Ako za vrijeme blagdana nemaš vremena ili volje za svoj uobičajeni trening, suvišne kalorije potroši trčanjem uz stubište. Osoba prosječne kilaže trčanjem uz stubište sagorjet će 704 kalorije za sat vremena i ubrzati srčani ritam za oko 50 posto. Taj način treninga je prije par godina postao pravi hit u New Yorku, Londonu i Sydneyu
Vježbanje na stepenicama spada u treninge visokog intenziteta i ne preporučuje se početnicima. Ako još nisi probala s ovakvom vrstom treninga, najbolje bi bilo da prvo počneš s polaganim hodanjem po stepenicama. Ako uspiješ propješačiti nekoliko katova, silaskom niz stepenice se odmori, a potom ponovi cijeli postupak.
Važan je početak!
- Ako još nisi probala s ovakvom vrstom treninga, najbolje bi bilo da prvo počneš s polaganim hodanjem po stepenicama. Ako uspiješ propješačiti nekoliko katova, silaskom niz stepenice se odmori, a potom ponovi cijeli postupak.
- Ovisno o kondiciji i fizičkim mogućnostima, postepeno povećavaj broj katova koje ćeš propješačiti nešto većom brzinom uz također učestalija ponavljanja. S trčanjem započni kada usvojiš konstrukciju i veličinu stepenica.
- Jednom kada uspiješ savladati svaku stepenicu, moći ćeš pojedinu i preskočiti te tako pojačati intenzitet treninga. Naravno, to vrijedi samo ako si u dobroj kondiciji i ako si jako oprezna tijekom vježbanja kako se ne bi ozlijedila.
- Tijekom trčanja vodi računa o položaju ruku i cijeloga tijela. Usredotoči se na zamahe ruku tako da i one tijekom treninga budu aktivne.
Pripremi se za veliku energetsku potrošnju
Fitness trener Branimir Vajda pojašnjava kako je u ovoj vrsti tjelovježbe vrijeme potiska stopala produženo radi podizanja tijela i sile su u zglobovima puno veće nego kod hodanja ili trčanja. ''Rad na stepenicama zahtjeva veliku energetsku potrošnju i brzo podiže puls pa bi stoga zagrijavanje trebalo trajati minimalno 20 minuta. Predložio bih da se u treningu sa stepenicama prvo napravi lagano trčanje po ravnoj podlozi, zatim ubrzanje i vježbe dinamičkog istezanja. Također su važne i vježbe snage koje možeš koristiti na stepenicama.''
Vajda savjetuje da vježbe prvo napraviš na ravnoj površini kako bi kvalitetno zagrijala tetivno zglobni aparat. ''Zagrijavanje je bitno kako bi kvalitetno podigla globalnu i lokalnu cirkulaciju u cilju prevencije ozljeda mekanih tkiva i smanjenju perioda regeneracije nakon treninga visokog intenziteta'', pojašnjava trener Vajda. Naime, svaki trening visokog intenziteta zahtjeva i duže periode odmora tijekom kojih moraš paziti na prekomjerno znojenje, ali i hlađenje tijela pa zato treningu prilagodi i odjeću.
Izbjegni negativne strane trčanja
Specijalist ortoped dr. sc. Hrvoje Klobučar iz specijalne bolnice za ortopediju i traumatologiju Akromion slaže se kako je trčanje izuzetno zdrav sport u kojem je aktivna većina mišićavo-koloturnog sustava, međutim trebamo poštivati određena pravila kako bi se izbjegle negativne strane koje trčanje, kao i svaka sportska aktivnost, može imati.
''Kod trčanja najčešće stradavaju koljena, gležnjevi, a mogu stradati i kukovi. Treba voditi računa i o manjim zglobovima stopala, međutim to opet ovisi o vrsti obuće koja se koristi'', napominje te dodaje kako je prilikom trčanja važno koristiti maksimalno dobru obuću za trčanje koja je prilagođena našim stopalima i koja daje dobru prilagodbu stopala prema podlozi. Kao i kod drugih vježbi, prije samog trčanja važno je dobro se zagrijati i istegnuti. ''Naš sustav mišića i tetiva koji sudjeluju u trčanju mora biti dovoljno pripravan, dovoljno rastezljiv i do kraja rastegnut da bismo mogli trčati. Znači, da bi mišić mogao raditi on mora biti dovoljno rastegnut. Moramo prije, za vrijeme i nakon trčanja raditi vježbe istezanja i prilagodbe mišićnog sustava trčanju.''
Uz pomoć alata "Potrošnja kalorija" možeš brzo i jednostavno izračunati potrošnju kalorija za svaku pojedinu aktivnost.
