popraćeno izjavama ‘imam slabe ruke’, pritom ne aktivirajući ni jedan od ciljanih mišića trupa. Osim za stabilnost trupa, odličan je za jačanje ramena i općenito snagu", objašnjava fitness trenerica Adriana Strabić iz Olimp fitnessa.
Plank za povećanje snage
Plank poza nije najlakši položaj za održavanje, pa kad se radi o klasičnom planku na rukama ili laktovima, slobodno prilagođavaj položaj svojim trenutačnim mogućnostima koristeći koljena. A kako bi dulje radila na snazi, stani na sve četiri, u položaj za sklek. Dlanove postavi na prostirku u širini ramena s prstima ravnomjerno raširenima. Stopala postavi na vrške prstiju i lagano ih razmakni. Ruke drži ravno, uvuci trbuh, a donji dio leđa pritisni prema dolje kako bi uključila trbušne mišiće te aktivirala bedrene mišiće na nogama. Pogled neka je usmjeren od ruku, blago prema naprijed. Kako napreduješ, izdržaj neka traje između 30 i 60 sekundi.
Bočni plank
Za općenitu ravnotežu vrlo su važni mišići abdomena jer omogućuju balansiranje donjeg i gornjeg dijela tijela. Postranični plank zato je fantastičan položaj za jačanje bočnih mišića trupa i “održavanje” ravnoteže. Ova poza jedna je i od najboljih poza za trošenje kalorija, kao i za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa, ali može biti vrlo naporna. "Bočnim izdržajima možeš poboljšati i fleksibilnost mišića s bočne strane tijela, dok se kod klasičnijih izvođenja istežu mišići stražnje lože, lukovi stopala i prsti", zaključuje fitness trenerica Adriana Strabić.
Stražnji plank
Podlaktice postavi na podlogu iza ramena, a šake stisni. Stopala su u širini kukova. Osloni se na podlaktice i pete odižući trup do razine s kukovima. Koljena bi trebalo cijelo vrijeme držati opruženima. Glavu pokušaj ne zabaciti do kraja, nego prignuti lagano prema prsima. Čeljust neka bude opuštena.
Pročitaj kako plankom učvrstiti trbuh i leđa.
