Ova vježba ne jača ne samo trbušne mišiće, već cijelo tijelo.
Ako želite ojačati core (trup), plank nije jedina vježba na koju biste se trebali osloniti. Prema riječima certificirane trenerice i stručnjakinje za prehranu Alexije Clark, bear crawl (tzv. medvjeđe puzanje ili hodanje u položaju medvjeda) jedna je od najpodcjenjenijih vježbi koja svakako zaslužuje mjesto u vašoj fitness rutini.
Svojim pratiteljima na Instagramu, kojih ima više od 2.6 milijuna, Clark je poručila: "Bear crawl je jedna od najpodcjenjenijih vježbi – i vrijeme je da to promijenimo. Bilo da gradite snagu, poboljšavate pokretljivost i stabilnost trupa ili jednostavno želite ubrzati puls, s ovom vježbom možete sve to postići."
U treningu koji je podijelila, prikazala je osam varijacija ove vježbe i potaknula sve da ih isprobaju. U nastavku pogledajte kako ih pravilno izvoditi.
Kako izvesti trening Alexije Clark
- Bear crawl naprijed i unatrag (hod u položaju medvjeda naprijed i natrag)
- Bočni bear crawl (bočno kretanje u položaju medvjeda)
- Niski bear crawl (niski hod u položaju medvjeda - što bliže podu)
- Bear crawl s ispružanjem ruke prema naprijed
- Bear crawl na jednoj nozi (hod na jednoj nozi u položaju medvjeda)
- Bear crawl s provlačenjem rekvizita ispod tijela (pull through)
- Bear crawl s iskorakom prema naprijed i vraćanjem u početni položaj (walk out)
- Bear crawl s poskocima (hod s poskokom [jack])
Prednosti "medvjeđeg puzanja"
Bear crawl (hod u položaju medvjeda) je dinamična vježba za cijelo tijelo koja uključuje i jača glavne mišićne skupine. Osim što snažno angažira core (mišiće trupa), također dodatno jača vaše gluteuse (mišiće stražnjice), kvadricepse i stražnju ložu (bedrene mišiće). Uz to je i izazov i za vaša prsa, gornji dio leđa i mišiće ramena, piše Fit&Well.
Budući da je to zahtjevna vježba, ubrzava otkucaje srca i poboljšava kardio kondiciju. Također, ovo je vježba s niskim opterećenjem na zglobove, a istovremeno poboljšava pokretljivost i jača stabilnost tijela jer jača mišiće oko važnih zglobova.
Pristupačna je većini rekreativaca, ne zahtijeva opremu i možete je izvoditi bilo gdje, možete ju izvoditi kao dio zagrijavanja ili kao samostalnu vježbu. Budući da traži istovremenu koordinaciju suprotne ruke i noge, dodatno razvija motoričke sposobnosti, ravnotežu i mentalnu fokusiranost.
Isprobajte varijacije bear crawla koje predlaže Alexia Clark i osjetite sve prednosti ove naizgled jednostavne, ali izuzetno učinkovite vježbe. Možete je uključiti u dnevnu rutinu kao brzu vježbu tijekom pauze ili je uvrstiti u vlastiti trening s vježbama s težinom vlastitog tijela.
