Ovaj trening ne traje dugo, a ako se pravilno izvodi vrlo je intenzivan i daje odlične rezultate. Namijenjen je oblikovanju mišića ruku i leđa, a prednost je što ove jednostavne i učinkovite vježbe možeš izvoditi i kod kuće. Sve što ti je potrebno je par bučica i dobra volja.
Prilikom izvođenja ovih vježbi potrebno je paziti na držanje i leđa. Učvrsti tijelo, posebno trup i trbuh i drži ravna leđa tijekom izvođenja vježbi kako bi izbjegla moguća istezanja mišića, posebno prilikom korištenja bučica. Trening je osmislila Tatiana Lampa za Womenshealthmag.
- Vrijeme: 15 minuta
- Oprema: bučice od 5–10 kilograma za početnike, 12 kilograma za napredne vježbače
- Cilj: toniziranje mišića bicepsa i leđa
- Upute: Odaberi šest vježbi u nastavku (tri iz prvih pet poteza i tri iz posljednjih pet). Za svaku vježbu napravi tri do četiri serije od 12 ponavljanja, odmarajući se po potrebi između setova. Zatim prijeđi na sljedeću vježbu.
1. Pregib s bučicama
Kako: Stani s nogama u širini kukova, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed, leđa ravna, a prsa uspravna. Bez pomicanja nadlaktica, savij laktove i uvij utege prema ramenima. Polako spuštaj bučice natrag u početni položaj, kontrolirajući pokret.
2. Pregib s bučicama s dlanovima prema tijelu
Kako: Stani s nogama u širini kukova, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema unutra (prema tijelu), leđa ravna, a prsa uspravna. Bez pomicanja nadlaktica, savij laktove i uvij utege prema ramenima. Polako spuštajte bučice natrag u početni položaj.
3. Široki pregib s bučicama u stranu
Kako: Stani s nogama u širini kukova, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Laktove zalijepi uz bokove, ali podlaktice drži pod kutom od 45 stupnjeva od tijela. Bez pomicanja nadlaktica, savij laktove i podigni bučice prema ramenima. Polako spuštaj bučice natrag u početni položaj.
4. Naizmjenični pregib s bučicama
Kako: Stani s nogama u širini kukova, držeći bučice u svakoj ruci. Dlanovi trebaju biti naslonjeni na prednji dio bedara, uspravnih leđa i uspravnih prsiju. Držeći laktove zalijepljene uz bok, podigni desnu bučicu prema lijevom ramenu. Vrati se u početni položaj. Ponovi s druge strane.
5. Veslanje bučicama u pregibu
Kako: Stani s nogama u širini ramena, blago savijenih koljena i drži po jednu bučicu u svakoj ruci. Veslaj prema naprijed od bokova do donjeg dijela prsa prema podu, ruke vise izravno s ramena, a dlanovi su okrenuti prema tijelu. Tijelo mora biti čvrsto, a zatim podigni bučice prema prsnom košu, stežući lopatice.
6. Veslanje bučicom na jednoj nozi
Kako: Drži bučicu u lijevoj ruci, dlanom okrenutom prema tijelu i podigni lijevu nogu iza sebe. Savij se prema naprijed, dopuštajući utegu da visi izravno ispod ramena dok spuštaš trup i podižeš desnu nogu dok obje ne budu paralelne s podom. Ovo je polazna točka. Podigni bučicu do visine rebara; zastani, a zatim polako spusti leđa. Dovrši sva ponavljanja, a zatim promijeni stranu i odradi jedan cijeli set.
7. Biceps pregib sa zadržajem
Kako: Stani s nogama u širini bokova. Drži par bučica uz sebe, dlanovima okrenutim prema tijelu, leđa drži uspravno, a prsa podignuta. Bez pomicanja nadlaktica, savij laktove i podiži utege sve dok ruke ne tvore kut od 90 stupnjeva, a dlanovi se lagano okreću prema gore. Zadrži ovdje 30 sekundi, a zatim se spusti prema dolje. Ovo je sjajan potez za završetak treninga.
8. Odručenje bučicama
Kako: Uzmi par bučica i stani s nogama u širini kukova i savijenim koljenima. Savij se prema naprijed u kukovima i pusti da ruke vise ravno s ramena, dlanovi moraju biti okrenuti prema tijelu. Podigni obje ruke u stranu i stisni lopatice. Vrati se u početni položaj.
9. Dobro jutro, vježba za stražnju ložu - pregib
Kako: Stani s nogama u širini ramena i u obje ruke drži bučicu iza leđa. Držeći koljena lagano savijena i trup uspravan, polako savijaj tijelo od kukova dok gornji dio tijela ne bude paralelan s podom. Zadrži pet sekundi i vrati se u početni uspravan položaj.
10. Odručenje
Kako: Primi bučicu u lijevu ruku i savij se naprijed u bokovima, odmarajući desnu ruku na bedru radi stabilnosti. Neka bučica visi ravno s ramena, dlanom prema naprijed. Bez pomicanja trupa, podigni ruku ravno unatrag dok ne bude nekoliko centimetara iznad tijela. Zastani, a zatim se polako vrati u početni položaj. Nakon ponavljanja, zamijeni ruku i napravi još jedan cijeli set.
