Naša čitateljica Josipa ima malo jače noge i bokove koje bi htjela stanjiti pa svakodnevno preskače vijaču u trajanju od pola sata. Trener i vlasnik fitness centra Collum, Branimir Vajda objašnjava kako pravilno koristiti vijaču te predlaže nekoliko maštovitih vježbi koje će pokrenuti cijelo tijelo, a ne samo noge
Pitanje čitateljice
'Imam malo jače noge i bokove pa uz reguliranu prehranu preskačem vijaču 30 do 35 minuta dnevno. Mislite li da ću s vijačom uspjeti stanjiti noge ili ih zategnuti?', pitala je Josipa.
Odgovor stručnjaka
Preskakanje vijače je aerobna aktivnost koja se koristi kao zamjena za kardio vježbe u glavnom dijelu treninga. Kod osoba u dobroj kondiciji vijača se preskače u fazi zagrijavanja. Fizička aktivnost poput ove, koja stvara velike sile u zglobno tetivnom aparatu i dugotrajna aktivnost mora biti izvođena u simetrali kako bi se smanjila mogućnost ozljeđivanja.
Pod simetralu mislim na mišiće nogu i zdjeličnog pojasa. Sve sile koje se javljaju pri doskoku moraju biti amortizirane na skočnim zglobovima i koljenu. Kod ne asimetričnih doskoka sile se prenose s unutarnje ili vanjske strane nogu te izazivaju prijenos sile na diskove što svakako treba izbjeći.
Svaka aerobna aktivnost mora poticati kardio respiratorni aparat na pojačan rad. Ponavljanje mišićnih kontrakcija pojačava i rad limfe. S obzirom da nisam radio konkretan rad niti promatranje na temu vijače, ne mogu odgovoriti sa stajališta prakse već teorije.
Ako su kralježnica i mišići u simetrali, zglobno tetivni aparat pripremljen te aerobna aktivnost odgovara stupnju tvoje fizičke spreme, nema razloga za ne korištenje vijače.
Ne preskači istezanje
Ipak, radi velikog opterećenja zglobno tetivnog aparata uvijek radi vježbe istezanja. Brže ćeš doći do rezultata, a mišići će ti biti mekši i ravnomjerniji.
Istezanje nikako nemoj raditi dok tijelo nije zagrijano jer hladni mišići promjenu duljine shvaćaju kao kontrakciju pa dobivaš suprotan učinak. Istezati se moraju mišići prednje i stražnje strane natkoljenice, mišići potkoljenice i mišići stopala. Istezanje cijelog tijela napravi po završetku treninga.
Maštovito vježbanje
Preskakanje vijače može biti i igranje s mišićima cijelog tijela. Konop presavij na pola i drži ga s dvije ruke, putanja rotacije konopa mora biti paralelna s podom i provjeri imaš li prostora za rotaciju željene duljine vijače. Konop možeš vrtjeti i u kombinacijama s lijevom i desnom rukom.
Možeš mijenjati brzinu od lakšeg do maksimalnog obrtaja gdje se proizvodi zvuk prilikom gibanja konopa kroz zrak. Dok radiš pokret vrtnje konopa možeš mijenjati položaj nogu svakih 20 do 30 sekundi od uskog stava do širokog stava. Vježbu možeš raditi u iskoraku ili raskoraku. Kombiniraj i igraj se s konopom, a pritom ćeš raditi vježbe za ostali dio tijela.
Primjer treninga
Donosimo ti primjer treninga koji je informativnog karaktera i nije odgovoran za neželjene učinke:
- Laganim tempom preskači konop, svakih 60 sekundi ubrzaj tempo za 10 posto. Ponavljaj do 8 minuta.
- Isteži mišiće nogu 60 sekundi.
- U raskoraku kruži konopom oko tijela te prebacuj težište s jedne nogu na drugu. Ponavljaj 120 sekundi.
- Preskači vijaču s promjenom tempa. Odnos maksimalnog i laganog preskakanja u sekundama treba biti: 90-30, 75-30, 60-30, 45-30, 30-30, 45-30, 60-30, 75-30, 90-30 (odnosno 90 sekundi maksimalno - 30 sekundi lagano, 75 sekundi maksimalno – 30 sekundi lagano i tako dalje). Ukupno vijaču preskači 14 minuta i pazi da ti puls ne prelazi 160 otkucaja u minuti.
- Napravi vježbe istezanja za cijelo tijelo.
Program se može kombinirati s raznim promjenama tempa i drugim vježbama.
Preskakanje konopa ne mora biti samo ''preskakanje konopa'' već se uz malo mašte može napraviti mnoštvo različitih treninga.
Zanima te kako održati dobru kondiciju, ojačati mišiće i odabrati najbolji način vježbanja? Za savjet pitaj treneraBranimira Vajdu.
