Fizička aktivnost je važna i moramo je uvesti u svoj život u što većoj mjeri. No postoje i male promjene koje nam mogu značiti puno.
Vježbanje je važno u svakom pogledu i u svakom razdoblju života. Za "osjetne" koristi od vjebanja potrebno nam je puno više od 30 sekundi na dan, kao što je nedavno dokazano istraživanjem, ali nekad upravo te male promjene – koje je lako uklopiti u dan – mogu napraviti razliku.
Iako možda niste jutarnji tip, samo 30 sekundi možete "preživjeti", sigurni smo. To je taman onoliko koliko treba aparatu za kavu da vam pripremi omiljeni jutarnji napitak, kaže jedna trenerica, a mi dodajemo - i manje nego što vam treba da skuhate običnu, tursku kavu.
Brianna Steinhilber, certificirana osobna trenerica i urednica rubrike Zdravlje na portalu TODAY.com kaže da postoji jedan brz i jednostavan način da ujutro pokrenete svoje tijelo – traje vrlo kratko, a ima mnogo potencijalnih koristi. To nije trening, već jednostavna i učinkovita vježba koju svatko može uklopiti u bilo koji dio svoje jutarnje rutine.
10 čučnjeva prije kave
Dok čekate da vam se ujutro skuha kava – ili neki zdraviji napitak – napravite samo 10 čučnjeva svaki dan, kaže Steinhilber. Ako vam jutarnja rutina ne počinje kavom, napravite 10 čučnjeva u nekom drugom trenutku jutra - dok razmišljate što ćete odjenuti ili dok perete zube?
Uključivanje čučnjeva zahtijeva samo preslagivanje jutarnje rutine, a vremenski će vam oduzeti uistinu malo vremena – uz puno koristi.
"Ovo olakšava dosljedno usvajanje nove navike jer nije toliko dramatično kao usvajanje bilo koje nove navike. Ne treba vam dodatno vrijeme i treba vam malo motivacije jer već radite nešto drugo, što je dio vaše rutine", objašnjava Steinhilber.
Zašto je važno
Čučnjevi su jednostavna, ali učinkovita složena vježba za cijelo tijelo.
"U jednom pokretu dobivate puno zauzvrat. Većina ljudi poznaje čučnjeve kao vježbu za donji dio tijela, što je istina. Oni aktiviraju kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Ali također jačaju trup i donji dio leđa", kaže Steinhilber.
Budući da čučnjevi aktiviraju više mišićnih skupina, što ubrzava otkucaje srca i sagorijeva kalorije. Osim što budi mišiće, redovito izvođenje čučnjeva može pomoći u poboljšanju ravnoteže i držanja.
"Postoje i prednosti za mentalno zdravlje izvođenja ove vježbe rano ujutro. Čučnjevi povećavaju protok krvi, što vam može pomoći da se osjećate budnije i oslobađaju endorfine, koji mogu poboljšati raspoloženje i boriti se protiv stresa", dodaje Steinhilber. Ako mrzite jutarnje treninge, ali želite ove potencijalne prednosti, čučnjevi su jednostavan način da se odmah pokrenete.
Kad dan započnete ovako, možda poželite i tijekom dana napraviti neke druge korake, te uklopiti neke druge "usputne vježbe" u svoju svakodnevicu. Na primjer, možda ćete se popeti stepenicama ili hodati do posla.
"Ove male stvari se zbrajaju, a motivacija za njihovo izvođenje može proizaći iz tog prvog, malog izbora dok čekate svoju dozu kofeina", kaže Steinhilber.
Kako započeti
Iako su čučnjevi jednostavni, najvažnija je pravilna tehnika izvođenja. Evo uputa kako ih izvoditi:
- Stanite uspravno s nogama u širini kukova
- Zategnite trbušne mišiće, pa savijte koljena i spustite kukove unatrag kao da se spuštate u stolicu
- Pazite da vam koljena ne prelaze preko linije prstiju
- Zadržite trenutak u donjem položaju prije nego što se odgurnete petama kako biste se vratili u stojeći položaj
- Izdahnite dok ustajete kako biste zadržali trbušne mišiće i zaštitili donji dio leđa
- Nakon što završite 10 čučnjeva, opustite se i uživajte u kavi.
