Dugotrajno sjedenje često izaziva poteškoće, a danas je postao globalni problem, jer se razvojem tehnologije smanjila potreba za gibanjem dok su poslovni rokovi sve kraći. Mnogi današnji zdravstveni problemi proizlaze iz neaktivnog načina življenja
Prijašnjih godina vježbanje se nije smatralo nezaobilaznim faktorom za rješavanje mnogih zdravstvenih problema od artritisa do bolova u leđima. Međutim, vježbanjem možeš smanjiti mogućnost ukočenosti i ne prokrvljenosti pojedinih dijelova tijela koje involvira sjedilački način života.
Istraživanja su pokazala da ljudi još uvijek ne koriste fitness programe jer su za njih preteški ili prenaporni. Ako je to i tvoj slučaj, nisi ti kriva već osoblje fitness centra kojeg si odabrala.
Preporučujem sljedeće promjene svakodnevnih navika da bi se poboljšala kvaliteta življenja usprkos nezaobilaznim uredskim stresnim uvjetima za rad:
- hodaj ili ako se voziš gradskim prijevozom izađi stanicu ili dvije prije svog radnog mjesta
- nađi priliku da više stojiš. Izgubit ćeš više kalorija i kontrahirati mišiće koji su nisu aktivni dok sjediš.
- uzmi 10 minutni odmor za vježbe u uredu
- shvati da tvoj ured može postati i mjesto gdje možeš napraviti nešto za svoje zdravlje i povećati radne sposobnosti
- nosi sa sobom elastičnu traku ili druga trenažna pomagala kako bi te podsjećala na tvoje zdravlje
- ne čuvaj đonove od cipela, već poslovne sastanke i komuniciranje s ljudima obavljaj hodajući. Organiziraj druženje s prijateljima u obliku šetnje prirodom.
- zadržavaj se na sastancima koliko treba, izbjegavaj preduga, besciljna razglabanja.
- od svog radnog mjesta napravi svoj mirni kutak
- ako si prisiljena čekati sat vremena, ili više, u nekoj čekaonici ili na aerodromu, izađi i hodaj, ionako moraš čekati.
- vježbaj sa Zdravom Kravom i sve što te zanima pitaj putem e-maila
Tjelovježbom smanji vrijeme oporavka
Uvodeći ovakve promjene u svakodnevnom životu povećavaš protok krvi kroz tijelo, istežeš ukočene mišićne skupine i smanjuješ vrijeme oporavka tijela. Smanjenje vremena oporavka tijela je najvažniji faktor u cijeloj priči jer dovodi tijelo do bazalnog metabolizma u što kraćem vremenu. Stres, ukočenost, sindrom teških nogu, umorna ramena i drugi pokazatelji stresa, bez tjelovježbe, produljuju vrijeme oporavka i dovode do dodatnog iscrpljivanja tijela. U tom stresnom stanju dolaziš kući iscrpljena i nespremna za privatni dio svog slobodnog vremena. Vježbaj, isteži se te kući dođi s osmijehom.
Kako bi tvoje vježbanje bilo što efikasnije, napravi testiranje kralježnice na aparatu Huber. Ako postoji neka ozljeda, bol ili druge nelagode potraži točnu dijagnozu.
Bolni simptomi
Zanimljivo je da su neki bolni simptomi vezani samo uz jednu mišićnu akciju odnosno nemogućnost izvođenja jednog pokreta u cijelosti. Drugi su vezani uz psihičku napetost, stres, i javljaju se u radnom prostoru i konstantni su bez obzira na pokušaj masiranja, istezanja ili treniranja bolnih područja. Treći se javljaju nakon buđenja i prestaju kako tijelo ulazi u dnevnu radnu kolotečinu. Četvrti sindrom ima pojavu bola nakon dužeg sjedenja ili stajanja, te su najčešći za osobe koje se ne bave fizičkom aktivnošću i imaju sjedilački ili stojeći način rada i življenja.
Kod svih ovih sindroma u konačnici govorimo o biomehaničkom disbalansu.
Svi mi imamo asimetrično tijelo, samo je pitanje kada da krenemo s prevencijom. Odgovor na pitanje ti može dati testiranje na aparatu Huber, koji osim snage mišića mjeri i koordinaciju ciljnih pokreta. Pojedini pokret rijetko izvodi samo jedan mišić. Za dva ili više mišića, koji vrše isti pokret kažemo da su agonisti (npr. dvoglavi i nadlaktični mišić vrše pokret fleksije podlaktice). Za dva ili više mišića koji vrše suprotni pokret u određenom zglobu kažemo da su antagonisti (npr. dvoglavi i troglavi mišić nadlaktice).
Sinergisti su pak mišići koji sudjeluju pri izvođenju određenog pokreta, ali ga sami ne vrše (npr. mišići trupa koji djeluju kao fiksatori pri određenim pokretima ruku). Ako su agonisti, antagonisti i sinergisti u ravnoteži i tijelo se giba po prirodnim posturalnim principima, govorimo o biomehaničkom balansu. Mišićni balans može biti definiran kao relativna jednakost mišićne duljine ili snage između agonista i antagonista. Ova jednakost ili balans je neophodna za prirodni pokret i funkciju. Mišićnim balansom se smatra i snaga kontralateralnih (lijevih i desnih) mišićnih grupa. Mišićni balans je neophodan za izvođenje prirode ljudskog pokreta, koji podrazumijeva koordinaciju suprotnih mišićnih skupina i zadržavanje pravilne posture u akciji.
Mišićni disbalans
Mišići mogu doći u disbalans kao rezultat kompenzacije pokreta ili disfunkcijom. Također mišićni disbalans može biti funkcionalni ili patološki. Funkcionalni mišićni disbalans (FMD) je dužan odgovarati na reakciju adaptacije na složene akcije pokreta, uključujući mišićni disbalans u snazi ili fleksibilnosti antagonistične mišićne skupine.
U ovom pisanju htio bih opisati zadnji sindrom i zašto do njega dolazi. Kod učestalog sjedenja i nedostatku ili nemogućnosti treniranja zbog tjednih obveza dolazi do opuštanja dubokih mišića kralježnice koji su zaduženi za simetriju tijela.
Sjedenjem na mišićima stražnjice i zadnje strane natkoljenice vršimo pritisak na muskulaturu i smanjujemo protok krvi kroz te dijelove tijela.
Smanjen protok krvi znači i smanjena regeneracija mišićnog tkiva što dovodi do mišićne tenzije, osjećaja umora i napetosti.
Pojava ukočenosti u vratnom dijelu kralježnice, osim nemogućnosti izvođenja kompletne amplitude pokreta, može doći i do pojave boli u vratu, ramenima ili bolnosti muskulature u prsnom dijelu kralježnice. Bolna kontrakcija mišića nadlaktice također je vezana uz mišićnu napetost vratnog dijela kralježnice.
Dva sindroma
Dva sindroma, donjeg dijela leđa, koji su vezani uz sjedilački način života, su rotirana zdjelica prema naprijed i podignut jedan rub zdjelice u odnosu na drugi. Rotacija zdjelice prema naprijed dolazi radi oslabljenja dubokih mišića trupa s prednje strane, a zategnutom muskulaturom u donjem dijelu leđa.
Simptomi su oslabljeni mišići stražnjice, zatezanje u stražnjoj strani natkoljenice, bol u predjelu koljena nakon pokušaja podizanja iz sjedećeg stava, sindrom umornih listova te oslabljena venska i limfna cirkulacija nogu. Bol ili mišićna napetost se može olakšati istezanjem i jačanjem mišića stražnjice, vanjskim rotatora natkoljenice, fleksora kuka i mišića zadnje strane natkoljenice.
Drugi sindrom, gdje je jedan rub zdjelice podignut u odnosu na drugi, možeš provjeriti kad osjetite da jedna noga ne radi isto što i druga. Produkt ove asimetrije zdjelice je razlika u duljini nogu jer podizanjem jedne strane zdjelice, podižeš i nogu te potisak izjednačavaš rotacijom stopala unutra. Strana koja ima povišen rub zdjelice ima gazište na vanjsku stranu stopala.
Testiraj se!
Najjednostavniji test je da pogledaš obuću koju dosta nosiš i provjeriš je li se dno obuće ravnomjerno trošilo. Ako primijetiš da se na primjer vanjski rub desne obuće više troši nego lijevi tada postoji velika mogućnost da imaš ovaj sindrom. Ostali simptomi su bol u leđima, pretežno jedna strana, zategnutost u jednoj strani prepona te bol u vanjskom dijelu kuka. Bolnost možete olakšati istezanjem i jačanjem rotatora kuka, mišića preponskog aparata, te istezanjem vanjskog dijela mišića nogu.
Sindrom zategnutosti ili bola u vratnom dijelu se nastavlja na asimetriju u donjem dijelu kralježnice, a ponekad i krivi položaj vrata uzrokuje asimetričnu kontrakciju donjeg dijela leđa. Tako da jedino individualnim pristupom možemo odrediti od kuda asimetrija dolazi. Kod vratnog dijela kralježnice položaj glave prema naprijed uzrokuje zatezanje muskulature sa stražnje strane vrata te s tim i smanjen protok krvi.
Smanjuje se regeneracija mišića te dolazi do smanjenja mišićne snage što rezultira kontrakcijom drugih mišića da bi se napravio zadani pokret.
Aktivacijom drugih mišića, remeti se prirodni pokret i vršimo nesimetrično opterećenje u ramenom zglobu. Rezultat dugotrajnije asimetrične biomehanike gornjeg dijela trupa jest rotirana ramena prema naprijed, prednji položaj glave u odnosu na prsa te iskrivljenje prsnog dijela kralježnice.
Zašto smo se uopće doveli do tog položaja?
Kroz razgovor s ljudima i tražeći uzrok tome sam upoznao, do sada, dva razloga. Prvi je da ljudi danas zbog ubrzanog tempa življenja, teže biti što brži i efikasnije u realizaciji raznih informacija, te se pomakom glave prema naprijed približavaju izvoru informacije u nadi da će je što prije dobiti, obraditi i realizirati. Drugi razlog jest tehnološki napredak monitora i drugih vizualnih izvora informacije. napretkom rezolucije se smanjuju veličina slova što otežava čitanje i opet dolazimo do potrebe da se približimo izvoru informacija.
Kod ovog sindroma se javlja napetost i bolnost u mišićima prsnog dijela, nerijetko i nemogućnost potpunog udisaja radi pojave boli. Prednja strana mišića ramena je zategnuta kao i muskulatura prednje i stražnje strane nadlaktice. Kao i kod donjeg dijela leđa bol se može javiti jednostrano ili obostrano. Svakako je smanjen protok krvi u vratnom dijelu kralježnice smanjuje koncentraciju, uzrokuje glavobolju i povećava stresne situacije, a isto tako smanjuje vrijeme potrebno za regeneraciju od stresnih situacija.
Ako moraš provoditi cijele dane u uredu, to nije razlog niti opravdanje da samo sjediš. Napravi vježbe u uredu. Dovoljno je u svoj poslovni dnevni raspored ubaciti 10 minuta za fitness.
