L- karnitin najčešće se definirana kao ''tvar slična aminokiselinama''. L –karnitin u obliku dodatka prehrani neprestano plijeni pažnju sportaša, osoba koje žele smršavjeti, ali i znanstvenika. Niz studija "govori" u prilog ove supstance kada je u pitanju sportska izvedba, a prema novijim saznanjima čini se da L-karnitin ima svoju ulogu i u oporavku nakon tjelovježbe i očuvanju mišićne mase.
Što je L-karnitin?
L – karnitin je tvar koja nastaje iz esencijalnih aminokiselina lizina i metionina posredstvom vitamina B6, niacina i željeza. U procesu sudjeluje i vitamin C, štoviše jedan od najranijih simptoma deficita vitamina C - umor se povezuje sa smanjenom sintezom L-karnitina.
Naše tijelo samostalno proizvodi L-karnitin, no procjenjuje se da biosinteza L-karnitina zadovoljava 25 % tjelesnih potreba. Ostalih 75 % unosi se hranom i to prvenstveno putem mesa, a nalazimo ga i u ribi, pšenici, šparogama, avokadu i kikiriki maslacu. Osobe koje mogu profitirati unosom L-karnitina u obliku dodatka su, među ostalim, sportaši i tjelesno aktivne osobe.
Koja je uloga L-karnitina?
Brojne su funkcije karnitina u ljudskom organizmu, a najpoznatija je njegova uloga nosača masnih kiselina kroz staničnu membranu u mitohondrije, gdje se one sagorijevaju i koriste kao izvor energije. Drugim riječima, L- karnitin pomaže tijelu da proizvodi energiju te je nužan za funkciju srca i mozga, kao i kretanje.
Stoga i ne čudi da je najveća koncentracija L-karnitina upravo u tkivima koja primarno koriste masne kiseline kao izvor energije, poput skeletnih i srčanih mišića. Ako nema dovoljno karnitina, masti se ne iskorištavaju za stvaranje energije nego se pojačano talože u mišićima i masnim tkivima. Posljedica je slabost mišića te općeniti osjećaj slabosti.
L-karnitin kao dodatak prehrani za sportaše i rekreativce
Za L-karnitinom najčešće posežu sportaši. Vjeruje se da je „krivac“ njegove iznimne popularnosti među ovom populacijom glasina da su dodaci L-karnitina pomogli talijanskoj nacionalnoj vrsti u osvajanju svjetskog prvenstva u nogometu 1982. godine. Od famoznog prvenstva do danas najuvjerljiviji dokazi na temu L-karnitina pokazuju da ova supstanca pojačava mišićnu snagu te ubrzava oporavak nakon treninga i natjecanja. Zbog toga se smatra da se najveće koristi od uzimanja očituju pri sportovima snage te u manjoj mjeri sportovima izdržljivosti i to osobito, ako se uzimaju visoke doze kroz dulji period.
Istraživanje objavljeno 2011 godine u časopisu The Journal of Physiology pokazalo je po prvi put da unos L-karnitina putem dodataka prehrani može povećati razinu karnitina u mišićima. Autori studije su došli do još jednog zanimljivog saznanja: uzimanje L-karnitina u obliku dodatka prehrani povećalo je sportske izvedbe za 11 %. Taj učinak objašnjen je dvostrukom ulogom L-karnitina: čuva glikogen pri aktivnosti niskog intenziteta i smanjuje akumulaciju laktata pri aktivnosti visokog intenziteta što ukazuje na bolje iskorištenje glukoze. Za pozitivan učinak bilo je potrebno uzimati dodatak L-karnitina tijekom šest mjeseci što objašnjava zašto neke kratkotrajne studije nisu ukazale na povoljan učinak.
Istraživanja novijeg datuma u fokusu pak imaju utjecaj L –karnitina na oporavak nakon tjelesnih napora. Rad objavljen ove godine u časopisu Nutrients donosi pojašnjenje mehanizma povoljnog djelovanja L-karnitina. Autori ističu kako suplementacija L-karnitinom može ublažiti bol i napetost te smanjiti razgradnju proteina u mišićima koja prati intenzivnu tjelesnu aktivnost čuvajući na taj način mišićnu masu. Još jedna uloga L-karnitina u oporavku nakon tjelovježbe je ublažavanje oksidativnog stresa uzrokovanog tjelovježbom. Rezultati istraživanja, naime, pokazuju kako L-karnitin može smanjiti proizvodnju slobodnih radikala čime mišići nisu izloženi tolikim oštećenjima tijekom tjelovježbe. Zaključak je znanstvenika kako L-karnitin u obliku dodatka prehrani ima blagotvoran učinak na oporavak nakon tjelovježbe.
Doziranje i sigurnost L-karnitina
Potencijalni pozitivni učinci karnitina primijećeni su pri relativno visokim dozama, stoga bi oni koji se odluče koristiti L-karnitin u obliku dodatka prehrani trebali uzimati najmanje 500 mg ove tvari, nekoliko puta na dan. Smatra se da je optimalan unos za ispoljavanje pozitivnih učinaka 1 - 2 g L-karnitina dnevno. Neki znanstvenici preporučuju dnevni unos i do 6 g, no pametnije je ipak ne prijeći dozu od 4 g, jer u suprotnome koža može poprimiti neugodan "riblji" miris.
Valja naglasiti kako je, prema istraživanjima, za djelovanje L-karnitina potrebna aerobna tjelesna aktivnost stoga se L-karnitin preporučuje konzumirati barem 30 minuta prije tjelesnog napora.
Inače, karnitin je vrlo siguran dodatak, bez registriranih toksičnih učinaka i vrlo čest sastojak formula za mršavljenje. Eventualne nuspojave moguće su pri vrlo visokim dozama od 5 ili više grama dnevno, a očituju se u vidu probavnih tegoba poput proljeva, grčeva i mučnine.
Nutricionistički tim Vitaminoteke
Literatura:
Fielding, Roger et al. L-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients 2018; 10.3: 349.
Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci. 2004;1033:30-41.
Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheet: Carnitine
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/#ref
Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011; 589(Pt 4):963-73.
