U četiri tjedna do savršeno vretenastih ruku

Treningom ruku i ramenog pojasa ne samo da se ruke estetski oblikuju već se mobiliziraju, prokrvljuju i jačaju mišićni, ligamentarni i koštani sustav.  Snažne ruke su bitne u skoro svim životnim situacijama jer većinu manipulacija raznim objektima vršimo baš rukama. 

Razgibajte i rameni pojas

Mobilnost ruku i ramenog pojasa je također izuzetno bitna kako bi se tijelo moglo kretati i gibati u prirodnom pokretu i bez ograničenja. Prokrvljenost je odgovorna za toplinu tijela te transport kisika i hranjivih tvari u svaku stanicu u našem tijelu - objašnjava nam nam kineziolog Hrvoje Sambolić.

Kako su se zbog ubrzanog ritma života uvelike promijenile radne navike, ljudi sve manje vremena provode krećući se, pa su brojni problemi, poput smanjenja cirkulacije, karpalnog tunela, direktna posljedica položaja ruku u kojem ih držimo dok radimo.

Sam nepravilan položaj ruku uzrokuje druge kompenzatorne mehanizme kojima se tijelo trudi dovesti samo sebe u stanje balansa, međutim u tim pokušajima se češće stvaraju druge neželjene posljedice - objašnjava Sambolić. 

Svi oni koji ne žele “nabijati” i “isticati” mišiće nego ih samo malo oblikovati, a što je najčešće želja mnogih vježbačica, svoje bicepse i tricepse ne moraju tesati u teretani, dižući utege i vukući sajle, već se trening ruku može odraditi s vlastitom težinom i uz pomoć elastičnih traka za vježbanje. 

Foto: Foto: Thinkstock

- Bitno je shvatiti razliku između ‘snažnih’ ruku i ‘velikih’ ruku. Da bi ruke bile snažne, nije nužno povećanje mišićne mase, već prilagođenim treningom i korekcijama prehrane mogu se izgraditi lijepe i vretenaste ruke koje će istovremeno biti snažne i koje možete s ponosom pokazivati u svim prilikama. Na taj način se izbjegavaju estetski problemi ‘prenabildanih’ ruku - naglašava Hrvoje Sambolić.

No i za lijepo oblikovane ruke potreban je trud, čak i ako imate dobre genetske predispozicije. Sama tonizacija mišića i njihovo oblikovanje ne ovise samo o kombinaciji treninga te prehrani koja gradi mišićna vlakna (proteini), nego i o mikro te makronutrijentima.

• Hammer biceps
• U uspravnom položaju stanite na traku. Krenite s pregibom ruku tako da lakat ostaje fiksiran, a dlanovi usmjereni prema tijelu. Vježbom se jačaju bicepsi i mišići podlaktice.
• Sklekovi na klupici
• Središnji dio tijela (core) zadržite čvrstim. Spuštajte se prsima prema rubu klupice i odižite do početnog položaja. Ovo je sveobuhvatna vježba za cjelokupni rameni pojas, prsa, podlaktice i tricepse.
• lateralno podizanje ruku
• Stanite na sredinu gume, a krajevi neka su u rukama. Podižite opružene ruke bočno do razine ramena, aktivirajući tako cjelokupni rameni pojas, te mišiće vrata.
• Propadanje na klupici
• Oslonite se na rub klupice dlanovima iza tijela. Noge i tijelo ispružite i spuštajte tijelo savijanjem u laktovima, a nakon toga se podižite. Ovom se vježbom jačaju mišići ramenog pojasa, podlaktice i nadlaktice.
• Military potisak
• Stanite stopalima na sredini gume za potezanje s rubovima u rukama. Podižite ruke okomito. Ovime se vježbaju cjelokupni rameni pojas, mišići vratne kralježnice, tricepsi i podlaktice.
• Zottmanov pregib s elastičnim trakama
• Zauzmite stojeći stav. Stanite na gumu s rubovima gume u šakama. Dok podižete šake polagano ih rotirajte prema unutra te vraćajte u osnovni položaj. Vježbom se jačaju svi mišići ruku s posebnom aktivacijom kroz rotaciju šake.
• Biceps pregib s elastičnom trakom
• Uspravno stanite na traku. Krenite s pregibom ruku istovremeno, tako da lakat ostaje fiksiran, a dlanovi usmjereni prema gore. Ovime se jačaju bicepsi i mišići podlaktice.
• Povlačenje trake na bradu
• Uspravno stanite na rubove trake, a sredinu trake držite s obje ruke te povlačite uz tijelo prema bradi. Vježba ojačava ramena i rameni pojas.
• Sjedeći jednoručni triceps potisak
• Sjednite uspravnih leđa, a traku uhvatite odozgo. Lakat je usmjeren prema gore te opružajte ruku. Ovime jačate triceps.

Vježbe za ruke, jesu li jednake za žene i muškarce?