U prvom članku o anti-age vježbanju, trener Marino Bašić otkrio nam je vježbe disanja, reseta i mobilnosti, a u ovom drugom dijelu govori o glavnom dijelu anti-age treninga.
Glavni dio treninga
Sastoji se od dva dijela, jedan dio treninga je jakost (snaga), a drugi izdržljivost. Vježbe jakosti oblikovat će tvoje tijelo, a vježbe izdržljivost će ubrzati tvoj metabolizam i sljedeća 24 sata topiti masnoće.
"Vježbe jakosti trebamo raditi tako da su nam ponavljanja spora ili da imamo neku vrstu izdržaja. Spora ponavlja su dobra jer čuvaju zglobove. Preporučio bih sklek, to može biti klasični ili ženski. Cilj je raditi ih sporo, 5-8 sekundi dolje, 5-8 sekundi gore, 5 ponavljanja u 3 serije", objasnio je Bašić dodajući: "Tako se mogu raditi čučnjevi, s ili bez bučica, spušta se 5-10 sekundi dolje i dižeš se 5-10 sekundi prema gore. Ne moraš se spustiti do kraja, bitno je da je mišići cijelo vrijeme napet. Napravi tri serije po 5 ponavljanja."
Vježbe izdržljivosti su svojevrsni visokointenzivni intervalni trening (HIT) koji će ti topiti masnoće sljedeća 24 sata. Svaku od ovih vježbi radimo 30 sekundi, a zatim 30 sekundi pauze, dovoljno je 10 minuta.
Penjač: U položaju plank kroz izdah privuci koljeno jedne noge prema prsima, bez da se kukovi dignu gore, a na udah ispruži bedro u početni položaj. Ponovi vježbu suprotnom nogom, gore-dolje 30 sekundi i 30 sekundi pauze. To ponovi 3 puta i prebaci se na drugu vježbu.
Zabacivanje nogu: Namjesti se u položaj u sklek, a onda noge zabacuješ sa strane. Naizmjence 30 sekundi vježbi s 30 sekundi pauze. (Fotografija dolje)
Hindu sklekovi: Namjesti se u položaj za sklek, drži noge ravnima i podigni stražnjicu prema gore kao da ćeš raditi istezanje. Savij ruke i spusti tijelo u kružnom luku. Kad ti kukovi budu najbliže podu, ispruži ruke i leđa.
Trener upozorava da ne treba zanemariti ni mišiće trupa jer nam oni omogućuju pravilno držanje.
Plank: najbolje je kombinirati klasični plank s bočnim plankom. Držimo klasični plan 30 sekundi, nakon toga bočno 30 sekundi pa ponovno klasični i onda bočni trideset sekundi s druge strane. "Dosta ljudi ima problema s leđima upravo zbog lošeg trupa ili slabe mobilnosti kukova", objasnio je trener Bašić.
Antiaging vježbe treba raditi tri puta tjedno kako ne bi došlo do pretreniranosti. "Danas ljudi imaju previše obaveza i jednostavno ne mogu odvojiti previše vremena. U svim tim obavezama trening može osvježiti, ali stvoriti kontra efekt. Stoga je najbolje tri puta tjedno, a ako osoba stekne kondiciju, može raditi i četiri puta tjedno", rekao je trener.
Vježbe se mogu raditi same, ali i u kombinaciji s drugim vježbama. No ključ je održivost, stvoriti trening i programa koji ćeš provoditi narednih nekoliko godina.
Kako bi kroz svoj prehranu pojačala antiaging efekt, trener Bašić preporučuje mediteransku ili prehranu u zoni, ali i ističe da to treba biti promjena životnog stila. Isto tako, veganska i vegetarijanska prehrana usporavaju proces starenja jer mesto u neku ruku stari. No, naglašava da tu treba istaknuti da takva prehrana treba sadržavati sve kvalitetne nutrijente.
"Ne treba si čovjek ništa previše ustručavati, samo to treba biti u dobrim omjerima. Tri obroka dnevno su sasvim dovoljna", zaključio je.
Antiage vježbe (1): trener nam je otkrio da ti je za njih potrebno samo nekoliko minuta
