Fitness 5 koraka do lijepog i zdravog tijela 4737 prikaza 18. lipnja 2018.

Kako L - karnitin pomaže u mršavljenju i poboljšava sportsku izvedbu?

Foto: Guliver/Shutterstock

L- karnitin najčešće se definirana kao ''tvar slična aminokiselinama''. L –karnitin u obliku dodatka prehrani neprestano plijeni pažnju sportaša, osoba koje žele smršavjeti, ali i znanstvenika. Niz studija "govori" u prilog ove supstance kada je u pitanju sportska izvedba, a prema novijim saznanjima čini se da L-karnitin ima svoju ulogu i u oporavku nakon tjelovježbe i očuvanju mišićne mase.

Što je L-karnitin?

L – karnitin je tvar koja nastaje iz esencijalnih aminokiselina lizina i metionina posredstvom vitamina B6, niacina i željeza. U procesu sudjeluje i vitamin C, štoviše jedan od najranijih simptoma deficita vitamina C - umor se povezuje sa smanjenom sintezom L-karnitina.

Naše tijelo samostalno proizvodi L-karnitin, no procjenjuje se da biosinteza L-karnitina zadovoljava 25 % tjelesnih potreba. Ostalih 75 % unosi se hranom i to prvenstveno putem mesa, a nalazimo ga i u ribi, pšenici, šparogama, avokadu i kikiriki maslacu. Osobe koje mogu profitirati unosom L-karnitina u obliku dodatka su, među ostalim, sportaši i tjelesno aktivne osobe.

Koja je uloga L-karnitina?

Brojne su funkcije karnitina u ljudskom organizmu, a najpoznatija je njegova uloga nosača masnih kiselina kroz staničnu membranu u mitohondrije, gdje se one sagorijevaju i koriste kao izvor energije. Drugim riječima, L- karnitin pomaže tijelu da proizvodi energiju te je nužan za funkciju srca i mozga, kao i kretanje.

Stoga i ne čudi da je najveća koncentracija L-karnitina upravo u tkivima koja primarno koriste masne kiseline kao izvor energije, poput skeletnih i srčanih mišića. Ako nema dovoljno karnitina, mastiGlavni izvor energije za ljude i životinje. MastiGlavni izvor energije za ljude i životinje. MastiGlavni izvor energije za ljude i životinje. Masti sadržavaju devet kalorija po jednom gramu. sadržavaju devet kalorija po jednom gramu. sadržavaju devet kalorija po jednom gramu. se ne iskorištavaju za stvaranje energije nego se pojačano talože u mišićima i masnim tkivima. Posljedica je slabost mišića te općeniti osjećaj slabosti.

L-karnitin kao dodatak prehrani za sportaše i rekreativce

Za L-karnitinom najčešće posežu sportaši. Vjeruje se da je „krivac“ njegove iznimne popularnosti među ovom populacijom glasina da su dodaci L-karnitina pomogli talijanskoj nacionalnoj vrsti u osvajanju svjetskog prvenstva u nogometu 1982. godine. Od famoznog prvenstva do danas najuvjerljiviji dokazi na temu L-karnitina pokazuju da ova supstanca pojačava mišićnu snagu te ubrzava oporavak nakon treninga i natjecanja. Zbog toga se smatra da se najveće koristi od uzimanja očituju pri sportovima snage te u manjoj mjeri sportovima izdržljivosti i to osobito, ako se uzimaju visoke doze kroz dulji period.

 | Author: PR Foto: PR

Istraživanje objavljeno 2011 godine u časopisu The Journal of Physiology pokazalo je po prvi put da unos L-karnitina putem dodataka prehrani može povećati razinu karnitina u mišićima. Autori studije su došli do još jednog zanimljivog saznanja: uzimanje L-karnitina u obliku dodatka prehrani povećalo je sportske izvedbe za 11 %. Taj učinak objašnjen je dvostrukom ulogom L-karnitina: čuva glikogen pri aktivnosti niskog intenziteta i smanjuje akumulaciju laktata pri aktivnosti visokog intenziteta što ukazuje na bolje iskorištenje glukoze. Za pozitivan učinak bilo je potrebno uzimati dodatak L-karnitina tijekom šest mjeseci što objašnjava zašto neke kratkotrajne studije nisu ukazale na povoljan učinak.

Istraživanja novijeg datuma u fokusu pak imaju utjecaj L –karnitina na oporavak nakon tjelesnih napora. Rad objavljen ove godine u časopisu Nutrients donosi pojašnjenje mehanizma povoljnog djelovanja L-karnitina. Autori ističu kako suplementacija L-karnitinom može ublažiti bol i napetost te smanjiti razgradnju proteina u mišićima koja prati intenzivnu tjelesnu aktivnost čuvajući na taj način mišićnu masu. Još jedna uloga L-karnitina u oporavku nakon tjelovježbe je ublažavanje oksidativnog stresa uzrokovanog tjelovježbom. Rezultati istraživanja, naime, pokazuju kako L-karnitin može smanjiti proizvodnju slobodnih radikala čime mišići nisu izloženi tolikim oštećenjima tijekom tjelovježbe. Zaključak je znanstvenika kako L-karnitin u obliku dodatka prehrani ima blagotvoran učinak na oporavak nakon tjelovježbe.

Doziranje i sigurnost L-karnitina

Potencijalni pozitivni učinci karnitina primijećeni su pri relativno visokim dozama, stoga bi oni koji se odluče koristiti L-karnitin u obliku dodatka prehrani trebali uzimati najmanje 500 mg ove tvari, nekoliko puta na dan. Smatra se da je optimalan unos za ispoljavanje pozitivnih učinaka 1 - 2 g L-karnitina dnevno. Neki znanstvenici preporučuju dnevni unos i do 6 g, no pametnije je ipak ne prijeći dozu od 4 g, jer u suprotnome koža može poprimiti neugodan "riblji" miris.

Valja naglasiti kako je, prema istraživanjima, za djelovanje L-karnitina potrebna aerobna tjelesna aktivnost stoga se L-karnitin preporučuje konzumirati barem 30 minuta prije tjelesnog napora.

Inače, karnitin je vrlo siguran dodatak, bez registriranih toksičnih učinaka i vrlo čest sastojak formula za mršavljenje. Eventualne nuspojave moguće su pri vrlo visokim dozama od 5 ili više grama dnevno, a očituju se u vidu probavnih tegoba poput proljeva, grčeva i mučnine.

Nutricionistički tim Vitaminoteke

Literatura:

Fielding, Roger et al. L-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients 2018; 10.3: 349.

Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci. 2004;1033:30-41.

Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheet: Carnitine

http://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/#ref

Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011; 589(Pt 4):963-73.

  • Default avatar -
    MIRELA

    da li se L karnitin uzima samo kod vježbanja ili se može piti i u danima kad nema treninga?? Ima li učinka ili se uzima isključivo prije treninga ?? Hvala

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.