Halle Berry otkrila kako je prilagodila svoju fitness rutinu tijekom menopauze, fokusirajući se na trening s težim utezima kako bi održala mišićnu masu i zdravlje.
Halle Berry (58) nedavno je razgovarala s Tamsen Fadal, autoricom i aktivisticom za podizanje svijesti o menopauzi, te podijelila promjene u svojoj rutini vježbanja. Njezini savjeti o treningu u menopauzi privukli su veliku pažnju.
"Prije sam radila puno kardio vježbi. Trenutačno pokušavam izgraditi mišićnu masu, pa sada dižem utege, što prije nisam radila", otkrila je Berry. "Prije sam se fokusirala na vježbe s vlastitom tjelesnom težinom i kardio aktivnosti poput vožnje bicikla i trčanja. Sada dižem teže utege više nego ikada prije, i to barem dva puta tjedno. Iako smatram da su te vježbe pomalo dosadne, shvatila sam da su nužne u ovoj fazi života."
Tijekom razgovora, Fadal je primijetila: "Zar nije zanimljivo koliko smo dugo izbjegavale vježbanje s utezima? Nisam ni pomišljala na to." Berry se složila: "Nisam vježbala s njima jer nisam htjela biti mišićava, samo zdrava. Vježbala sam kako bih držala dijabetes pod kontrolom. Ali sad dižem teške utege i još uvijek nisam pretjerano mišićava. Samo održavam mišiće koje već imam."
Kako točno izgleda trening s utezima za Halle Berry?
Halle Berry trenira s osobnim trenerom Barryjem Leejem Thomasom od 2016. godine, a 2023. godine podijelila je video jednostavnog treninga s bučicama koji su zajedno izvodili, piše Woman's Health. Evo kako ga možete izvesti.
Koliko težine i ponavljanja koristiti?
Fiziologinja Dr. Stacy Sims pojašnjava da niža razina estrogena tijekom perimenopauze može oslabiti mišiće jer estrogen igra ključnu ulogu u njihovoj obnovi. Preporučuje se niži broj ponavljanja (6 do 8) u 3 do 5 serija jer manji broj ponavljanja omogućava podizanje težih utega, što dodatno stimulira središnji živčani sustav (CNS). Ciljajte na težinu koja vam predstavlja izazov, ali vas neće potpuno iscrpiti.
Ovaj trening kombinira stabilizacijske i kondicijske vježbe s vježbama za gornji dio tijela. To znači da možda nećete moći podići najteže moguće utege, ali pravilna je tehnika ključna za postizanje rezultata. Teže utege ostavite za vježbe koje izvodite pojedinačno, bez kombinacija.
Kada trebate odmoriti?
Odmorite 45 sekundi između vježbi i 2-3 minute između serija.
Trening
Zagrijavanje: Istežite se svaki put po 60 sekundi:
- "Around the world" istezanje ili istezanje u krug (po 60 sekundi za svaku stranu)
- Široki čučanj (Frog squat)
- Preskakanje užeta
Glavni dio treninga: Izvedite 6-8 ponavljanja svake vježbe, s odmorom od 45 sekundi između vježbi. Ponovite cijeli krug 3-5 puta.
- Arnoldov potisak s bučicama + skok čučanj
- V-up + potisak bučicama iznad glave
- Jumping jack (skok s raširenim rukama i nogama) + burpee
- Skok čučanj + potisak bučicama iznad glave
- V-tuck + potisak bučicama iznad glave
- Skok čučanj + podizanje bučica ispred tijela
