zdrava krava postala
Vježba škarice-daska (planking) fokusirana je na prepone, a širenjem nogu u “škarice” jačaju se ruke, prsa, trbuh i stražnjica. Vježba se izvodi u dva seta po petnaest ponavljanja s kratkim pauzama između setova.
Kako izvoditi vježbu: Stani u klasičan stav daske, tako da ti kralježnica bude ravna, a naslanjaj se na podlakticu. Držeći tijelo stabilnim, polako razdvajaj noge i širi ih što više možeš, a zatim polako stegni prepone da bi se vratila u početni položaj.
Žabice
- Ova vježba je odlična kada nemaš puno vremena ili si na putovanju, jer ti ne treba nikakva oprema.
- Kako izvoditi vježbu: Lezi na leđa, okrenuta licem prema stropu i ispravi noge u visini bokova sa spojenim petama, a prste okreni prema van. Polako savijaj koljena prema van, a zatim zategni noge, koristeći mišiće prepona kako bi kontrolirala pomicanje. Vježbu radi u 3 seta po 12 ponavljanja.
Vježba s loptom
- Ovu vježbu je nemoguće izvesti loše, upravo zbog lopte.
- Kako izvoditi vježbu: Namjesti mekanu loptu ili jastuk između nogu i lezi na stranu. Glavu stavi na ruku i savij koljena. Udahni, a pri izdahu pritisni koljenom koje je gore loptu što više možeš i drži tako četiri sekunde. Udahni pri opuštanju noge. Napravite 12 do 15 ponavljanja, pa ponovi na drugoj strani.
