Ako je vaš cilj izgubiti kilograme ili učvrstiti tijelo, ali radije biste išli na spravu za mučenje nego odradili kardio trening, imamo rješenje za vas.
Za PopSugar je devet stručnjaka preporučilo strategiju prehrane i vježbanja koja će vas, bez kardija, dovesti do željenih rezultata.
Dižite utege 3-4 puta tjedno
Trening snage je ključan za izgradnju mišića koji će vam pomoći sagorjeti masnoće i tijekom mirovanja. Certificirani instruktor fitnessa John Kasbergen ističe da je za većinu ljudi dovoljno tri do četiri puta tjedno. Upotrijebite raznovrsnu opremu i nemojte se bojati dizati teške utege - nećete se nabildati od toga nego ćete mršavjeti i oblikovati tijelo.
Ako imaš određeni cilj u treningu snage i želiš dizati veće težine prilikom mrtvog dizanja ili čučnja, definitivno trebaš teretanu učiniti prvom stanicom.
Kalorijski deficit
Morate se usredotočiti na stvaranje kalorijskog deficita kako biste sagorjeli više kalorija nego što ih unosite. "Kalorijski unos temelji se na brojnim čimbenicima, ali za zdravu osobu to uključuje spol, dob, težinu, visinu i razinu aktivnosti", rekla je Stephanie Ferrari, registrirana dijetetičarka sa Fresh Communications.
Kako biste utvrdili koliko kalorija trebate, dogovorite se s nutricionistom koji može procijeniti vaš životni stil, ciljeve i povijest bolesti kako bi dao preporuke. Pronalaženje odgovarajućeg deficita kalorija zahtijevat će neke pokušaje i pogreške pa pratite unos kalorija kroz dva do tri tjedna, a ako ne vidite promjenu, smanjite za pet posto. Imajte na umu da se preporučuju ženama da jedu najmanje 1600 kalorija dnevno, a muškarci 2200.
Jedite dovoljno proteina
Protein je ključni makronutrijent ne samo u izgradnji mišića već i u osjećaju sitosti. Registrirani dijetetičar i osobni trener Jim White rekao je za PopSugar da je standardna prehrambena referenca za unos proteina približno 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ali ako želite izgraditi mišiće, možete povećati na 1.2 grama, što znači da žena od 68 kilograma treba unijeti od 54 do 82 grama proteina.
Odaberite bjelančevine kao što su riba, grah, orasi, sjemenke, tofu, jaja i piletina. Ako jedete bjelančevine sa svakim obrokom i užinom, bit će lako zadovoljiti dnevni unos proteina. Dovoljan dnevni unos spriječit će glad te tako neće doći do prejedanja.
Krećite se
Jedan sat vježbanja nekoliko puta tjedno je super, ali kretanjem tijekom dana možete također sagorjeti kalorije. Povećanje termogeneze bez vježbanja može vam pomoći u gubljenju tjelesne masti.
Prošećite tijekom pauze za ručak i slušajte glazbu. Penjite se uz stepenice dok telefonirate, napravite petominutno poslijepodnevno rastezanje ili biciklirajte na posao. Povećanjem termogeneze ubrzat ćete metabolizam, sagorjet ćete više kalorija i izgubiti na težini.
Pokušajte s povremenim postom
Povremeni post uključuje post tijekom jednog dijela dana svaki dan ili nekoliko puta tjedno. Jedan od uobičajenih primjera toga je 16:8 što znači da jedete samo tijekom osam sati, a postite drugih 16. Kad vaše tijelo nema stalan izvor energije iz hrane koju jedete, ono koristi masnoće koje već ima, pomažući da izgubite tjelesnu masnoću.
Dr. Luiza Petre, specijalistica za mršavljenje i kardiologinja, izjavila je za PopSugar da povremeno gladovanje povećava razinu hormona rasta i snižava razinu inzulina što pomaže u sagorijevanju više masti.
Jedenje u skraćenom vremenskom intervalu ne samo da smanjuje glad nego budući da ne jedete duže vrijeme, postoji i manje mogućnosti za konzumiranja kalorija zbog čega povremeni post pomaže ljudima da bez napora jedu manje kalorija.
Dijeta 8 sati vrlo je popularna i većina nutricionista je odobrava
Izbjegavajte prerađene ugljikohidrate i rafinirani šećer
Izbjegavanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha i peciva neće vam pomoći da izgubite kilograme, ali može utjecati na razinu inzulina. Jason Fung, liječnik, nefrolog, objasnio je da obrađeni ugljikohidrati i slatke namirnice kao što su sladoled, kolačići, krekeri i tjestenine povećavaju razinu inzulina. Održavanje niske razine inzulina pomoći će vam smanjiti ukupni postotak tjelesne masnoće.
Osim što imaju puno ugljikohidrata i kalorija, ove namirnice su niske hranjivim tvarima tako da ćete se osjećati gladno zbog čega ćete jesti više. Slatka hrana također povećava vašu želju za njima, što je još jedan doprinos prejedanju. U redu je uživati u poslasticama i prerađenim ugljikohidratima s vremena na vrijeme, ali ako smanjite ovu vrstu hrane, sigurno ćete primijetiti razliku u tome kako se osjećate i kako vaše tijelo izgleda.
Ublažite svakodnevni stres
Kad smo pod stresom, naše tijelo oslobađa kortizol u krv, također poznat kao hormon stresa. To je zapravo stimulans apetita, objasnio je liječnik Charlie Seltzer, liječnik specijaliziran za pretilost. To objašnjava zašto, kad ste pod stresom, želite pojesti masnu ili slatku hranu.
"Dobivanje na težini zbog stresa vrlo je često pojava, a postoje i fiziološki razlozi zbog kojih smo skloni jesti više i žudjeti za više nezdrave hrane kad smo pod stresom", rekla je Amanda Barnes, nutricionistica i vlasnica Amanda Barnes Nutrition. Kad jedete takvu vrstu hrane, vaš mozak oslobađa dopamin koji aktivira centre za nagradu i zadovoljstvo u mozgu. "Ovo je kontinuirana petlja koja dovodi do povećanog apetita i žudnje, što pak može dovesti do povećanja tjelesne težine", objasnila je.
Pronađite zdravi način za opuštanje svaki dan i gorivo za sreću. Odvojite samo 10 minuta da slušate glazbu, hodajte u prirodi, čitajte dobru knjigu, napravite kupku ili vježbajte.
Odredite broj koraka koji ćete napraviti
Ovo je još jedan način da se više krećeš tijekom dana, ciljajte na 10 000 koraka (ili više) i pratite ih aplikacijama. Laura Arndt, osobna trenerica, rekla je da "30-minutnom brzom šetnjom možete napraviti između 3000 i 5000 koraka, ovisno o brzini i hodu".
Kvalitetan san
Osim što vas čini nervoznim, nedovoljno sna će povećati razinu kortizola, hormona stresa, koji povećava glad. Osim toga, nedostatak energije teško će vas natjerati u teretanu. Ako pokušavate izgubiti na težini, probajte svaku noć dobiti najmanje sedam sati sna. Isto tako, nemojte koristiti elektroniku najmanje 30 minuta prije spavanja. Savjetnica za zdravlje dr. Sujay Kansagra ističe: "Kad provodite vrijeme na društvenim mrežama, mozak oslobađa kemikalije kao što su norepinefrin i dopamin zbog čega je teže zaspati jer te kemikalije stimuliraju 'budnost u mozgu."
Vrući tuš, topli biljni čak, joga, čitanja i udoban krevet mogu te odvesti u zonu spavanja. Ili seks! Orgazam će vam pomoći da brže zaspite jer proizvodite oksitocin koji inhibira kortizol, izjavio je dr. Robert Glatter, docent hitne medicine u Northwell Health Departmentu za hitnu medicinu.
